Du kan ikke undvære fedt, men må heller ikke få for meget. Og typen af fedt er helt afgørende. I 8. og sidste uge af “Spis sundt – for altid” sætter vi fokus på fedt – og får pulsen op med tabata.
LIDT GOD OLIVENOLIE – gør underværker for din salat. Og din sundhed. Vi har nemlig alle brug for fedt – af den rigtige slags.
Velkommen til den 8. og sidste uge af “Spis sundt – for altid”. Vi håber, at du har nydt forløbet og har fået integreret de 6 sunde principper i din hverdag.
Som du jo ved, er “Spis sundt – for altid" ikke en kur, men en livsstilsændring, som du forhåbentlig vil fortsætte med – med de udsving, som et liv nu engang består af.
Tjek vores gode råd til at fortsætte den sunde livsstil nederst i artiklen.
Men først uge 8, hvor vi sætter fokus på fedt. Vi guider dig til, hvor meget du har brug for og – vigtigt – hvilken type fedt du skal gå efter.
Ingen uge uden bonus – og denne gang er det tabata-programmer, der sender din puls og fedtforbrænding helt i top.
AVOCADO er en rigtig god fedtkilde. Den bugner af sunde enkeltumættede fedtsyrer og er fx genial i salater.
Du har brug for fedt.
Fedt isolerer dig mod kulde. Fedt beskytter dine organer og er også nødvendigt for, at du kan optage en række vigtige vitaminer, ligesom det er essentielt for, at dit immunforsvar samt hormon- og nervesystem fungerer optimalt.
Fedt indeholder dog dobbelt så mange kalorier per gram som kulhydrat og protein og kan dermed nemt spænde ben for drømmevægten.
En del af os får også for meget af den slags fedt, der på sigt kan føre til åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme.
Der er tre typer fedt: Mættet fedt, enkeltumættet fedt og flerumættet fedt. Forskellen på de tre forskellige fedttyper skal findes i deres konstruktion.
Mættet fedt er rent kemisk opbygget på en kompakt måde. Det kan du rent praktisk se ved, at det bliver stift på køl – tænk fx på smør eller fedtkanten på en kotelet.
Umættet fedt – der altså kan opdeles i enkeltumættet fedt og flerumættet fedt – er kemisk bygget op med en løsere struktur og er derfor mere flydende. Der findes flere forskellige flerumættede fedtsyrer – de mest kendte er omega-3 og omega-6. Fælles for de flerumættede fedtsyrer er, at de er mere flydende end enkeltumættet fedt.
De fleste af os får for mange mættede fedtsyrer fra fx smør og cremefraiche på bekostning af enkeltumættet fedt fra fx olivenolie. Og så får vi for mange flerumættede omega-6-fedtsyrer fra fx færdigretter, i forhold til hvor mange flerumættede omega-3-fedtsyrer fra fx fede fisk vi får.
For at gøre forvirringen total afhænger fede madvarers sundhedspotentiale ikke kun af de fedtsyrer, de indeholder, men i lige så høj grad af, hvad der ellers er i madvarerne.
Men fortvivl ej, vi har gjort det simpelt for dig herunder.
Er du i tvivl om, hvilke fødevarer, du skal gå efter, for at få de sundeste fedtsyrer, så guider vi dig herunder. Samtidig fortæller vi selvfølgelig også, hvilke produkter, du skal skære ned på eller helt undgå.
GÅ ISÆR EFTER sundt fedt fra fede fisk, nødder, avocado og olier som hørfrøolie, olivenolie og rapsolie.
I de madvarer finder du nemlig især flerumættede omega-3-fedtsyrer, som forskning viser, gavner dit hjerte, dit syn og din hjerne.
Disse fedtsyrer får de fleste af os for lidt af. Du får også en masse andre sunde sager med i købet, når du vælger fødevarer som fede fisk og valnødder.
Disse råvarer tanker dig især op med sunde enkeltumættede fedtsyrer, der ifølge Hjerteforeningen gavner dit kolesteroltal og dermed din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
I kød, ost og mørk chokolade finder du hovedsageligt mættet fedt.
Til gengæld bidrager disse madvarer også hver især med gode sager som antioxidanter, vitaminer, kalk og proteiner af god kvalitet. Så lidt med måde.
Disse olier indeholder nemlig rigtigt mange flerumættede fedtsyrer i form af omega-6-fedtsyrer.
Den type fedt får de fleste af os mere end rigeligt af, da de er relativt billige, og derfor i stor stil bruges af industrien i alle mulige madvarer.
Disse fedtkilder bidrager typisk ikke med andet end usunde fedtsyrer og en masse andet, du ikke skal have for meget af – fx sukker, salt og tilsætningsstoffer.
Alle former for fedtkilder er rige på kalorier, men de forskellige fedtstoffer påvirker dit hjerte-kar-system på forskellige måder, så der kan være meget sundhed at hente ved at bytte mindre sunde fedtkilder ud med sundere valg.
PESTO kan både bruges som en sund erstatning for flødesovs eller i stedet for smør i fx en sandwich. Gå efter en pesto med olivenolie eller rapsolie.
| FRA: Dårlige fedtvalg | TIL: Bedre valg | |
|---|---|---|
| Solsikke-, vindruekerne- eller majsolie til stegning | Rapsolie eller olivenolie til stegning | |
| Klassisk Thousand Island eller creme fraiche-dressing | Olie-eddike-dressing, humus eller dressing lavet på yoghurt | |
| Croutoner, bacontern eller feta i salaten | Oliven eller nødder i salaten | |
| Smør under pålæg | Lidt mayonnaise eller avocado under pålæg | |
| Fuldfed skæreost eller brie | Fedtfattig skæreost, hytteost eller en tyndere skive af den fuldfede. | |
| Friturestegt fiskefilet | Laks, sild, makrel eller ørred | |
| Gratinering med rasp og margarine | Gratinering med mandler eller nødder | |
| Flødesovs | Pesto |
Læs også: 20 lækre opskrifter på sund frokost
TABATA-TRÆNING består af eksplosive øvelser, som fx squat jumps her. Du skal ikke have været i gang længe, før sveden pibler frem.
Både fedt i kosten og fedt på kroppen er sundt i moderate mængder.
For store fedtdepoter øger imidlertid risikoen for en lang række livsstilssygdomme, og derfor kan det være en god idé at sætte fut i forbrændingen.
En af de mest effektive metoder til at gøre det er at dyrke højintensiv intervaltræning – også kendt som tabata eller HIIT. Lav gerne tabata to gange om ugen.
Vi har sammensat 6 tabata-træninger på video. Alt, du skal gøre, er at klikke på træningerne nedenfor.
De er tre øvelser i hver træning, de har en effektiv træningstid på 14 minutter, og din puls kommer helt op at ringe.
God fornøjelse!
Træningsvideo 1
Træningsvideo 2
Træningsvideo 3
Træningsvideo 4
Træningsvideo 5
Træningsvideo 6
HURRA! Du har nu gennemført hele vores kostforløb – megasejt! Nu gælder det så om at holde fast i de sunde principper.
Du er nået til vejs ende – supergodt gået!
Det har været fantastisk at få lov til at følge dig på vejen mod en sundere livsstil. Vi håber, du har nydt det, selvom du måske har oplevet små eller større bump på vejen.
Det er ikke let at ændre sine vaner. Det ved alle, der har forsøgt. Og det er desværre mere reglen end undtagelsen, at vi falder tilbage i gamle indgroede mønstre i kortere eller længere perioder bagefter.
Forhåbentlig er mange af principperne i forløbet blevet til rutiner, du slet ikke kan undvære. Det er nemlig de rutiner, der skal til for at lykkes i det lange løb.
Læs også: Siden 2019 har Hanne levet efter de 6 principper – og vægttabet holder stadig
Det kan være, du skal gøre en bestemt dag til store snitte-dag, hvor du får tilberedt en del af det grønt, der skal bruges på ugens øvrige dage, eller at du skal alliere dig med en babysitter eller rengøringshjælp, der kan frigøre tid til motion.
Uanset hvor gode rutiner du laver, så vil der helt sikkert komme dage, hvor det ikke lige går som planlagt.
Og det er faktisk overhovedet ikke noget problem, medmindre det stikker helt af, og en kiks pludselig bliver til fire måneder på fastfood.
Tilgiv dig selv, når du falder i – planlæg det måske ligefrem (fx hvis du skal deltage i noget specielt, har fødselsdag eller lignende) – og vend så hurtigst muligt tilbage til principperne. Fokusér på det, du synes er sjovt, smager lækkert eller får dig nærmere dine mål.
Pssst ... hvis du gik på vægten, tog et billede eller brugte målebåndet, da forløbet gik i gang, så er det nu, det er blevet tid til at gøre det igen.