Spise grønt. Tjek. Gå tur. Tjek. Nu tager vi endnu et skridt op ad sundhedsstigen i “Spis sundt – for altid”. Vi sætter fokus på sult og mæthed, og så bygger vi på med let styrketræning.
DE FLESTE KAN SAGTENS vænne sig til kun at spise til hovedmåltiderne. Men det kræver mættende råvarer, fx masser af kål, bælgfrugter og avocado.
Én kiks bliver til to, som bliver til tre, som bliver til hele pakken.
Vi spiser ved arbejdsbordet, i bilen og foran fjernsynet. Vi køber kage, fordi det regner, fordi solen skinner – eller bare fordi.
Der er mange måder at sørge for ikke at spise for meget.
En rigtig god metode er – modsat hvad mange tror – at nøjes med at spise til hovedmåltiderne. Derfor er et af de 6 principper i dette kostforløb også: Spis 3 gode tallerkener mad om dagen.
Se de 6 principper i kostforløbet her
Det kan nemlig meget vel være de mange små snacks, du spiser mellem dine rigtige måltider, der spænder ben for din drømmevægt.
Omvendt kan for lidt og for usund mad gøre dig energiforladt og træt.
3 SUNDE HOVEDMÅLTIDER er rigeligt for langt de fleste af os. Og efter et par dage er det pludselig ikke svært at undvære mellemmåltider længere. Få opskriften på den lækre salat på billedet lige her.
Man hører af og til nogle, der påstår, at forbrændingen går i stå, hvis den ikke løbende får tilført noget mad. Men det er en myte.
Din forbrænding bliver ikke den mindste smule højere af, at du går og småspiser dig gennem dagen.
En anden udbredt teori er, at du bliver hundesulten, hvis du ikke får nogle mellemmåltider, og derfor vil kaste dig frådende over det næste hovedmåltid og samlet set få alt for mange kalorier.
Det er sikkert sandt for nogle, men det er ikke en regel, der automatisk gælder for alle.
Vi vil gerne opfordre dig til at prøve at holde dig til hovedmåltiderne i den kommende uge.
Hvis du ikke er ekstremt fysisk aktiv eller fejler noget, er der ingen grund til at gå og fylde sig med raw-barer, ostemadder eller firmafrugt. Heller ikke for at undgå svingende blodsukker.
Du skal ikke sulte dig. Det kan føre til spiseforstyrrelser, og det er livsfarligt. Men det er til gengæld ikke farligt at øve sig i at blive bedre til at lytte til mavens signaler.
Mange af os tænker på mæthed som det modsatte af sult.
Mæthed er nærmere en gradvis fornemmelse af tilfredsstillelse, der lige så langsomt indtræder, når vi spiser.
Det skyldes dels, at mavesækken udspiles, hvilket sender besked til centralnervesystemet, og dels, at blodsukkeret begynder at stige, så der sendes signaler til hjernen om, at du er mæt.
Tænk på din sult som en skala, der går fra 1-10. Ved 1 er du lige ved at krepere, og ved 10 er du så propmæt, at du er ved at kaste op. Ved hovedmåltiderne skal du sigte efter at ramme cirka 7 på skalaen. Der hvor du er tilpas og behagelig mæt.
Det kan være nemmere sagt end gjort, men du kan øve dig ved at starte med at spise en lille portion. Hold en pause og mærk efter, hvor du ligger på skalaen. Er du stadig sulten? Så øs mere op.
Husk, vi bliver ikke verdensmestre til noget på ingen tid, men det skal nok komme, hvis bare du bliver ved med at øve dig!
Det smager måske godt, men det føles til gengæld ikke særligt rart at have maven fuld af store portioner mad.
Din krop vil derimod føles væsentligt lettere og maven bule mindre ud, når du spiser mad i den rette mængde.
VAND er din ven. Det er nemlig med til at øge din mæthedsfornemmelse. Synes du, at vand er lidt kedeligt, så tilfør lidt smag via citronskiver og krydderurter.
Det smager måske godt, men det føles til gengæld ikke særligt rart at have maven fuld af store portioner mad.
Din krop vil derimod føles væsentligt lettere og maven bule mindre ud, når du spiser mad i den rette mængde.
... prøv den kommende uge at nøjes med de tre hovedmåltider. Alternativt så spis maks. 1 mellemmåltid.
Fyld mindst halvdelen af tallerkenen med grove grøntsager, fx kål og rodfrugter. Få også gerne noget magert protein som hytteost, skyr, linser eller kylling i alle dagens måltider.
... inden du skal spise. Vandet fylder i mavesækken, så der er mindre plads til at spise for meget.
... mellem hver bid. For så spiser du helt automatisk langsommere og når at mærke, at du er mæt, før du får spist for meget.
... og undgå at lave andre ting imens. Undersøgelser viser, at vi spiser væsentligt mere, hvis vi eksempelvis ser fjernsyn, mens vi spiser.
... for så syner maden af mere, end hvis der ligger et par ærter og skriger til hinanden på en stor tallerken.
... så du undgår at blive fristet til at tage en ekstra portion, bare fordi det er der.
... mange af os har nemlig en tendens til at kaste os over noget snask på dette tidspunkt. Derfor anbefaler vi dig at stoppe med at spise efter aftensmaden.
Har du brug for et lille mellemmåltid, så spis det før aftensmaden.
Indled døgnet med en god, mættende morgenmad, for så tanker du hjerne og krop op med energi til hele din dag og gør det lettere at undgå at småspise dagen igennem.
En god morgenmad skal give dig både kulhydrat, protein og fedt, og så skal den fylde dig med vitaminer, mineraler og kostfibre.
UHMM BANANPANDEKAGE! Og så er den oven i købet også både sund og mættende. Total win-win morgenmad!
| FRA: Mindre gode valg | TIL: Sundere og mere mættende start på dagen |
|---|---|
| Frugtyoghurt med granola | Yoghurt naturel med friske bær og nødder eller mandler GEVINST: • Mindre sukker og usunde fedtsyrer • Flere antioxidanter, vitaminer – særligt C- og E-vitaminer, proteiner og mineraler |
| Frugtjuice | Bladgrønt som spinat blendet med avocado og æble. Evt. toppet med friske bær GEVINST: • Mindre frugtsukker og færre kalorier • Flere vitaminer – særligt A-, K- og C-vitamin, kostfibre og antioxidanter |
| Branflakes med mælk | Havregrød med revet gulerod, lidt kanel og en håndfuld nødder GEVINST: • Meget mindre sukker • Flere vitaminer – særligt A-, K- og E-vitamin, mættende kostfibre og proteiner |
| Franskbrød med smør og ost | Fuldkornsrugbrød med hytteost, gnavegrønt, fx peberfrugt GEVINST: • Mindre stivelse, mindre usundt fedt og færre kalorier • Flere kostfibre, fuldkorn og vitaminer, særligt C-vitamin |
| Bacon, æg og pølser | Omelet med laks og spinat GEVINST: • Mindre forarbejdet kød, mindre usundt fedt, mindre nitrit og mindre salt • Flere kostfibre, mere fuldkorn, flere mineraler, antioxidanter og vitaminer, særligt B-vitaminer |
| Pandekage med nutella | Bananpandekage bagt med fuldkornsmel toppet med friske bær GEVINST: • Meget mindre sukker • Flere kostfibre, mere fuldkorn, flere mineraler, antioxidanter og vitaminer, særligt B-vitaminer |
EN AF DE MANGE geniale ting ved styrketræning er, at du ret hurtigt mærker, at du bliver stærkere.
Du er forhåbentlig allerede godt igang med at gå en tur hver dag.
Skulle du alligevel have energi til mere – god, sund mad har det jo med at give ekstra af den slags – så vil styrketræning være det perfekte supplement til den halve times gang om dagen. Styrketræning er et af de bedste midler til at holde kroppen stærk, rask og velformet.
Styrketræn gerne hver anden dag, men husk, at alt tæller, så hvis du styrketræner én gang om ugen, er det også godt.
I vores Quick Fit-univers kan du vælge mellem programmer på 10, 20 eller 30 minutter, og der er både programmer til begyndere og øvede.
I FORMs træner viser alle øvelserne på video. Du skal bare følge med. God fornøjelse!