En sund kost er tæt forbundet med en god nattesøvn. Og omvendt. Derfor har vi fokus på søvn her i den 5. uge af “Spis sundt – for altid”. Få bedre søvnvaner og mere overskud allerede om en uge.
SVÆRT VED AT FALDE I SØVN? Så vil det sikkert være godt for dig at sætte fokus på dine aftenritualer og hjælpe dig selv ned i gear.
Du sparer på flødekagerne og holder dig fra at ryge, fordi du ved, det er usundt. Men du bliver gerne oppe og ser et ekstra afsnit af din yndlingsserie. Sove – det kan du jo gøre, når du bliver gammel.
Lyder det bekendt? Faktisk er en god søvn lige så vigtig for din sundhed som god mad og motion. Og faktisk er en god nattesøvn og sunde madvaner tæt forbundet.
Derfor sætter vi her i den 5. uge af “Spis sundt – for altid” fokus på søvn.
En enkelt nats dårlig søvn betyder næppe alverden for din sundhed, men sover du dårligt mindst tre nætter om ugen i flere måneder i træk, begynder det at få konsekvenser.
DET ER EN RIGTIG GOD IDÉ at børste tænder og gå i seng, så du kan nå at få 7-8 timers søvn. Også selv om du synes, at du kan klare dig med mindre.
Når du sover for lidt, går der kuk i dine hormoner. Du bliver mere modtagelig over for virussygdomme og får sværere ved at være fokuseret og lære nye ting, for det er i nattens mulm og mørke, at immunforsvaret og harddisken på øverste etage bliver opdateret
Søvn har stor betydning for dit helbred og dit overskud generelt, men vidste du, at en god nattesøvn også er afgørende for, hvor nemt det er for dig at undgå overspisning?
Når du ikke får sovet nok, udskiller du nemlig mere af hormonet kortisol, som øger din appetit, viser forskning.
Du bliver simpelthen mere sulten efter en dårlig nat, og det er ikke gulerødder, du får appetit på, men derimod sødt og fedt. Det gør det ekstra hårdt at modstå fristelser, og for at gøre ondt værre risikerer du også, at du bliver for træt til at træne.
Det er individuelt, hvor meget søvn vi hver især har brug for, og det normale har vide grænser, men 7-8 timer er dog passende for de fleste.
Læs også: For lidt søvn kan ses på vægten
De færreste kan i det lange løb klare sig med mindre end 5-6 timer om dagen, og de fleste af os har ingen gavn af at sove mere end 9 timer. Kortvarigt kan dit søvnbehov dog godt stige – fx hvis du træner meget intensivt, er stresset eller syg.
Det er helt almindeligt at vågne flere gange i løbet af natten. Alle gør det, det er bare ikke alle, der husker opvågningerne.
Vi sover typisk ret dybt første halvdel af natten og vågner flere gange i sidste halvdel.
Hvis du synes, du sover dårligt, kan du trøste dig med, at rigtigt mange af os har det med at undervurdere, hvor mange timer vi reelt har sovet.
Det kan sagtens føles, som om du har talt får hele natten, men medmindre du sidder og skvatter i søvn ved skrivebordet i løbet af dagen, har du helt sikkert sovet mere, end du tror.
I den kommende uge må du gerne fokusere på at få mellem 7 og 8 timers søvn hver nat.
Gå i seng, og stå op på nogenlunde samme tid hver dag. Det fremmer en god døgnrytme. Prøv at mærke, hvad en fast døgnrytme gør for dit overskud til at spise sundt og få rørt dig.
SLUT DAGEN AF med en kop god urtete. Det er med til at få dig ned i gear og gøre dig klar til en god nattesøvn.
Med enkle vaner kan du give Ole Lukøje en hjælpende hånd og måske skyde genvej til drømmeland. Tjek disse 4 tips, som du kan starte med allerede i dag.
Snup en kop urtete i stedet. Både koffein og alkohol kan spolere din søvn, hvorimod urtete er hyggeligt og beroligende sidst på dagen.
Der findes mange forskellige slags urtete, så prøv dig frem.
Et stort tungt aftensmåltid, der indeholder meget fedt, ligger længe i mavesækken og kan give dig både kvalme og sure opstød, som forhindrer dig i at falde til ro.
Sukker virker nemlig stimulerende på dit blodsukker, hvilket gør dig opstemt og vågen.
Det kan være svært at falde i søvn, hvis du er decideret sulten.
Har du spist for lidt aftensmad, så luk munden på din knurrende mave med en lille sund snack. Fx lidt skyr eller yoghurt naturel med banan og en håndfuld mandler.
Så kan du slumre veltilpas uden at blive forstyrret af en tom mavesæk.
Læs også: Holder tankemylder dig vågen?
Selvom intentionerne om at få sovet godt, vil der formentlig komme dage, hvor overskuddet til madlavning kan ligge på et meget lille sted.
En del fastfood er spækket med fedt, salt og sukker, men det kan godt lade sig gøre at spise nogenlunde sundt, selvom du ikke selv har rørt rundt i gryderne.
ET PITABRØD – fuldkornsudgaven, naturligvis – med kylling, skyrdressing og en masse grønt er et godt eksempel på sund fastfood. Få opskriften her.
| FRA: Mindre gode fastfood-valg | TIL: Sundere fastfood-valg |
|---|---|
| Pizza Ca. 1.500 kcal | Havregrød med revet gulerod og mandler 75 gram grønt |
| Durum med shawarma Ca. 600 kcal | Pita med kylling, ekstra grønt og mindre dressing Ca. 350 kcal |
| Burger og pommes frites Ca. 1.000 kcal | Burger uden låg (1/2 bolle) med salat til i stedet for fritter Ca. 400 kcal |
| Toast med skinke og ost Ca. 350 kcal | Rugbrødssandwich med laks Ca. 200 kcal |
| Sushiruller Ca. 750 kcal | Styr uden om friturestegte rejer, og bestil en salat eller suppe til Ca. 500 kcal |
DER ER MANGE FORDELE ved at træne om morgenen. Blandt andet at man så ikke skal bruge tid på træning i de ofte lidt hektiske timer efter arbejde.
Der er mange grunde til, hvorfor morgentræning er en god idé. Tjek vores gode argumenter her:
Du øger din fedtforbrænding ved at svede inden morgenmaden. Da dine kulhydratdepoter næsten er tømt om morgenen, bruger kroppen fedtet som brændstof i stedet.
Motion gør dig ekstra effektiv og mentalt skarp, og du får derfor en mere produktiv arbejdsdag efter en gang morgentræning.
Mange spiser automatisk sundere resten af dagen, når de har lagt sundt fra start.
Morgenmotion kickstarter dit hoved og hjælper kroppen til at udskille søvnhormonet melatonin tidligere på aftenen, så du nemmere falder i søvn. Det giver en god døgnrytme.
Træning udløser endorfiner, som også kaldes for naturlige lykkepiller. Det smitter positivt af på dit humør langt op ad dagen.
GØR DET SÅ NEMT som muligt for dig selv at få morgentræningen til at lykkes. Fx ved at dit outfit ligger klar.
Vil du give morgentræning en chance – og husk på, at det lige så godt kan være gang som løb eller yoga som styrketræning – så får du et par gode råd til at komme i gang.
Det kan hjælpe dig med at komme afsted, fordi det kan føles lidt fjollet at lægge tøjet tilbage i skabet igen.
Det kan fx være vores Quick Fit-styrkeprogrammer på 10, 20 eller 30 minutter, som vi også henviste dig til i uge 2.
Du kan også prøve vores skønne morgentræningsprogram, der både styrker og strækker din krop. Det tager kun 8 minutter.
Du kan også bare starte dagen med din daglige gåtur.
Det vigtigste er, at du ved præcis, hvad du skal, når vækkeuret ringer, og hvor meget tid du skal sætte af.
Men spring gerne morgenmaden over. Din krop kan sagtens klare en kort træning ved at trække på depoterne.
Alternativt kan du nappe en banan eller en håndfuld bær og nødder.
Tænk på, hvor skønt du har det, når du er færdig, og motionen er overstået nærmest inden, dagen kom i gang.