Mindre anstrengelse, men masser af gevinst. Sådan kan LISS cardio kort beskrives. Få svar på alle dine spørgsmål om det populære træningskoncept.
LAV-INTENSITET – Du må godt have overskud til at småsnakke undervejs, når du dyrker LIIS Cardio.
Måske har du hørt om HIIT, tabata eller TRX? Sveddryppende træningskoncepter, du kan støde på i dit lokale fitnesscenter eller der, hvor du finder din onlinetræning.
Men hvad med LISS cardio? Hvis du ikke allerede kender det, skal du lige hænge på. Også selvom du ikke er fan af nogle af de andre koncepter. For LISS cardio lyder nemlig langt mere anstrengende og kompliceret, end det er i virkeligheden. Du dyrker det måske allerede i forvejen.
LISS står for “low-intensity, steady-state”, eller “lav intensitet, stabil tilstand” på dansk, og går i korte træk ud på at træne med lav eller moderat intensitet i længere tid ad gangen. Træningsformen er sådan set underordnet, så længe du holder nogenlunde samme kadence og undgår, at pulsen svinger op og ned som i intervaltræning og HIIT.
Tænk powerwalking, let jogging, cykling, dans, svømning osv. Du kan vælge stort set lige præcis din favoritmotion og dyrke den som LISS.
Når du træner LISS, gælder det ikke om at makse helt ud, men om at træne med lav til moderat intensitet. Pulsen skal op, men ikke så højt, at du bliver fuldstændig stakåndet og er ved at dø.
Tommelfingerreglen lyder, at pulsen skal ligge på 50-70 % af sit maksimale niveau. Max.-pulsen er det antal gange, dit hjerte højst kan slå i minuttet. Er din max.-puls 170, skal din puls altså op på 90-120 slag i minuttet under en omgang LISS-træning.
Træn med pulsur, hvis du vil være helt sikker på, at du ligger, hvor du skal. Alternativt kan du lytte til din krop. Forestil dig, at den er et batteri med en max.-kapacitet på 100. Når du træner LISS, skal du føle, at du bruger ca. 50-70 % af dit batteri, så du hele tiden har lidt tilbage.
Når du har fundet den rette puls, gælder det om at holde den stabil under hele træningen. Med LISS er kunsten at finde et jævnt niveau, du kan holde fra start til slut. Også selvom du skulle blive fristet til at sætte mere tempo på. Med LISS kommer du aldrig derop, hvor du føler, at du ikke kan mere, men du holder heller ikke pauser.
Borgskalaen er opfundet af den svenske fysiolog Gunnar Borg og bruges til at vurdere din selvfølte anstrengelse. Med LISS cardio bør du ligge et sted mellem 11 og 15. Skalaen går fra 6-20, fordi tallene med et nul bagpå svarer til pulsområdet fra en hvilepuls på ca. 60 og op til en maksimal puls på omkring 200 hjerteslag i minuttet.
Efter pulsen og intensiteten er på plads, gælder det om at blive ved i forholdsvis lang tid ad gangen. Da pulsen aldrig kommer helt op, er LISS heller ikke en træningsform, du lige overstår på et kvarter.
Hvor mange kalorier forbrænder min træning?
For at få en god effekt skal du afsætte mindst 30 minutter og gerne mere. Det kan du netop, fordi tempoet er forholdsvist behageligt. Hvor længe du bør træne, kommer an på din form og dit mål.
Alle kan være med, når vi snakker LISS, uanset alder, vægt eller grundform. LISS er en fantastisk træningsform til dig, der gerne vil i gang med at træne, da det hverken kræver en super form eller stærke muskler. Formen opbygger du langsomt hen ad vejen.
Bag dette nye koncept gemmer sig den type træning, som sundhedsmyndigheder har anbefalet i årevis, og som for mange er den mest overskuelige motion at gå i kast med.
Hvor længe du bør træne, kommer an på din form og dit mål. Hvis dit udgangspunkt er nul, er det en god idé at lægge ud med 20-30 minutter. Har du en nogenlunde grundform, skal du sigte efter 40-60 minutter. Er du i rigtigt god form, kan du træne 60-90 minutter.
Fire bogstaver, hvor det ene står for “intensitet”. Derudover er der ikke mange ligheder mellem HIIT og LISS.
| HIIT (high-intensity interval training) | LISS (low-intensity steady-state) |
|---|---|
| Korte intervaller med høj intensitet | Langt og stabilt træningspas med lav til moderat intensitet |
| Ca. 10-30 min. | Ca. 30-60 min. |
| Kræver en god grundform | Let at udføre |
| Forbrænder mange kalorier på kort tid | Godt til at holde vægten stabil over tid |
| Du forbedrer din evne til at presse dig selv | Du forbedrer din udholdenhed |
| Kræver restitution | Kan udføres dagligt |
Kilde: Marina Aagaard, fitnessforsker og master i fitness og træning fra Syddansk Universitet