Her i første uge af “Spis sundt – for altid” starter vi med det vigtigste. Vi skal ud at gå – og fylde tallerkenen med grønt. Hop med, og oplev en mærkbar forskel allerede om en uge.
GLÆD DIG! Forude venter 8 uger, hvor du forkæler dig selv og din krop med masser af sund og lækker mad, der giver dig god energi. Skønne gåture og effektiv træning kan du også se frem til. Det bliver SÅ godt.
I “Spis sundt – for altid” har vi droppet alt det sure.
I stedet for at fokusere på alt det, du ikke vil, fx spise sukker og hvidt brød, så fokusér den næste uge på det, du gerne vil – nemlig øse mere grønt op og gå mindst 30 minutter dagligt. De to tiltag er netop to af de 6 principper i vores forløb.
Se de 6 principper i kostforløbet her
På den måde bliver der automatisk mindre plads til alt det andet på din tallerken og i maven – såvel som i sofaen.
JO FLERE FORSKELLIGE GRØNTSAGER, du får gnasket, jo bedre er du dækket ind med diverse vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Der er mange gode argumenter for at spise mere grønt. Et af de bedste er, at grøntsager giver din sundhed et ordentligt spark bagi.
Grøntsager er nogle af de madvarer, der belaster klimaet allermindst. De indeholder næsten ingen kalorier, men er til gengæld fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og ikke mindst kostfibre.
Kostfibre giver din fordøjelse en hjælpende hånd, gavner dit kolesteroltal – og dermed dit hjerte, og så kan fibrene binde giftstoffer – fx tungmetaller – til sig, så du ikke optager dem. Smart!
Som om det ikke var grund nok til at kaste sig over det grønne, vil de bakterier, der bor nede i din tarm, elske dig for at spise flere grøntsager.
Der er meget, vi ikke ved, når det kommer til tarmbakterier og deres effekt, men én af de ting, vi ved med sikkerhed, er, at de små kræ elsker grøntsager.
Nogle af de kostfibre, der er i grønt, fungerer nemlig som en slags madpakke for bakterierne. De bruger fibrene til at producere nyttige vitaminer og små fedtsyrer.
Læs også: Test: Er dine tarmbakterier toptunede?
De små fedtsyrer, som tarmbakterierne producerer ud fra blandt andet de fibre, du fodrer dem med, gavner både dit immunsystem og gør det måske lettere at holde vægten.
Fedtsyrerne interagerer simpelthen med nogle receptorer, der bor i din tarmvæg, så der sendes signaler til dit immunforsvar og skabes en antiinflammatorisk effekt.
Det er væsentligt, for kronisk inflammation sættes i forbindelse med en lang række kedelige sygdomme fra gigt til demens og allergi.
Udover at hjælpe immunforsvaret tyder dyreforsøg på, at nogle kortkædede fedtsyrer også kan hacke hjernen. Her fra kroppens kommandocentral er tarmbakterierne, via de kortkædede fedtsyrer, med til at stimulere et hormon, der holder dit blodsukker mere stabilt og måske også giver dig mindre lyst til at overspise.
Det er det hormon, Novo Nordisks vægttabsmedicin Wegovy bygger på. Med kostfibre fra grønt kan du altså måske selv stimulere en del af effekten. Der mangler dog mere forskning på mennesker, før man kan sige det med sikkerhed. Men grønt er sundt uanset!
Få meget gerne grøntsager ind i alle dagens måltider, hvis du kan.
Synes du, det er lige skrapt nok at starte dagen med grøntsager, så spis evt. en håndfuld bær eller et stykke frugt til morgenmaden, men sørg for at mindst halvdelen af tallerkenen består af grøntsager til både frokosten og aftensmaden.
Spis det grønne både råt og tilberedt, og variér gerne, så du får en masse forskellige slags.
Alle grøntsager er sunde, og det bedste, du kan gøre, er at få nogle i alle regnbuens farver.
For at få flest tarmvenlige fibre og komme op på en vis mængde grønt om dagen, kan det alligevel være godt at spise andet end iceberg og agurk.
Du får meget sundhed for pengene, når du putter kål i kurven.
Kål er en fortrinlig kilde til C-vitamin og indeholder masser af hjertesunde bitterstoffer og mineraler.
Spis det i stedet for salat, lav pesto af det, eller put det i wokken eller dine supper.
Gulerod er ikke bare bedre end pisk. Gulerod er faktisk bedre end det meste.
Det samme gælder alle de andre rodfrugter som persillerod, selleri og pastinak. De er sunde, alsidige, praktiske og smager fortrinligt i alt fra suppe til brød, gryderetter og råkost.
En kæmpe portion bladgrønt, fx spinat, giver dig mindre end 25 kalorier.
De bløde blade går godt i spænd med knasende nødder eller frugt, og den lidt bitre smag er god til at lette fede retter som risotto, lasagne eller tærte.
ET GODT LILLE TRICK er at snitte kål så fint som muligt. Med en skarp kniv er det nemt, men ellers er en foodprocessor også et hit.
En kendt talemåde lyder, at når enden er god, er alting godt.
Problemet med at fyre op for mængden af grøntsager kan dog være, at enden faktisk får det mindre godt – i en periode i hvert fald. Hvis du ikke er vant til at give den gas med kål og løg, kan du nemlig godt få en del luft i maven.
Hav tålmodighed! Efter et par uger vil dine tarme vænne sig til de sunde sager.
Indtil din mave har vænnet sig til dine nye vaner, kan du mindske eventuelle gener ved at:
Tjek vores nemme byttehandler og se, hvor let du kan få flere grøntsager indenbords i løbet af en dag.
SQUASHPASTA laves på et rivejern. Det er en kalorielet erstatning for pasta – og så er det en super byttehandel til mere grønt.
| FRA: Gennemsnitsdag | TIL: Grøntsagsgrassat |
|---|---|
| Havregrød med rosiner og mandler 0 gram grønt | Havregrød med revet gulerod og mandler 75 gram grønt |
| En mad med kødpålæg og et par skiver agurk + en gnavegulerod 85 gram grønt | En grov squashbolle med tomat og avocado + en gnavegulerod 250 gram grønt |
| En smoothie lavet på frugt 0 gram grønt | En smoothie lavet på kål eller spinat 125 gram grønt |
| Pasta med traditionel kødsauce + en lille salat 100 gram grønt | Squashpasta med en kødsauce proppet med gulerødder, løg, champignoner og hvad du ellers lige har i køleskabet + en lille salat 350 gram grønt |
| Knækbrød med ost 0 gram grønt | Gnavegrønt, fx gulerødder, tomater og blomkålsbuketter dyppet i humus 200 gram grønt |
| I alt 185 gram grønt | I alt 1000 gram grønt |
DET ER FEDT AT GÅ. Og efter de 8 uger med gåture hver dag er vi sikre på, at du slet ikke kan undvære dine daglige ture.
Velkommen til verdens nemmeste træningsform, der er særdeles effektiv, og som kan udrette små mirakler for både din krop, din hjerne, dit humør og ikke mindst din vægt.
Du har gjort det hver eneste dag, siden du var omkring et år, men højst sandsynligt gør du det alt for lidt – går! Voksne anbefales at gå minimum 10.000 skridt om dagen, men det tal er det langtfra os alle, der når på en almindelig hverdag.
Du skal i gang med at gå 30 minutter HVER dag, og herunder får du lidt tricks til hvordan og hvorfor.