Uge 2 • Kostplan 1800 kcal

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• Havregrød af 1 dl gryn
• ½ æble
• 1 håndfuld valnødder

Frokost

Salat lavet af:

• Rucola og babyspinat
• Løgringe
• 3 skiver røget laks
• 150 g rejer
• 25 oliven

– eller følg vores opskrift:
Omelet med spinat, hytteost og avocadosalat
(30 minutter • 446 kcal)

Aftensmad

• 1 stor torskefilet
• 1 stor portion spidskål stegt i 1 spsk. smør
• 10 hakkede hasselnødder
• 1 dl edamamebønner
• Frisk dild

– eller følg vores opskrift:
Pastasalat med kyllling (se foto ↑)
(20 minutter • 545 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 dl yoghurt naturel
• 1 håndfuld mandler

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 3 medjool dadler

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1½ dl havregryn + 2-3 dl minimælk + ½ banan

Frokost

Salat lavet af:

• 1 stor portion hakket grønkål krammet i 1 spsk. olivenolie
• Fine skiver bladselleri
• 1 dåse ristede kikærter
• 2 spsk. sesamfrø
• Citronsaft

– eller følg vores opskrift:
Spinatsalat med røget laks
(15 minutter • 447 kcal)

Aftensmad

• 1 stykke ristet grovbrød med 1 moset avocado
• 2 pocherede æg
• Purløg og friskkværnet peber
• Hertil halverede cherrytomater og grøn salat

– eller følg vores opskrift:
Linse bolognese med squash pasta (se foto ↑)
(20 minutter • 593 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 fuldkornskiks

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 smoothie af:

• 2½ dl minimælk
• ½ banan (evt. frossen)
• Vaniljepulver
• Isterninger

Morgenmad

Greenie lavet af:

• 1 håndfuld spinat
• Et par frosne broccoli-buketter
• 1 spsk. frosne edamamebønner
• 1 dl juice, isvand
• ½ banan
• 1 medjool daddel
• 1 tsk. peanutbutter

Frokost

Salat lavet af:

• 1½ dl sorte linser
• Agurkeskiver
• Halverede tomater
• 2 spsk smuldret feta
• 5 oliven
• 1 tsk. olie
• 1 fed knust hvidløg

– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn med gnavegrønt (se foto ↑)
(30 minutter • 383 kcal)

Aftensmad

• ½ groft pitabrød (brugt som pizzabund) med 3 skiver skinke + skiver af squash, tomat og peberfrugt
• Gratinér med 6 spsk. revet ost
• Hertil 1 dl hytteost og gnavegrønt

– eller følg vores opskrift:
Spinatvafler med rejer
(20 minutter • 549 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 dl kogt fuldkornspasta (nyd evt. til frokosten)
• Alternativt 20 oliven

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 20 oliven eller mandler

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt (se foto ↑) naturel
• 1 håndfuld mandler
• 1 håndfuld bær

Frokost

• 1 kyllingefrikadelle
• Babyspinat og tynde skiver blomkål
• 1 dl edamamebønner
• 1 spsk. feta
• Dressing af 1 spsk. olivenolie, citronsaft og lidt honning

– eller følg vores opskrift:
Ærtesuppe med rejer
(20 minutter • 425 kcal)

Aftensmad

• 1 omelet af 2 æg og en sjat mælk + 2 spsk. revet ost
• Hertil 1 stor portion rucola, tomater og frisk basilikum
• Evt. 1 skive rugbrød

– eller følg vores opskrift:
Laks med bagte rodfrugter
(30 minutter • 623 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 skive fuldkornsknækbrød
• ½ avocado

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• ½ fuldkornsbolle
• Kyllingepålæg

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• Havregrød af 1 dl gryn
• ½ pære
• 1 håndfuld valnødder

Frokost

• Tabouleh af 1 avocado i tern + peberfrugt, tomat og agurkestykker + 2 dl kikærter
• Smag til med citronsaft + krydderurter

– eller følg vores opskrift:
Spinatsalat med røget laks (se foto ↑)
(15 minutter • 447 kcal)

Aftensmad

• 1 lille fuldkornstortilla
• 1 dl tofu marineret i honning og hvidløg
• 1 avocado
• Fintsnittet hvidkål

– eller følg vores opskrift:
Skinkepizza uden mel
(30 minutter • 606 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 2 dl yoghurt naturel
• 1 skefuld mandler

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 bananpandekage af:

• 1 lille banan
• 1 æg
• 1 spsk. havregryn
• Kardemomme (bag evt. ekstra til lørdag)

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• Omelet af 2 store æg, et skvæt minimælk og en god håndfuld svampe
• Steg i lidt olivenolie
• Hertil friske tomater

Frokost

• 1 stor kålsalat
• 2 spsk. hummus
• 2 spsk. ristede pinjekerner
• 4 falafler

– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn og gnavegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Aftensmad

• 2 kyllingebryster i tern og masser af champignoner stegt i smør på panden
• Fintsnittet persille
• 1½ dl pasta
• 1 dl valgfri sovs
• Dampet broccoli

– eller følg vores opskrift:
Mexibowl med oksekød (se foto ↑)
(15 minutter • 580 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 bananpandekage lavet af:

• 1 lille banan
• 1 æg
• 1 spsk. havregryn
• Lidt kardemomme

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 4 skiver melon

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1 skive fuldkornsrugbrød + 2 skiver ost
• Peberfrugt i skiver

Frokost

Bowl med:

• 1 varmrøget laksefilet
• Halverede cherrytomater
• Ærter
• Snittet salat
• ½ avocado
• 1½ spsk. pesto
• Syltede rødløg

– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Aftensmad

• Bagte gulerødder marineret i honning og citron
• Drys med 10 hakkede hasselnødder
• Top med 1 dl hytteost blandet med 2 spsk. pesto
• Hertil 1 mørbradbøf
• 1½ dl quinoa

– eller følg vores opskrift:
Cremet kartoffel-porre-suppe (se foto ↑)
(30 minutter • 545 kcal)

Mellemmåltid 1

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 bakke blåbær

Mellemmåltid 2

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 greenie af:

• 1 lille banan
• Frossen spinat
• Vand
• Citronsaft
• 2 medjool dadler (lav evt. ekstra til mandag)

Husk, at du også kan benytte dig af 1 x frikort.

Fx til at spise 1 dessert eller skifte 1 af ugens morgenmåltider ud med 2 rundstykker/ boller med valgfrit pålæg.

Prøv fx vores yndlings bolle-opskrift her