Gennemtestet løbeprogram til dig, der ikke er vant til at løbe. Start med at gå, og om 12 uger kan du løbe en halv time i træk – eller ca. 5 km. Med vores lydfiler bliver du guidet på hver eneste løbetur.
ALLE KAN VÆRE MED | Med lydfilerne i vores begynder-program bliver du guidet på hver eneste løbetur – nemt, effektivt og motiverende!
Vil du i gang med at løbe? Så er I FORMs 5 km-løbeprogram til begyndere noget for dig!
På 12 uger opbygger du stille og roligt din form med 3 løbeture om ugen. Første dag skal du løbe i 2 x 1 minut. På den sidste vil du kunne løbe hele 30 minutter i træk – eller ca. 5 km.
På hver løbetur fortæller lydfiler dig, hvornår du skal gå og løbe – og i hvilket tempo. Det gør løbeturene nemmere og øger chancen for, at du holder motivationen og kommer i mål.
Vælg selv, om du vil høre til din egen musik imens eller lytte til lydfilerne inkl. baggrundsmusik.
Så snør løbeskoene, tænd for dagens lydfil – og følg instruktionen. Så er du godt på vej til en løbesucces.
Her får du hele løbeprogrammet med lydfiler – dag for dag. Hvis du vil have et samlet overblik, har vi også lavet en overskuelig PDF med programmet – lige til at printe. Hent den her.
Er du ikke helt begynder, kan du springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet. Tjek her, hvor du skal starte.
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
15 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
15 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
14 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
14 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
14 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
14 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
14 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
15 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
16 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
14 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
15 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
18 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
16 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
16 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
17 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
16 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
18 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
19 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
18 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
20 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
21 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
20 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
22 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
23 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
22 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
24 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
27 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
24 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
26 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
30 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 11, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
26 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 11, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
28 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 11, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
33 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 1 – guidet løbetur (mp3-fil)
28 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 2 – guidet løbetur (mp3-fil)
30 MINUTTERS TRÆNING I ALT
🎧 LYDFIL: Uge 12, dag 3 – guidet løbetur (mp3-fil)
30 MINUTTER I ALT
Du har nu gennemført dit løbeprogram – 5 km for begyndere. Godt gået! (Og løbet ...😉)
Så kan du prøve et af disse:
Til dig, der har gennemført vores 5 km-løbeprogram til begyndere og har lyst til at løbe længere. Kom fra 5 til 10 km på 12 uger – støt og sikkert.
Med lydguide til hver løbetur!
Se 10 km-program
Intervalløb er genialt. Temposkift booster både din form og forbrænding. Vi har lavet 12 lydfiler til effektive intervalløbeture for både begynder, let øvet og øvet. Prøv dem her!
12 interval-ture med lydguide
Vi har løbeprogrammer til alle niveauer og distancer. Fra begynder til øvet og fra 5 km til marathon.
Vores løbeprogram er designet, så din form stille og roligt bliver bedre, samtidig med at dine muskler, sener og ledbånd gradvis bliver styrket, så du er sikret bedst muligt mod skader. Derfor er det vigtigt, at du følger programmet nogenlunde slavisk.
Vi lægger op til, at du løber 3 gange om ugen, og du bør kun undtagelsesvis løbe 2 dage i træk eller have mere end 3 dage mellem hver løbetræning. Hvis du ikke har løbet i en hel uge eller mere, er det vigtigt, at du hopper lidt tilbage i programmet, når du starter op igen.
Hvis du fx har misset en uges løb, så gentag den samme uge, som du løb sidst. Hvis du ikke har fået løbet i flere uger, så spring et par uger tilbage i programmet – eller start evt. helt forfra, hvis der er gået endnu længere tid.
Løb langsomt, når programmet fortæller, at tempoet skal være roligt. Og føles det stadigvæk rigtigt hårdt, så løb endnu langsommere!
I FORMS APP – Vores løbeprogram er også i appen. Klik på Træning nederst i appen (1), herefter Løb & gang i menuen øverst (2) – og find så 5 KM LØBEPROGRAM (LYD) på siden (3) – så er du i gang!
Programmet er også i vores app, I FORM – træning og sund mad. Du finder vores programmet under menupunktet Træning → Løb & gang. Her kan lytte til din egen musik samtidig med, at du bliver guidet af vores løbecoach.
Hent den her:
Til iPhone: I FORMS app i App Store
Til Android: I FORMS app i Google Play
Hvis du ikke er nybegynder eller har en god grundform fra andre motionsformer, kan du fint springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet.
Det er en god idé at teste dig selv for at se, hvor præcis i programmet du kan starte:
| Hvor lang tid kan du løbe i træk? | Start programmer her |
|---|---|
| Under 1 minut | Uge 1 – eller overvej at starte med vores gangprogram. |
| 1-4 minutter | Uge 1 |
| 5-6 minutter | Uge 3 |
| 7-8 minutter | Uge 4 |
| 9-11 minutter | Uge 5 |
| 12-13 minutter | Uge 6 |
| 14-15 minutter | Uge 7 |
| 16-17 minutter | Uge 8 |
| 18-20 minutter | Uge 9 |
| 20-25 minutter | Uge 10 |
| Over 25 minutter | Uge 10 – men måske er du også klar til vores 10 km-program eller vores “Løb 5 km hurtigere”-programmer? |
Start med at løbe en uges tid, og mærk efter, hvordan det føles i kroppen. Er det alt for hårdt, så hop en uge eller to tilbage i løbeprogrammet.
Vær obs på, at hvis du slet ikke er vant til at løbe eller gå meget, men har din kondition fra fx svømning, skal dine sener og ledbånd have tid til at vænne sig til den nye belastning. Så her kan det være en god idé at starte en uge eller to tidligere i løbeprogrammet, end din kondition egentlig tillader.
Bruger du programmet via vores website, og vil du slippe for at søge det frem, hver gang du skal ud at løbe?
Så kan du tilføje det til dine favoritter eller lave en genvej til programmet på din mobil. Se her hvordan:
FIND NEMT LØBEPROGRAMMET – Du kan nemt tilføje løbeprogrammet til dine favoritter (klik på hjertet, punkt 1) eller lave en genvej til det på din mobil (punkt 2 og 3)– her vist på en iPhone.
Du har to muligheder:
Tilføj løbeprogrammet til dine favoritter. Klik blot på hjertet i toppen af siden (punkt 1 på billedet), så kan du altid finde det under “Mine gemte artikler” under “Min side”, som du finder i toppen af I FORM.
Lav genvej på iPhone:
Lav genvej på Android:
Nu har du oprettet en genvej på din mobil, som du bare skal klikke på for at komme direkte til vores programmet.
Ved at lave en kondi-test før og efter, kan du for alvor se, hvor meget der vil ske med din kondition i takt med, at du bliver bedre til at løbe. Der findes flere forskellige konditest – her er to af de bedste. De afslører også, hvor god din kondi er i forhold til din alder.
Andersen-test (løb intervaller i 10 min.)
Coopertest (løb så langt som muligt i 12 min.)
Som abonnent har du fri adgang til alle vores træningsvideoer. Prøv fx vores styrketræning målrettet dig, der løber. På 20 min. styrker du ben, baller og core, så løbeturene bliver nemmere.
Begynder-styrketræning for løbere
Med I FORMs ruteplanner kan du både planlægge din tur – og efterfølgende tjekke, hvor lang du fik løbet og gået. Du kan også se, hvor mange kalorier du omtrent har forbrændt, og hvad dit løbetempo var.
Hop til ruteplanneren
Vores løbeprogram sikrer dig bedst mulig mod overbelastningsskader. Skulle du alligevel blive ramt, er der hjælp at hente her.
Skinnebensbetændelse
Hælspore
Løberknæ
Fibersprængning
Forstuvet fod
Lyskenskade
Akillessenebetændelse
