Uge 1 • Kostplan 1800 kcal

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld mandler
• 1 håndfuld jordbær

Frokost

• ½ tallerkenfuld agurk og peberfrugt i stænger
• 1 kyllingefilet toppet med 1 dl hytteost
• Sød chilisauce, frisk chili og forårsløg

– eller følg vores opskrift:
Lækker salat med spidskål, ristede kikærter og avocado (se foto ↑)
(15 minutter • 435 kcal)

Aftensmad

• 1 stor tallerkenfuld spidskål og ærter vendt i citronsaft og ½ spsk. olivenolie
• 1 stor bøtte rejer
• 20 saltmandler
• 1 skive groft brød
• Dild

– eller følg vores opskrift:
Bagt torsk med perlebygsalat og bønnefritter
(30 minutter • 566 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 skive fuldkornsrugbrød
• 2 skiver kyllingepålæg

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• Gulerodsstænger
• Dip af 1½ dl græsk yoghurt rørt op med lidt ketchup, paprika, hvidløg, salt og peber (lav evt. ekstra til tirsdag)

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk og ½ banan

Frokost

• 1 stor portion babyspinat + papirstynde blomkålsskiver
• Top med friske krydderurter + 4 spsk. feta tern + 1 dl edamamebønner
• Hertil 1 fiskefrikadelle

– eller følg vores opskrift:
Broccolisalat med kylling
(25 minutter • 442 kcal)

Aftensmad

• 1 lille fuldkornspandekage med salat, peberfrugt og løg
• ½ avocado
• Ca. 100 g krydret hakket oksekød
• Krydderurter og syltede rødløg

– eller følg vores opskrift:
Spinatvafler med rejer og blandet salat (se foto ↑)
(20 minutter • 549 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• Gulerodsstænger
• Dip af 1½ dl græsk yoghurt rørt op med lidt ketchup, paprika, hvidløg, salt og peber

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 lille bæger Cultura med myslitop

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

Omelet (se foto ↑) lavet af:

• 2 store æg
• Et skvæt minimælk
• En håndfuld spinat
• Hertil peberfrugt og tomater

Frokost

• 1 stor portion stegte grønne bønner
• 5 skiver stegt kalkunbacon i tern
• 1 dl stegt tofu
• 4 spsk. sesamfrø

– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Aftensmad

• 1 stor portion napolitana mix
• Cherrytomater
• 2 store æg
• 25 oliven

– eller følg vores opskrift:
Kartoffelporre suppe med kalkunbacon
(30 minutter • 545 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 lille bæger Cultura med mysli-top

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 håndfulde jordbær + 10 mandler

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld mandler
• 1 håndfuld blåbær

Frokost

• 1 stor portion fintsnittet hvidkål
• ½ håndfuld saltede mandler
• 300 g rejer
• 2 spsk. creme fraiche-dressing

– eller følg vores opskrift:
Laksefilet med grøntsagsstænger og hummus (se foto ↑)
(20 minutter • 413 kcal)

Aftensmad

• 1½ dl fuldkornspasta blandet med squashstrimler
• Tomatsauce med 1½ dl røde linser og krydderier

– eller følg vores opskrift:
Blomkålscouscous med krydret kylling
(20 minutter • 644 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 smoothie af:

• 2½ dl minimælk
• ½ banan
• Vaniljepulver
• Isterninger

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 dl fuldkornspasta (nyd evt. til aftensmaden)

Morgenmad

Greenie lavet af:

• 1 håndfuld spinat
• Et par frosne broccoli-buketter
• 1 spsk. frosne edamamebønner
• 1 dl juice
• ½ banan
• 1 medjool daddel
• Isvand
• Evt. 1 tsk. peanutbutter

Frokost

• 1 stor portion rucola
• 1 hakkebøf
• 1 dl guacamole + krydderurter

– eller følg vores opskrift:
Blomkålsbolle med tunsalat
(30 minutter • 442 kcal)

Aftensmad

• Wok med svampe, peberfrugt, forårsløg, gulerod og broccoli
• Ca. 150 g svinemørbrad i strimler
• 4 spsk. ristede pinjekerner
• Hertil 1 dl brune ris blandet med revet blomkål

– eller følg vores opskrift:
Burgermenu med færre kalorier (se foto ↑)
(15 minutter • 636 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 små tern mørk chokolade

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 skive fuldkornsrugbrød
• 2 skiver skinke

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

1 pandekage (se foto ↑) lavet af:

• 1 banan
• 1 stort æg
• 1 spsk. havregryn
• Steg i lidt olie
• Top med 1 spsk. skyr og 1 spsk. syltetøj eller en håndfuld bær

Frokost

• 1 peberfrugt halveret og fyldt med spinat og soltørrede tomater
• 1 stykke bagt laks
• 4 spsk. ristede pinjekerner

– eller følg vores opskrift:
Kold ærtesuppe med rejer
(20 minutter • 425 kcal)

Aftensmad

• 1 stor portion fintsnittet spidskål og radiser
• 1 dåse tun
• 1 ½ dl kold fuldkornspasta
• Masser af dild
• ½ avocado
• Vinaigrette af 1 spsk. olie og 1 spsk. citronsaft

– eller følg vores opskrift:
Koteletter i fad med pikantost
(25 minutter • 622 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• ½ fuldkornsbolle med skinke

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 æg (nyd evt. blødkogt til morgenmaden eller smilende til frokost eller aftensmad)

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Peberfrugt og gulerodsstænger

Frokost

• Salat af rucola, agurk og små blomkålsbuketter
• 1 håndfuld bær
• 1 håndfuld nødder
• 2 kyllingefrikadeller

– eller følg vores opskrift:
Blomkålsbolle med tunsalat
(30 minutter • 442 kcal)

Aftensmad

• 1 lille kotelet
• 1 dl couscous
• 1 stor portion strimlet hvidkål
• 3 spsk. cremefraiche dressing
• 10 hakkede mandler

– eller følg vores opskrift:
Spidskålswraps med blomkålsdeller (se foto ↑)
(30 minutter • 586 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 blødkogt æg (nyd evt til morgenmaden.)

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1½ dl yoghurt naturel
• 2 spsk. mysli
• ½ pære

Husk, at du også kan benytte 1 x frikort.

Fx til at spise 1 stykke kage (prøv evt. vores lækre chokoladekage - eller skifte 1 af ugens måltider ud med en pizza el.lign.