Ved at træne i ultrakorte intervaller kan du sende din forbrænding til tops med kun 14 minutters træning. Lyder det som noget for dig, så tjek vores supereffektive challenge.
CHALLENGE – er du klar til at give den gas med hård træning og sundere kost i de næste 6 uger? Så lover vi dig til gengæld en højere forbrænding.
Træningen er hurtigt overstået. Den er megaeffektiv. Den kan udføres alle steder. Og den er så afvekslende, at du aldrig når at kede dig. Værsgo, det var fire gode argumenter for, hvorfor denne challenge er værd at springe med på.
Træningsformen i denne challenge hedder tabata. Den er udviklet i Japan og handler om at presse sig selv til det yderste i korte intervaller afbrudt af endnu kortere pauser. Så ja, du bliver forpustet og svedig, men det er derfor, du kan nøjes med at træne i “sølle” 14 minutter. Og gevinsten er værd at svede for. Du giver nemlig både din form og forbrænding et spark bagi.
Den høje intensitet sender din puls helt op at ringe, hvilket også giver efterforbrænding. Dermed er den japanske træningsform et godt valg, hvis du gerne vil gå lidt ned i vægt. Langt de fleste af os bliver dog også nødt til at justere på kosten. Kroppen begynder nemlig først at forbrænde fedt, når du indtager færre kalorier, end du forbrænder.
Vi har derfor skruet 6 kostråd sammen til dig, der skærer ned på kalorierne. Hvor dedikeret du vil følge rådene, er helt op til dig, men resultatet vil selvfølgelig afspejle indsatsen. Og uanset hvad vægten siger, vil din krop takke dig for at få pulsen helt op. Især når træningen er overstået.
Baller, ben og overarme kommer på overarbejde i denne omgang tabata. Så mon ikke, du er lidt øm i morgen …?
Se videoen her
Du skal kun lave 3 simple øvelser, og med 12 minutters arbejde har du klaret dagens træning. Ret overskueligt, ikke? Og det virker!
Se videoen her
Glæd dig til stærke lår, spændstige baller og arme, der uden problemer slæber tunge indkøbsposer op ad trappen. Programmet giver dig det hele.
Se videoen her
En stærk og stabil core gavner dig både i hverdagen og til træning. Med dette tabata-program er det lige præcis, hvad du kan se frem til.
Se videoen her
Har du en travl hverdag, så har vi det perfekte træningsprogram. Med disse drøneffektive intervaller kommer du nemlig i form på under et kvarter.
Se videoen her
20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Så simpelt er intervalprogrammet, der med blot 3 effektive øvelser kommer hele kroppen rundt.
Se videoen her
Glæd dig til stærke lår, spændstige baller og arme, der uden problemer slæber tunge indkøbsposer op ad trappen. Programmet giver dig det hele.
Se videoen her
Baller, ben og overarme kommer på overarbejde i denne omgang tabata. Så mon ikke, du er lidt øm i morgen …?
Se videoen her
Har du en travl hverdag, så har vi det perfekte træningsprogram. Med disse drøneffektive intervaller kommer du nemlig i form på under et kvarter.
Se videoen her
Du skal kun lave 3 simple øvelser, og med 12 minutters arbejde har du klaret dagens træning. Ret overskueligt, ikke? Og det virker!
Se videoen her
En stærk og stabil core gavner dig både i hverdagen og til træning. Med dette tabata-program er det lige præcis, hvad du kan se frem til.
Se videoen her
20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Så simpelt er intervalprogrammet, der med blot 3 effektive øvelser kommer hele kroppen rundt.
Se videoen her
Har du en travl hverdag, så har vi det perfekte træningsprogram. Med disse drøneffektive intervaller kommer du nemlig i form på under et kvarter.
Se videoen her
Du skal kun lave 3 simple øvelser, og med 12 minutters arbejde har du klaret dagens træning. Ret overskueligt, ikke? Og det virker!
Se videoen her
Baller, ben og overarme kommer på overarbejde i denne omgang tabata. Så mon ikke, du er lidt øm i morgen …?
Se videoen her
20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Så simpelt er intervalprogrammet, der med blot 3 effektive øvelser kommer hele kroppen rundt.
Se videoen her
Glæd dig til stærke lår, spændstige baller og arme, der uden problemer slæber tunge indkøbsposer op ad trappen. Programmet giver dig det hele.
Se videoen her
En stærk og stabil core gavner dig både i hverdagen og til træning. Med dette tabata-program er det lige præcis, hvad du kan se frem til.
Se videoen her
Det er svært at træne sig til et vægttab, og derfor foreslår vi også, at du samtidig med træningen justerer på din kost.
Vi har sammensat 6 kostråd, der har til formål at give dig masser af sunde råvarer, samtidig med at du bliver mæt og indtager færre kalorier. Hvor dedikeret du vil følge rådene, er helt op til dig selv.
Foretrækker du en konkret kostplan? Så tjek I FORMs kalorieberegnede kostplaner her.
BRØD – er normalt en kalorierig fornøjelse. I stedet kan du fx bage I FORMs broccolibrød uden mel og spare mange kalorier.
SÅDAN GØR DU:
Skru ned for stivelsesrige fødevarer som pasta, ris, brød og kartofler.
DERFOR:
Der er god energi i fx ris og pasta, men desværre også mange kalorier. Og så er det fødevarer, som man nemt kan komme til at øse op på sin tallerken i store mængder. Der er derfor en del kalorier at hente her, hvis du skærer ned og i stedet tanker op med grøntsager.
Ud med: Brød
Ind med: Broccolibrød uden mel
Ud med: Ris
Ind med: Fintsnittet blomkål, spidskål eller hvidkål
Ud med: Pasta
Ind med: Revet squash eller gulerod
Ud med: Kartoffelmos
Ind med: Blomkålsmos
Ud med: Kartoffelfritter
Ind med: Pastinakfritter eller bønnefritter
Ud med: Burgerboller
Ind med: Portobellosvampe
Ud med: Tortillaer
Ind med: Kålblade
KÅL I DINE SALATER – i stedet for fx iceberg giver dig meget mere mæthed samt flere sunde stoffer. Prøv fx vores lækre grønkålssalat her.
SÅDAN GØR DU:
Alle grøntsager er generelt et godt valg, når du vil skære ned på kalorierne, men noget grønt kan bare lidt ekstra.
Er du vant til især at købe icebergsalat, agurk og tomat, er det en god idé at putte flere af de grove grøntsager i indkøbskurven. Her kan du især gå efter alle typer kål, men også vælge grøntsager som gulerødder, ærter, pastinak og knoldselleri Start fx med at skifte de grønne salatblade ud med den milde, sprøde spidskål.
DERFOR:
Grove grøntsager har mange fibre, hvilket giver dig langt mere mæthed i forhold til en klassisk grøn salat. Jo mere mæt du føler dig, og i jo længere tid, jo lavere er risikoen for, at du kører en masse snacks ind.
SÅDAN GØR DU:
Mange forbinder proteiner med kød, men de vigtige stoffer findes også i en del mejeriprodukter samt i vegetabilske råvarer som bælgfrugter og nogle grøntsager.
Prøv at flette magre proteiner ind i alle dagens måltider, også morgenmaden. Her kan du fx skifte ostemaden ud med en portion skyr med bær, en omelet eller en smoothie med skyr.
DERFOR:
Proteiner er gode, hvis du gerne vil tabe dig. De er forholdsvis svære for kroppen at fordøje, og derfor bliver de i maven i længere tid og holder dig mæt længe.
Proteiner er også vigtige for dig, der træner hårdt. Når du træner, nedbrydes dine muskler, men proteiner hjælper kroppen med at genopbygge musklerne og gøre dem stærkere.
SÅDAN GØR DU:
Der er mange kalorier i fedt, og derfor skal du holde øje med mængderne, hvis du vil tabe dig. Det er dog vigtigt, at du ikke skærer alt fedt væk, og at du vælger det rigtige, sunde fedt.
Prioritér det sunde umættede fedt fra fede fisk, avocado, nødder samt oliven- og rapsolie. Og hold til gengæld igen med det mættede fedt fra kød og fede mejeriprodukter.
DERFOR:
Fedt indgår i hver eneste celle i din krop og er absolut uundværligt. Fedtsyrer indgår også i opbygningen af hormoner og enzymer, og så hjælper de kroppen med at optage vitaminer og mineraler fra grøntsager.
Der er dog forskel på fedt. Umættet fedt sænker dit kolesteroltal og din risiko for hjerte-kar-sygdomme, mens det mættede fedt, som findes i fx smør, fløde og bacon, virker stik modsat.
VANN er verdens beste tørsteslukker og helt kalorifri.
SÅDAN GØR DU:
Gå målrettet efter vand, te, urtete og sort kaffe. Bruger du mælk i kaffen, så vælg skummet- eller minimælk.
Har du svært ved at drikke vand uden smag, så prøv at tilsætte skiver af fx citron, appelsin, æble eller agurk. Drik gerne 1,5-2 liter væske om dagen.
DERFOR:
Der kan gemme sig mange kalorier i dine drikkevarer, fx juice, sodavand, øl, vin og spiritus.
Til gengæld er det vigtigt, at du hælder godt med vand indenbords. Det er nemlig med til at holde din fordøjelse i gang, og den kan ellers godt have tendens til at blive træg, hvis du pludselig skruer op for fiberrige grøntsager.
MARJAT ovat hyviä vähäkalorisia välipaloja.
SÅDAN GØR DU:
Skær ned på dit indtag af varer som slik, chokolade, kage, chips og sodavand. Det kan være svært, ja, men det hjælper at tanke godt op med sunde, mættende råvarer til dine måltider. Er du mæt, snacker du i hvert fald ikke pga. sult.
Mens din challenge står på, kan du beslutte dig for, at kalorietunge snacks kun hører til ved særlige lejligheder – og evt. hvilke.
DERFOR:
Mange snacks er såkaldt tomme kalorier. Det er madvarer, der typisk har et højt indhold af sukker eller fedt og ingen eller næsten ingen vitaminer og mineraler. Det gælder bl.a. slik, kage og chips.