Styrketræning behøver ikke være kompliceret. Her får du idrætsforskerens forklaring på, hvorfor styrketræning er noget, alle kan praktisere uanset alder eller form.
STYRKETRÆNING er en investering i livslang sundhed, og det er aldrig for sent at starte.
Det er en udbredt misforståelse, at styrketræning primært er for folk, der vil have store, synlige muskler. Alle mennesker har gavn af at styrketræne uanset alder, baggrund eller fitnessniveau. Faktisk bør alle gøre det for at sikre et sundt, stærkt og smidigt bevægeapparat, der holder hele livet.
Som komplet nybegynder kan styrketræning dog virke overvældende med sine mange redskaber, teknikker og regler. Men lad dig ikke afskrække. Styrketræning findes i mange afskygninger og er mere tilgængeligt, end mange går og tror.
Der er tale om styrketræning, så snart du belaster dine muskler så hårdt, at du kun kan tage ganske få gentagelser af en øvelse. Om belastningen kommer fra en vægtstang, en fitnessmaskine, en træningselastik eller fra vægten af din egen krop, er sådan set underordnet. Så længe du mærker nok modstand.
Ifølge idrætsforsker Jens Bojsen-Møller, er tommelfingerreglen, at belastningen eller modstanden skal være tung nok til, at du maks kan tage 15-20 gentagelser af en øvelse for at kalde det styrketræning.
Læs også: De vigtigste begynderråd, når du skal lære at styrketræne
“For nogle vil 20 mavebøjninger være en udfordring, og så er det i høj grad styrketræning. Andre kan måske snuppe 30 uden at blinke, og så begynder det at blive styrkepræget udholdenhedstræning,” forklarer han.
Styrketræning er en ideel træningsform for både begyndere og erfarne atleter, fordi det er let at justere niveauet op og ned. Er du helt utrænet, kan du starte med lette vægte eller træne helt uden vægt og nøjes med relativt få gentagelser.
I takt med, at din styrke og kondition forbedres, kan du putte mere vægt på, tage flere gentagelser eller træne længere tid ad gangen. Du bestemmer selv, hvordan din styrketræning skal skrues sammen. Det vigtigste er, at det føles krævende ud fra dit udgangspunkt.
Læs også: 13 geniale fif, du skal kende, hvis du styrketræner
Det er aldrig for sent at starte med styrketræning. Af alle kroppens væv er muskler nemlig det, der reagerer hurtigst på at blive belastet. Selvom vi automatisk mister en smule muskelmasse med årene, kan vi både bremse og tilbagerulle tabet, hvis vi styrketræner regelmæssigt.
Forskning har vist, at selvom du har rundet de 70 eller de 80 år, kan du sagtens opbygge muskelmasse med styrketræning.
“Muskelvæv har enormt meget plasticitet. Dvs. det i høj grad kan påvirkes hele livet, i modsætning til fx knogler og sener, der i højere grad er afhængig af fornuftig belastning via aktivitet i barndommen,” fortæller idrætsforsker Jens Bojsen-Møller.
Styrketræning kræver ikke nødvendigvis adgang til et fitnesscenter eller dyrt udstyr i kælderen. Mange øvelser kan udføres derhjemme eller udendørs med simple redskaber som håndvægte, elastikbånd eller blot din egen kropsvægt.
Lær at styrketræne derhjemme: Prøv I FORMs begynderprogram på 12 uger
Styrketræning er en langsom og kontrolleret træningsform, og derfor er skadesrisikoen også meget lavere end ved idrætsformer med hurtige tempo- og retningsskift som fx fodbold og badminton.
Ifølge lektor Jens Bojsen-Møller kan du nærmest ikke komme galt afsted med styrketræning. Især ikke med fitnesscenterets maskiner, som sikrer kontrollerede og stabile bevægelser.
“Akutte skader ses meget sjældent ved styrketræning. Det er ikke her, du pludselig river dit korsbånd over. Og fordi du ikke kan tage ret mange gentagelser af samme øvelse, får du heller ikke det ensformige slid, som kan give overbelastningsskader,” forklarer han.
Det er en misforståelse, at styrketræning er særligt avanceret og vildt teknisk. I virkeligheden minder meget styrketræning om de bevægelser, vi udfører i vores daglige liv.
For en totalt utrænet person kan bare det at rejse sig fra en stol gentagne gange og sætte sig ned igen fx være en styrkeøvelse.
Læs også: Forskere: Selv 3 minutters høj puls gør en forskel
Netop derfor er styrketræning også så relevant for vores daglige liv, fordi det efterligner og styrker kroppens naturlige funktioner. I en squat laver du fx samme bevægelse, som når du sætter dig på en stol eller et toilet.
Et dødløft efterligner at løfte noget fra jorden, og i push-ups styrker du overkroppens muskler, som du fx bruger til at skubbe dig op fra en siddende eller liggende position.