Motionscykel – sådan får du mest ud af den

Det er lige ud ad landevejen at træne på motionscykel. Du hopper blot op i sadlen og tramper løs, og straks bliver ben og baller sat på prøve, pulsen skudt i vejret, og eventuelle skader får en skånsom træning. Vi guider til at få mest muligt ud af motionscyklen og vælge den rette til din hjemmetræning.

Kvinde træner på motionscykel.

MOTIONSCYKEL En motionscykel giver både høj puls og stærke stænger og kan også bruges til din hjemmetræning.

© iStock

Tramp, tramp, tramp – du kommer ikke fremad på en motionscykel, men det er kroppen ligeglad med, for du presser både pulsen og musklerne, når du knokler afsted. Og selvom du ikke kan nyde naturlandskaber undervejs, er der stadig masser af fordele ved at træne indendørs på motionscykel.

Vi guider dig til, hvordan du får mest muligt ud af den populære cardiomaskine, hvilken motionscykel du skal vælge til hjemmebrug og ikke mindst, hvordan du undgår at kede dig under træningen.

1 Hvilken motionscykel skal jeg vælge til min hjemmetræning?


Det kan godt betale sig ikke at vælge den allerbilligste motionscykel, da kvaliteten ofte er derefter. Gå eventuelt på jagt efter en brugt motionscykel, for der er mange gode til salg derude. Så kan du få høj kvalitet til billigere penge.

Det er især vigtigt, at cyklen står stabilt, når du træner, og er den for lille og billig, risikerer du netop, at den rokker. Du kan evt. tilkøbe en underlagsmåtte, så cyklen står bedre fast, og du skåner dit gulv.

Kig desuden efter svinghjulets vægt, for det har stor betydning for cykeloplevelsen. Du kan gå efter et hjul, der vejer mindst 8 kilo for at få et godt og glidende tråd.

På computeren kan du typisk indstille cyklens modstand og følge med i tid, hastighed, distance, kalorieforbrug med mere. Men det kan være en god idé også at vælge en model med mange indbyggede træningsprogrammer, så du nemmere kan variere træningen.

Bor du småt, så husk, at du også kan få en foldbar motionscykel, som fx kan skubbes ind under sengen efter træningen. Husk dog at tjekke, at den valgte model stadig står stabilt.

2 Kan man tabe sig på en motionscykel?


Du kan sagtens sætte fut i kalorieforbrændingen, hvis du sørger for at køre med høj intensitet. Da du kører med de samme enkle bevægelser igen og igen, er det netop supernemt at skrue op for intensiteten og eventuelt køre intervaller, hvor du veksler mellem sprint og rolig cykling.

I stedet for at sætte ekstra fart på, kan du også vælge at skrue op for belastningen på cyklen, så det føles mere som at køre op ad bakke. Det giver også en højere træningsintensitet og dermed højere forbrænding, som kan hjælpe vægttabet på vej.

3 Hvad er fordelene ved en motionscykel?


Den helt store fordel ved motionscyklen er, at den er nem at komme i gang med og kan bruges af stort set alle. Du indstiller sadlen, hopper op, og så er du klar til at trille afsted.

Du kan opnå en effektiv træning, alt imens risikoen for skader er meget lav på en motionscykel. Den stiller desuden hverken krav til balance eller koordination, og det kan især være en fordel, hvis du er begynder.

I de kolde måneder, hvor blæst, regn og kulde kan sætte en stopper for enhver god cykeltur på landevejene, er det også smart at hoppe motionscyklen for at holde formen indendørs.

4 Hvordan træner jeg på en motionscykel?


En ulempe ved motionscyklen er, at du let kan komme til at “hyggetræne”, så du ikke får presset dig selv nok. Især hvis du ser tv, imens du kører. Derfor er det vigtigt at holde fokus under træningen og køre med en vis intensitet.

Udnyt muligheden for at styre tempo og belastning, præcis som du vil, da du ikke skal tage højde for vind, mørke, glatte veje eller ujævnt terræn.

Som nævnt kan du skrue på intensiteten på flere måder. På mange motionscykler findes der indbyggede træningsprogrammer, du kan følge, så du er sikker på at få en effektiv træning i hus.

Desuden kan du vælge at køre intense intervaller, du kan køre med højere og højere belastning – eller du kan køre lige ud ad landevejen i et godt tempo i længere tid. Prøv fx programmerne nedenunder.

Kvinde på motionscykel derhjemme.

MOTIONSCYKEL Det behøver ikke være kedeligt at køre på motionscykel – du kan fx se iPad imens.

5 Hvordan undgår jeg at træning på motionscykel bliver kedeligt?


Ja, træning på motionscykel kan risikere at blive ensformig – med mindre du sørger for at bryde ensformigheden ved at køre med temposkift, stigninger eller følge afvekslende programmer.

Samtidig er det geniale ved en cardiomaskine som motionscyklen, at du ikke rører dig ud af flækken og derfor har mulighed for at se tv imens. Har du en motionscykel derhjemme, er det oplagt at stille den foran fjernsynet, så du kan blive distraheret lidt fra den hårde træning.

I mange fitnesscentre står cardiomaskinerne også foran skærme. Men husk at holde intensiteten høj, selvom du er midt i et spændende afsnit af en tv-serie!

6 Hvordan sidder jeg rigtigt på en motionscykel?


Du får en del mere ud af tiden på din motionscykel, hvis du sidder helt rigtigt i sadlen. Så får musklerne lov at arbejde optimalt og giver dig mere bonus for dine anstrengelser. Samtidig mindsker du risikoen for skader, hvis arme og ben er placeret rigtigt på den stationære jernhest. Her er nogle gode fokuspunkter:

  • Sadlen kan indstilles op og ned – og nogle gange også frem og tilbage – så du får den optimale siddestilling og undgår fx rygsmerter. Sørg for at indstille sadlen, så dine ben er let bøjede, når din fod hviler på pedalen. Det er vigtigt, at du ikke overstrækker knæene.

  • Sæt fødderne ind i pedalernes stropper, og lad fodbalderne hvile midt på pedalerne. Vær opmærksom på, at knæene hele tiden peger i samme retning som tæerne.

  • Slap af i overkroppen, især i skuldre og arme, mens du kører. Sørg også for, at hovedet er i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Justér afstanden mellem sadel og styr, så du ikke skal læne dig for langt fremover.

7 Hvad kan jeg bruge en motionscykel til?


Der findes ikke et fitnesscenter uden en motionscykel – eller en kondicykel – og du kan bruge den på flere måder i din træning.

For det første er den oplagt at bruge til opvarmning, fx inden styrketræning. Her kan du starte med at trille stille og roligt i fem minutter efterfulgt af fem minutter, hvor du gradvist øger tempoet eller belastningen minut for minut.

Går du efter en effektiv konditionstræning, er en motionscykel også et hit. Især hvis sørger for at træne med høj intensitet såsom intervaller. Og mens du tramper i pedalerne, sikrer du automatisk også en gang styrketræning for underkroppen. Du rammer nemlig både læg, lår og baller undervejs.

Sidst men ikke mindst er den populære motionscykel også rigtig god, hvis du vil gøre comeback efter en skade på fødder, ben eller knæ, fx en løbeskade. Den er netop god til genoptræning, da belastningen på led og sener er minimal.