Kvinde laver maveøvelse
Hip raise –

øvelsen sætter dine nederste lige mavemuskler på arbejde.

© Jakob Helbig

Trænerens 5 bedste maveøvelser

Planke, mavebøjninger og russian twist. Maveøvelser er der nok af, men hvilke er egentlig de allerbedste? Det giver en personlig træner svaret på her.

26. maj 2020 af Rikke Hansen, personlig træner


Drømmer du om en mave, der er mindre blød og mere markeret? Så er du ikke alene – faktisk langtfra. 

En flad mave står øverst på rigtig mange kvinders ønskeliste, og en stærk mavemuskulatur er da også værd at jagte. Er dine mavemuskler veltrænede, vil det nemlig ikke bare få din mave til at syne fladere, men også give dig en bedre og stærkere holdning. Men det er altså ikke ligegyldigt, hvordan du bærer dig ad, og hvilke øvelser du kaster dig over. 

Vi vælger for lette maveøvelser

Vi kvinder begår typisk den fejl, når vi træner maven, at vi vælger øvelser, der er for lette. Samtidig udfører vi dem ofte med for lav intensitet, og så er timerne i fitnesscenteret eller hjemme på stuegulvet faktisk tæt på at være spild af tid. 

Fordi det kan være svært at gennemskue, præcis hvilke øvelser der er de bedste, har vi gjort forarbejdet for dig og håndplukket fem supereffektive maveøvelser, der rammer hele din core. Der er med andre ord tale om de fem øvelser, som giver dig allermest valuta for pengene. 

Præcis som med musklerne i resten af din krop skal dine mavemuskler trænes med en belastning, som er så tung eller svær, at du kun kan udføre et sted mellem syv og 14 gentagelser. Udfører du øvelserne her efter den opskrift to til tre gange ugentligt, vil du formentlig kunne mærke resultater allerede efter et par uger. 


SÅDAN GÅR DU TIL ØVELSERNE

De fem maveøvelser er nøje udvalgt, så du får mest muligt ud af din træning. Øvelserne varierer i sværhedsgrad, men det er ikke et decideret program, så du skal ikke nødvendigvis lave dem alle sammen. Vælg gerne to til tre. 

Hvis du styrketræner i forvejen, skal du lægge øvelserne i slutningen af dit vante program, så du ikke udmatter din core, inden du skal lave dødløft, squat eller lignende øvelser.

Kvinde laver swiss ball chrunch
Swiss ball chrunch med bold –

bolden gør, at du kan læne dig længere tilbage i mavebøjningen

Swiss ball chrunch med stor bold

Her får øvelsen fat: Swiss ball crunch rammer primært de øverste lige mavemuskler. 

Stort bevægeudslag: Bolden gør, at du kan læne dig langt tilbage og dermed få et stort svaj i ryggen. Det gør øvelsen særligt effektiv. 

Gentagelser

Lav 8-12 gentagelser. Hold ét minuts pause, og gentag i 3-4 sæt.

Sådan gør du

  • Læg dig med ryggen på en pilatesbold. Den nedre del af din ryg og det øverste af dine baller skal røre ved bolden. Dine fødder skal være i en bred fodstilling og dine knæ bøjede, så du ikke mister balancen under øvelsen. Placér dine hænder bag ørerne.
  • Læn dig nu tilbage, så din ryg svajer omkring bolden. Tænk på, at dine ribben og dit bækken skal så langt fra hinanden som muligt. Krum herefter ryggen så meget, som du kan. Ribben og bækken skal nu så tæt på hinanden som muligt. Din lænd skal have kontakt til bolden hele tiden, så du må ikke komme helt op at sidde.

Lav øvelsen sammen med...

Pallof press er en oplagt makker til denne øvelse, så du også får aktiveret de skrå mavemuskler. Supplér også gerne med hip raise, som rammer de nederste lige mavemuskler.



 

Kvinde laver toe touches
Toe touches –

forsøg at holde dine ben strakte

Toe touches 

Her rammer øvelsen: Toe touches får primært fat i dine øverste lige mavemuskler

Derfor er den god: Når du får benene op, bliver din mavemuskulatur isoleret rigtig godt, og det gør øvelsen supereffektiv.

Stort set intet udstyr: Øvelsen kræver kun en måtte og kan derfor udføres næsten overalt. 

Gentagelser

Udfør 8-12 gentagelser. Hold ét minuts pause, og gentag i 3-4 sæt.

Sådan gør du

  • Læg dig på ryggen med begge ben strakt lige op i vejret. Dine fødder skal ligge parallelt med gulvet og loftet. Pres lænden mod gulvet, og stræk armene op foran brystet med hænderne samlet.
  • Fokusér på at holde lænden i gulvet, mens du løfter din øvre ryg og forsøger at nå dine tæer/ snørebånd. Du skal have fat i mavemusklerne og krumme i ryggen. Sænk nu overkroppen igen i en rullende og kontrolleret bevægelse. Ånd ud på vej op mod tæerne, og træk vejret ind på vej ned.

Lav øvelsen sammen med...

Pallof press, så du også får fat i de skrå mavemuskler, eller hip raise, som rammer de nederste lige mavemuskler.



Hip raise

Her får øvelsen fat: Hip raise sætter primært dine nederste lige mavemuskler på arbejde.

Op med benene: Her skal benene i vejret, så din mavemuskulatur bliver godt isoleret. 

Gentagelser

Udfør 8-12 gentagelser. Hold derefter ét minuts pause, og gentag i 3-4 sæt.

Sådan gør du

  • Læg dig på ryggen på en måtte. Pres lænden mod gulvet, og lad dine arme ligge ned langs din krop med håndfladerne nedad. Stræk benene op i luften, og bøj let i dine knæ, så de cirka er over din navle. Dine tæer skal pege let opad.
  • Løft nu din hofte op fra gulvet ved at pege fødderne endnu tættere på loftet. Du skal have fat i dine mavemuskler for at kunne gøre det. Sænk hoften igen i en rullende og kontrolleret bevægelse, indtil din lænd igen har kontakt med måtten. Ånd ud, når du presser fødderne mod loftet, og træk vejret ind på vej ned.

Lav øvelsen sammen med...

Den er oplagt at kombinere med pallof press, som sætter de skrå mavemuskler i sving. Smid også gerne toe touches eller swissball crunch med stor bold i puljen, så du får fat i de øverste lige mavemuskler.



Kvinde laver roll out med ab wheel
Roll out med ab wheel –

øvelsen kræver, at du spænder godt op i din core

Roll out med ab wheel

Her får øvelsen fat: Her er der virkelig tale om en vinderøvelse – den rammer primært de lige mavemuskler, men også de skrå mavemuskler, den store brede rygmuskel og dine hoftebøjere. 

Vær opmærksom på ryggen: Pas på, at du ikke svajer i ryggen. Den skal være ret eller let krum under hele øvelsen. Sørg også for, at dit hoved er i naturlig forlængelse af din krop.

Gentagelser

Udfør 6-12 gentagelser. Hold derefter ét minuts pause, og gentag i 3-4 sæt.

Sådan gør du

  • Sæt dig på dine knæ med begge hænder på hjulets håndtag. Det kan være rart for dine knæ, hvis du sidder på en foldet måtte.
  • Krum nu let i ryggen, og rul så langsomt frem med strakte arme. Spænd godt i hele din core, så din ryg holder et lille krum. Kom tilbage til udgangsposition ved at spænde i mavemusklerne, mens du fører hænderne mod hoften. Her får du også aktiveret din store brede rygmuskel. Udfør øvelsen kontrolleret, hvor du bruger 2-3 sekunder hver vej. Ånd ud, når du trækker dig tilbage, og træk vejret ind, når du ruller frem.

Lav øvelsen sammen med...

Kombinér roll out med pallof press, som sætter dine skrå mavemuskler i sving, eller hip raise, som rammer de nederste lige mavemuskler.



Kvinde laver allof press med elastik
Pallof press med elastik –

øvelsen er god til at styrke kroppen til hverdagens belastninger

Pallof press med elastik

Her får øvelsen fat: Pallof press rammer størstedelen af din core, men særligt de skrå mavemuskler.

Styrker din ryg: Øvelsen er hammergod til at træne stabilitet og styrke omkring rygsøjlen – det vil gavne dig i din øvrige træning, men også ruste dig mod hverdagens belastninger og løft. 

Gentagelser

Udfør 8-12 gentagelser til hver side, hvor du holder strækket i 4-8 sek. Hold ét minuts pause, og gentag i 3-4 sæt.

Sådan gør du

  • Placér elastikken lige over navlehøjde – fx rundt om et dørhåndtag. Stil dig med siden til elastikken, tag godt fat i den med begge hænder, og hold den ind til brystet. Bevæg dig nu ud, så der er et godt stræk på elastikken. Sørg for at stå med skulderbreddes afstand mellem dine fødder, og bøj let i knæene, så du står godt og stabilt.
  • Stræk herefter armene frem foran dig. Sørg for at holde brystet højt, og spænd godt i din core, så du ikke kommer til at rotere. Efter 4-8 sek. fører du elastikken tilbage mod brystet igen.

Lav øvelsen sammen med...

Pallof press går perfekt i spænd med samtlige af de andre øvelser, som alle er mere dynamiske og dermed stiller anderledes krav til din muskulatur. 


Artiklen blev bragt i nr. 14/2019


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: