Der findes ikke noget quick fix til en glad og flad mave. Det er det lange seje træk. Sådan et er “Spis sundt – for altid”. Velkommen til uge 6, hvor vi fokuserer på mavevenlig mad og styrke til din core.
BANGE FOR KULHYDRATER? Det er der ingen grund til. Kunsten er bare at vælge de rigtige, fx masser af grøntsager. Prøv fx at forkæle dig selv med en lækker, grøn smoothie til morgenmad.
Her i den 6. uge af “Spis sundt – for altid” sætter vi fokus på noget af det, der er allervigtigst for vores velbefindende – nemlig maven.
Du bliver blandt andet klogere på kulhydrater, kostfibre, gluten og din fordøjelse.
Og som bonus får du et effektivt maveprogram, så du også kan styrke musklerne i din mave.
En velfungerende fordøjelse hænger uløseligt sammen med kostfibre og dermed kulhydrater.
Måske tænker du mest på brød, når du hører ordet kulhydrater, men hvis du spiser lidt som de fleste, er der faktisk kulhydrater i langt det meste af den mad, du putter på din tallerken.
Du tanker fx også op med kulhydrater, når du får kartofler, grøntsager, frugt, bælgfrugter, slik, kage, mejeriprodukter og nødder. Der er til gengæld ingen – eller stort ingen – kulhydrater i kød, æg, ost og olier.
I “Spis sundt – for altid” elsker vi kulhydrater i form af grøntsager. Et af de 6 principper i kostforløbet er netop, at grøntsager skal fylde halvdelen af tallerkenen til dine hovedmåltider.
DER ER INGEN GRUND til at fjerne boller og brød helt fra kosten – men gå efter de grove varianter. Det samme gælder i øvrigt ris og pasta.
Brødet er ofte det første, vi skipper, i jagten på en flad mave, fordi vi forbinder kulhydrater med overtræk på kaloriekontoen. Hvis dét, at du skærer ned på kulhydraterne, får dig i kalorieunderskud, vil det selvfølgelig give et vægttab.
Da mange af os har svært ved at styre os, når der kommer slik, kager eller lune boller på bordet, vil der ofte være noget at hente her.
Vi kan imidlertid ikke skære de kulhydratrige madvarer over én kam.
Det er let at få for mange kalorier, når vi fylder os med slik, kiks og kage. Her er der heller ikke det store at hente sådan rent sundhedsmæssigt.
Til gengæld kan det ligefrem være smart at skrue op for energien fra fiberrige kulhydratkilder som grøntsager, bælgfrugter, havregryn og rugbrød.
Kostfibrene giver en fremragende mæthedsfornemmelse, så det bliver lettere at spise mindre. Og så holder de din mave i gang og din fordøjelse sund.
Læs også: Sådan får du din mave i balance
En del vælger at skære brød og pasta ud af kosten – ikke på grund af kalorier – men på grund af gluten. Det er dog kun en forsvindende lille del af os, der reelt ikke kan tåle gluten.
Gluten er et protein, der findes i rug, hvede og byg, og hvis man har cøliaki, som det hedder, hvis du ikke kan tåle gluten, udløser proteinet en unormal reaktion, der skader din tarm.
Det vil du typisk mærke i form af diarre, mavesmerter, oppustethed, træthed og vægttab. Men hvad med alle os andre?
Et stort dansk studie har vist, at en del af os oplever at blive mindre oppustede, når vi spiser mindre gluten – også selvom vi ikke har cøliaki.
Da forskerne fik kigget ned i resultaterne, fandt de dog ud af, at det ikke havde noget med proteinet gluten at gøre, men derimod med de kostfibre, der er i hvede, rug og byg (som indeholder gluten).
Hvede, rug og byg giver en anderledes bakteriesammensætning i tarmen, end når du får dine fibre fra fx grove grøntsager, fuldkornsmajs, ris, quinoa og boghvede. Bakterierne producerer simpelthen mindre gas på sidstnævnte fibre.
Så hvis du har erfaring med, at din mave rumler, og du danner meget gas, kan der altså godt være en pointe i at begrænse dit indtag af fx brød, pasta, kage og mysli.
Læs også: Er dine tarmbakterier toptunede?
Det er dog ikke farligt for hverken dig eller din tarm at få gluten, så der er ingen grund til at blive helt fanatisk, og undgå fx krydderiblandinger, havregryn eller en skive rugbrød i ny og næ.
Før du skærer ned på dit indtag af gluten, så husk også, at madvarer ikke nødvendigvis bliver sunde af, at der står glutenfri på dem. Tværtimod!
Ofte er de glutenfrie produkter nemlig ikke kun renset for gluten, men også blottet for fibre og protein.
Kosten er en af de helt store brikker i det puslespil, der hedder en glad og flad mave.
Det handler både om de råvarer, du spiser – og i hvilke mængder, om de madvarer, du fravælger, og om hvordan du indtager dine måltider.
DIN MAVE ELSKER DET GROVE – så spis endelig løs af fiberrige grøntsager som kål og rodfrugter.
Gå efter grove grøntsager som kål, rodfrugter og ærter, der indeholder mange kostfibre. Grøntsager er også kulhydrater, og de skal fylde mest på din tallerken.
Spis gerne fuldkornsbrød, gryn, fuldkornspasta eller brune ris til nogle af dagens måltider. Lad det fylde cirka en fjerdedel af din tallerken.
Supplér med 1-2 stykker frisk frugt dagligt. Spis gerne frugten som en del af et måltid, for så belaster det ikke blodsukkeret. Put fx frugt på din grød, bær på din yoghurt eller melon i din salat.
Spar på slik, kage, kiks, lyst brød, hvid pasta og hvide ris– eller hop gerne helt over. Den slags kulhydrater bidrager ikke til din sundhed.
Skab ro omkring dine måltider. Det kan være være til at afværge, at du sluger for meget luft, mens du spiser. Sid ned, spis langsomt, tyg maden grundigt, og mærk efter, om du er mæt, før du tager portion nummer to. Husk at skylle ned med vand.
Vær forsigtig med kunstige sødemidler. De findes ofte i fx tyggegummi, pastiller og slik og er kendt for at kunne irritere og give luft i maven.
Undgå gluten på den rigtige måde – hvis altså det er et stort ønske hos dig. Erstat hellere dit brød, pasta, kiks og kage med naturlige produkter som grøntsager, glutenfrie havregryn, quinoa, brune ris, bælgfrugter eller hirse i stedet for at købe fx færdigbagt glutenfrit brød i supermarkedet.
EN SIKKER VEJ til at få maveproblemer er at gå og holde sig. Så lyt til din krop, og gå på toilettet, når du skal.
Det starter meget godt fra morgenstunden. Men som dagen skrider frem, kommer din bukseknap på overarbejde, og hen mod fyraften venter du bare på, at nogen lykønsker dig med familieforøgelsen ...
Luft i maven er som regel harmløst, men det kan være overordentligt generende og smertefuldt.
Man kender ikke den præcise årsag til, at nogle af os er udstyret med maver, der hæver op, men heldigvis kan du selv gøre en del for at undgå det.
Tjek vores bedste tips.
Motion er gavnligt for en masse – også når det kommer til en oppustet mave, så husk din daglige gåtur på minimum en halv time.
Luften slipper meget nemmere ud, når du bevæger dig, da den fysiske aktivitet stimulerer tarmens bevægelser.
Udover din gåtur, så tag også gerne flere aktive pauser i løbet af dagen, hvor du lige strækker dig godt igennem, laver et par squats, eller tager en tur på trapperne.
Når du er stresset, opfører din krop sig, som om den har en sabeltiger i hælene. Blodet forsvinder fra fordøjelseskanalen og ud til de store muskler, så du er klar til enten at flygte eller trække dit sværd.
Det kan gøre dig oppustet og forstoppet. Ligesom det kan øge mængden af mavefedt. Se, om du kan finde årsagen til din stress, og få gjort noget ved den.
Vi vil helst lave bummelum derhjemme, når underboen har forladt sin lejlighed, og overboen spiller høj musik, så vi venter – og venter.
Når vi undertrykker den naturlige trang, bliver det sværere og sværere overhovedet at mærke den. Det kan give forstoppelse, hvilket gør dig oppustet.
En af de vigtigste ting, du kan gøre, for at undgå ophobet luft er at gå på toilettet, når du skal.
Når du sidder på toilettet, så læn dig en anelse fremover, og sæt evt. en skammel under fødderne. Det giver en god vinkel på tarmen, så den kan blive ordentligt tømt.
KARTOFLER ER SUNDEST KOLDE som fx her i denne skønne salat med grønne linser, sukkerærter, radiser, pesto – og kolde kartofler. Få opskriften her.
Som du nok allerede har fundet ud af, er der ingen grund til helt at forsage kulhydrater – heller ikke selvom du gerne vil holde maven sund og vægten nede.
Men der er meget at hente ved at vælge kulhydrater, der mætter, hjælper fordøjelsen på vej og tanker dig op med vitaminer og mineraler.
Og så påvirker de ikke mindst dit blodsukker i en mindre grad, viser forskning, hvilket er væsentligt for både mængden af mavefedt og din krops aldringsprocesser. Jo højere GI – jo større blodsukkerpåvirkning.
GI over 70 = højt. GI under 55 = lavt.
| FRA: Mindre gode kulhydrat-valg | TIL: Gode kulhydrat-valg |
|---|---|
| 1 portion cornflakes Ca. 200 kcal. Ca. 1 gram kostfibre GI: Ca. 84 | 1 portion havregrød Ca. 200 kcal Ca. 5,5 g kostfibre GI: Ca. 49 |
| 2 bagekartofler med smør Ca. 600 kcal. Ca. 5,5 gram kostfibre GI: Ca. 70 | Kolde, kogte kartofler Ca. 150 kcal Ca. 3 g kostfibre GI: Ca. 50 |
| 1 stor skive ciabattabrød Ca. 136 kcal. Ca. 1 gram kostfibre GI: Ca. 70 | 1 skive fuldkornsrugbrød Ca. 100 kcal Ca. 4 g kostfibre GI: Ca. 65 |
| 1 portion hvide ris Ca. 163 kcal. Ca. 1 gram kostfibre GI: Ca. 58 | 1 portion fintsnittet spidskål Ca. 75 kcal Ca. 5 g kostfibre GI: Ca. 10 |
| 1 portion pommes frites Ca. 310 kcal. Ca. 3 gram kostfibre GI: Ca. 70 | 1 portion bønnefritter Ca. 30 kcal Ca. 3 g kostfibre GI: Ca. 35 |
| 1 stor håndfuld slik Ca. 280 kcal. Ca. 0 gram kostfibre GI: Ca. 65 | 1 stor håndfuld bær Ca. 25 kcal Ca. 1 g kostfibre GI: Ca. 25 |
TRÆNER DU DIN CORE et par gange om ugen, fx ved at stå i planke, vil du hurtigt mærke, at du bliver stærkere.
Med alderen bliver det sværere at holde mavefedtet på afstand.
Noget af det bedste, du kan gøre, for at modvirke den lidt kedelige tendens, er at gå. Men det gør du jo allerede, hvis du har fulgt principperne fra uge 1 (highfive til dig!).
Hvis du også gerne vil have en stærk mave, skal der øvelser til. Bedst er det at aktivere hele din core – altså hele din kropskerne. Træn gerne din core 2-3 gange om ugen.
Vil du gerne i gang med at træne din mave, kan du fx prøve vores styrketræningsprogram til begyndere. Det tager kun 10 min.
Er du mere til yoga, kan du kaste dig over vores poweryoga-program til mave og ryg.
Find programmerne herunder: