5 x intervaltræning med max forbrænding
Sprint dig til superforbrænding på max 20 minutter med et af disse træningspas.
Det er let at komme i gang med at sprinte, men det er klogt at starte lidt forsigtigt ud. Skift i første omgang et af dine vanlige træningspas ud med et sprintpas, og vent otte uger, før du evt. snupper et pas eller to mere om ugen. Du kan frit skifte mellem forskellige former for sprint. Snup fx et af følgende pas, der kun tager 15-20 min.
1) 20-60-sprint
Sprint i 20 sek. + gå i 60 sek. Gentag dette 10-12 gange.
2) Bakkeintervaller
Find en stejl bakke, der er ca. 100 meter lang. Sprint så hurtigt op ad den som muligt, og gå ned ad den igen. Snup 6-8 sprint i alt. Sørg for at løbe med korte skridt og oprejst overkrop. Du må ikke læne dig ind over bakken.
3) 30-20-10
Løb 30 sek. ved lav intensitet, 20 sek. ved moderat intensitet og 10 sek. med sprint. Del træningen op i blokke af 5 minutter. Snup fx 5 min. 30-20-10 + 2 min. pause + 5 min. 30-20-10.
4) Lygtepælssprint
Spurt fra den ene lygtepæl til den anden, og gå til den næste. Gentag, indtil du har taget ca. 10 sprint. Du skal helst have max 100 meter mellem hver lygtepæl. En god form for træning, hvis du ikke gider at have uret med.
5) 6 x 30 sek.s sprint med 3 min.s pause mellem hver
De lange pauser skal sikre, at du kommer dig helt mellem hvert sprint. Det gør det muligt at give fuld intensitet hver gang!
LÆS OGSÅ: Kom godt i gang med intervalløb: 12 ture med lydguide
Sådan får du fart nok på
Hvis du skal have det fulde udbytte af din sprinttræning, skal du sikre dig, at intensiteten er høj nok. Du kan ikke måle intensiteten på et pulsur eller på din forpustelse, for du er for længst stoppet igen, før du for alvor begynder at hive efter vejret. Prøv i stedet at følge disse råd.
Tænk på at aktivere hele kroppen i dit sprint. Du skal bruge al din kraft til at katapultere dig fremad. Du skal føle, at du skubber asfalten/jorden væk under dine trædepuder, når du løber.
Til sidst i sprintet skal du kunne mærke, at dine lår syrer lidt til. Ellers har du løbet for langsomt.
Du kan få en fornemmelse af, hvor hårdt et sprint føles, hvis du kan finde en vej, der går nedad og umiddelbart derefter opad. Spurt nedad – og prøv så at holde tempoet, når det går op igen. Den intensitet, du arbejder med op ad bakken, passer på et sprint.