Kvinde der løbetræner
Løbeprogram til let øvede

Vil du gerne løbe 5 km på 25 minutter? Så har vi et 8-ugers løbeprogram til dig.

© Jakob Helbig

Løbeprogram: Løb 5 km på 25 min

Måske har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til at løbe dem endnu hurtigere? Her finder du et løbeprogram, hvor du træner op til at løbe 5 km på 25 minutter (eller hurtigere) på kun 8 uger.

20. marts 2013 af Martin Kreutzer

Her er et løbeprogram på 5 km til dig, der er vant til at løbe, og som gerne vil træne op til at løbe 5 km på 25 minutter eller hurtigere. 

Løbeprogrammet består af en blanding af let løb, løbture i et højere tempo og intervaltræning. Programmet tager udgangspunkt i, at du har løbetrænet i længere tid og har været vant til at løbetræne et par gange om ugen. Du må gerne kunne løbe 5 km på under 30 minutter. 

Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med lidt længere distancer og tid, du skal løbe. Hvis du følger programmet, vil du gradvist komme til at løbe i højere tempo på baggrund af løbeprogrammets opbygning.

Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 3 gange om ugen. Men hver løbetræning vil kun tage mellem 30-40 minutter.

Det er en fordel, hvis du har et løbeur, så du kan holde øje med, hvor hurtigt du løber i de forskellige pas, og justere tempoet efter anvisninger i programmet. 

Kvinde med løbeur
Løbeur

Det er en rigtig god idé at bruge et løbeur til din træning. Så kan du meget nemmere følge med i, hvor hurtigt dit tempo er eller hvor lang tid du har løbet. 

© Jakob Helbig

Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet?

  • LET LØB: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
  • LØB I HÅRDT TEMPO: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregå ved høj intensitet. Du skal løbe tæt på det tempo, du vil løbe de 5 km på til slut.
  • SUPERSÆT: Supersættet er din “elite”udfordring. det består af lange intervaller, hvor du i hvert interval først løber med 250 meter ved max hastighed – og derfra går direkte over i et længere interval på 600 m i din 5-km’s konkurrencefart. Supersættet lærer dine ben at yde rigtig meget, selv om de er trætte efter spurten.
  • PYRAMIDEINTERVALLER: Det er intervaltræning, hvor du skal løbe intervaller, men i varieret længde. Tempoet skal under hvert interval være så hårdt, som du kan holde til. Det vil altså sige, at intervallet på 30 sek. skal være nærmest det hurtigste du kan løbe, mens det længste interval kun skal være lidt hurtigere end dit 5-km-tempo. Pyramideintervaller er mentalt nemmere at klare end intervaller, hvor du skal løbe fx 5 x 1 km. Det skyldes, at pyramideintervallerne bliver kortere og kortere til sidst, når du er ved at være træt af at kæmpe. Pyramiden er opbygget således:
    • Løb 30 sek. Pause 15 sek.
    • Løb 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løb 120 sek. Pause 60 sek.
    • Løb 150 sek. Pause 75 sek.
    • Løb 120 sek. Pause 60 sek.
    • Løb 60 sek. Pause 30 sek.
    • Løb 30 sek. Pause 15 sek. 

I FORMs løbeprogram – løb 5 km på 25 min (eller hurtigere)

Uge 1:

Dag 1 (fx mandag):

  • Løb 2 x 2 km i hårdt tempo. 
  • 2 min. pause mellem hver

Dag 2 (fx onsdag):

  • Pyramide 
  • 1 km let løb.
Dag 3 (fx lørdag):

  • 3 x supersæt. 
  • 5 min. let løb.

Uge 2:

Dag 1 (fx mandag):

  • Løb 2 x 2,5 km i hårdt tempo. 
  • 2 min. pause mellem hver.
Dag 2 (fx onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km let løb.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 3 x supersæt. 
  • 5 min. let løb.

Uge 3:

Dag 1 (fx mandag):

  • Løb 2 x 2,5 km i hårdt tempo. 
  • 2 min. pause mellem hver.

Dag 2 (fx onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km let løb.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 4 x supersæt. 
  • 5 min. let løb.
  • Alternativt: 5 km løb 

Uge 4:

Dag 1 (fx mandag):

  • Løb 2 x 2 km løb i hårdt tempo. 
  • 2 min. pause mellem hver.
Dag 2 (fx onsdag):

  • Pyramide
  • 1 km let løb.

Dag 3 (fx lørdag):

  • 4 x supersæt.
  • 5 min. let løb.
  • Alternativt: 5 km 

Uge 5:

Dag 1 (fx mandag):

  • Løb 2 x 3 km i hårdt tempo.
  • 2 min. pause mellem hver

Dag 2 (fx onsdag):

  • Pyramide med ekstra intervaller. 
  • Ekstra intervaller er 2 på 90 sek. Sæt dem ind i pyramiden, så det passer med rækkefølgen i pyramiden i øvrigt. 

Dag 3 (fx lørdag):

  • 4 x supersæt.
  • 5 min. let løb.

Uge 6:

Dag 1 (fx mandag):

  • Løb 2 x 3 km i hårdt tempo.
  • 2 min. pause mellem hver

Dag 2 (fx onsdag):

  • Pyramide 2 med ekstra intervaller.
  • Ekstra intervaller er 2 på 90 sek. Sæt dem ind i pyramiden, så det passer med rækkefølgen i pyramiden i øvrigt. 

    Dag 3 (fx lørdag):

    • 4 x supersæt.
    • 5 min. let løb.
    • Alternativt: 5 km 

    Uge 7:

    Dag 1 (fx mandag):

    • Løb 2 x 2 km i hårdt tempo.
    • 2 min. pause mellem hver

    Dag 2 (fx onsdag):

    • Pyramide 2 med ekstra intervaller.
    • Ekstra intervaller er 2 på 90 sek. Sæt dem ind i pyramiden, så det passer med rækkefølgen i pyramiden i øvrigt. 

      Dag 3 (fx lørdag):

      • 4 x supersæt.
      • 5 min. let løb.

      Uge 8:

      Dag 1 (fx mandag):

      • Løb 2 x 3 km i hårdt tempo.
      • 2 min. pause mellem hver

      Dag 2 (fx onsdag):

      • Pyramide  – uden det længste interval på 150.
      Dag 3 (fx lørdag):

      • 5 km løb!

      Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

      Måske er du interesseret i...

      Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


      I FORM anbefaler

      Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: