Kød og proteiner er i fokus her i 4. uge af “Spis sundt – for altid”. Det handler om mæthed og om at hjælpe fordøjelse og muskelopbygning på vej. Og så forkæler vi kroppen med skønne yoga-stræk.
ELSKER DU OGSÅ – laks og bælgfrugter? Hvis ja, så bliver det pærelet for dig at spise de rigtige proteiner.
Mere grønt, færre måltider og mindre sukker. Det er de tre kosttiltag, som “Spis sundt – for altid”-forløbet indtil videre har sat fokus på.
Her i den 4. uge ser vi nærmere på proteiner og princippet: “Spar på det røde kød”.
Se de 6 principper i kostforløbet her
Protein er et utrolig hypet næringsstof, og du har sikkert hørt, at du skal spise en hel masse af det, hvis du gerne vil tabe dig, eller hvis du træner.
Protein er ganske rigtigt et vigtigt næringsstof, der mætter fortrinligt og er nødvendigt for blandt andet dine muskler, men der skal faktisk ikke så meget protein til for at opfylde dit daglige behov, som mange af os går rundt og tror.
Selvom protein ganske vist er lidt dyrere for kroppen at fordøje end kulhydrat – og dermed øger din forbrænding lidt – indeholder det faktisk lige så mange kalorier som kulhydrater.
Og dét, der opbygger din muskelmasse, er styrketræning – ikke store bøffer eller flere daglige dåser tun.
PROTEINER forbinder rigtigt mange af os med kød, men bælgfrugter er også en glimrende kilde til det vigtige næringsstof.
De officielle anbefalinger siger, at vi skal have 10-20 procent af vores energiindtag fra protein.
For en gennemsnitsperson svarer det til cirka 2 kyllingebryster, 6½ æg eller 200 æbler om dagen.
Det kan lyde lidt voldsomt, men da der er protein i mange forskellige slags madvarer, er det ret usandsynligt, at du får for lidt protein, hvis du spiser en nogenlunde almindelig kost.
Dét, du skal koncentrere dig om, er fordelingen af protein, og hvilken type protein, du øser op på din tallerken.
Kød er en fremragende kilde til proteiner. Et højt indtag af særligt rødt og forarbejdet kød fra okse, lam, kalv og gris er dog hård kost for din fordøjelse, ligesom forskning sætter det i forbindelse med en øget risiko for både visse kræfttyper og hjerte-kar-sygdomme.
Det er heller ikke ligefrem klimaets favorit.
I stedet for kød fra firbenede dyr anbefaler vi, at du de fleste af ugens dage spiser fx fisk, æg, fjerkræ, magre mejeriprodukter, linser, tørrede bønner eller nødder i stedet.
Foruden proteiner tanker disse proteinkilder dig op med masser af andre sunde sager som kostfibre, sunde fedtsyrer, vitaminer og mineraler.
De dage, du vælger at spise kød fra firbenede dyr, så prioritér gerne magre udskæringer som inderlår, mørbrad, filet og indmad. På den måde får du kødets gode proteiner og mineraler, men ikke så meget af det usunde mættede fedt.
Du kan godt spise både rødt og forarbejdet kød engang imellem, men for de fleste af os vil det være en fordel at skrue ned for mængden.
Vi har samlet 4 byttehandler, som vil give dig godt med protein til både morgenmad, frokost og aftensmad og samtidig gøre både dig og klimaet sundere.
VANT TIL KØDPÅLÆG? Prøv at bytte det ud med kylling eller fisk – fx som denne rugbrødsssandwich med tunsalat med bl.a. hytteost og æble. Find opskriften her.
| FRA: Dag med mindre gode valg | TIL: Dag med sundere valg |
|---|---|
| Morgenmad: Med pølser og bacon Ca. 32 gram protein | Morgenmad: Magert mejeriprodukt og nødder Ca. 16 gram protein GEVINST: • Mindre salt og usundt fedt • Flere kostfibre, vitaminer og fordøjelsesfremmende bakterier |
| Frokost: Rugbrød med spegepølse og skinke Ca. 10 gram protein | Frokost: Rugbrød med laks og kylling Ca. 25 gram protein GEVINST: • Mindre mættet fedt og sundhedsskadeligt nitrit • Flere vitaminer, mineraler og livsvigtige sunde fedtsyrer |
| Mellemmåltid: Bolle med nutella Ca. 9 gram protein | Mellemmåltid: Bolle med peanutbutter Ca. 17 gram protein GEVINST: • Mindre sukker og usundt fedt • Flere kostfibre og proteiner |
| Aftensmad: Kødsauce lavet på hakket oksekød Ca. 31 gram protein | Aftensmad: Sauce lavet med linser Ca. 36 gram protein GEVINST: • Mindre klimabelastning og mindre usundt fedt • Mange flere kostfibre |
HAR DU OVERSKUD, vil vi varmt anbefale, at du forkæler din krop med en række gode yogastræk. Det føles så skønt!
Du får forhåbentlig gået en halv time dagligt – og måske er du også godt i gang med at styrketræne. Stærkt!
Motion handler dog ikke kun om kondition, forbrænding og sved på panden.
Det handler også om at gøre noget godt for sit velbefindende. Det er nemlig langt nemmere at finde plads til “en gave” i hverdagen end “en straf”.
Og det vil netop være en gave for din krop at strække den godt igennem via blid yoga et par gange om ugen.
I FORMs yogaunivers bugner af skønne yogaprogrammer på video. Du finder både programmer til begyndere og øvede og med forskellige fokusområder som fx ro, balance, stræk og styrke. Og varigheden er fra 5 til 50 min.
Fx kan du prøve de nedenstående to programmer.
God fornøjelse – du bliver helt sikkert afhængig!