Et sundt mellemmåltid af knækbrød med hytteost og figen
Småsulten?

Et ideelt mellemmåltid kan fx bestå af knækbrød med hytteost og figen 

© iStock

Er det smart at spise mellem måltiderne?

Nogle af os propper mange, små mellemmåltider ind i den daglige kost, mens andre holder sig strengt til tre hovedmåltider og niks mere. Men hvad er egentlig sundest for humøret, energiniveauet, blodsukkeret og vægten? Her gennemgår vi hvad, hvorfor og hvordan du bør spise mellem måltiderne.

4. november 2019 af Martin Kreutzer, ernæringskonsulent

Mellemmåltider er vigtige og for mange afgørende for, at vi holder et stabilt energiniveau gennem hele dagen. Det kræver dog, at man spiser det rigtige. 

Her finder du spørgsmål, svar og god råd om mellemmåltider:

 

1. Er det smart at spise mellem måltiderne - og hvorfor?

Det er ikke en naturlov, at du skal spise mellemmåltider. Men de ernæringsmæssige fordele står nærmest i kø, og vi tør godt konkludere, at de fleste vil have gavn af ét til flere sunde mellemmåltider i løbet af en dag. Et mellemmåltid på rette tid er en effektiv brobygger mellem to hovedmåltider. Det sikrer, at din energi forbliver høj, og at din trang til søde sager holdes nede. Er du ofte hundesulten til frokost og kommer til at forspise dig, så du føler dig proppet og døsig efter måltidet, vil lidt mad mellem morgenmad og frokost være guld værd. Det samme gælder, hvis du sidst på eftermiddagen har svært ved at holde dig fra usunde snacks eller ender med at spise en kæmpe portion aftensmad, der sluger al din energi. 

Jo flere måltider du fordeler dagens næringsstoffer over, jo lettere er det at indtage en sund og varieret kost. Fx er det til mellemmåltiderne, at mange spiser frugt og nødder, som ikke er lige så oplagte at flette ind i de tre hovedmåltider. Træner du efter fyraften, giver et sundt mellemmåltid om eftermiddagen dig brændstof til træningen og den efterfølgende restitution.

Vi har alle sammen forskellige spisevaner, men mellemmåltider er som udgangspunkt en rigtig god idé. Mellemmåltider skal ...

  • Sørge for, at du ikke bliver alt for sulten og drænet for energi mellem to hovedmåltider.
  • Typisk indeholde 200-300 kalorier.
  • Optimalt indeholde både kulhydrater, proteiner og lidt fedt. Det er især vigtigt for mellemmåltidet om eftermiddagen og inden træning.
 

2. Jeg drikker mig mæt. Er det ikke fint nok?

En lækker smoothie med fx frugt, spinat, nødder og skyr er helt fin, men vand, cola light, sort kaffe og andre kaloriefri drikkevarer kan ikke erstatte et mellemmåltid, idet de hverken giver dig næringsstoffer til kroppens celler eller brændstof til dit blodsukker. Drik gerne til dit måltid. Men drik ikke i stedet for det!

 

3. Er det okay bare at spise et æble?

Ikke altid. Om eftermiddagen vil du fx skulle gnaske dig igennem 4-6 æbler for at komme op på de anbefalede 200-300 kcal. Dét vil både være kedeligt og et dårligt valg, idet æbler kun giver dig kulhydrater, men ikke protein og fedt, som du helst også skal have, for at måltidet mætter og fungerer optimalt om eftermiddagen. Om formiddagen kan et enkelt æble være okay, forudsat du ikke hører til dem, der reelt bliver mere sulten af at spise den friske frugt. 

 

4. Er mellemmåltider gode, hvis jeg vil tabe mig?

Du skal ikke være bange for at spise mellemmåltider, for selvom de indeholder kalorier, er der flere grunde til, at de med stor sandsynlighed gør det lettere for dig at tabe dig:

  • Du undgår at falde i blodsukkerfælden og skovle en masse søde sager indenbords før og efter aftensmaden.
  • Du får overskud til at motionere og øger dermed sandsynligheden for at forbrænde en masse kalorier efter fyraften.
  • Du får stabilt blodsukker og energiniveau hen over hele dagen og vil derfor være mere spontant fysisk aktiv.
  • Du får overskud til at købe ind og tilberede en sund og kalorielet aftensmad – og spise den så stille og roligt, at de appetitdæmpende signaler når at indfinde sig, så du kan nøjes med at spise en enkelt portion.
  • Du spiser mindre tungt til hovedmåltiderne og undgår derfor at gå omkuld efter aftensmaden. Det efterlader dig med masser af energi til en spadseretur eller gøremål i hus og have.

Tænker du alligevel: “Jamen et mellemmåltid giver mig jo flere hundrede ekstra kalorier!”, så tænk på, at mellemmåltidet kan redde dig fra at snuppe en muffin (600-700 kcal) eller en ekstra portion aftensmad (400-500 kcal).

Se her, hvordan dagens mellemmåltider kan se ud

Oversigt over mellemmåltider

Mellemmåltiderne holder dit blodsukker i ro, så du ikke fristes til at kaste dig over:

  • 1 jumbosnegl: 700 kcal 
  • 1 fransk hotdog: 600 kcal 
  • 1 ekstra portion aftensmad: 400-500 kcal 
  • 1 lille skål slik: 350 kcal 
  • 1 plade chokolade: 525 kcal 
  • 1 bakke vindruer: 300 kcal 
  • 1 stor caffe latte: 275 kcal


 

5. Skal jeg spise før eller efter træning?

En af fordelene ved mellemmåltider er netop, at de understøtter din træning. Det gør de primært ved at give dig energi til at fyre den af, når du skal træne, samt efterfølgende hjælpe din krop med at restituere, så den kan genopbygge sig selv og blive klar til en ny omgang træning. Hvornår og hvad du skal spise, afhænger af både træningstidspunkt, træningsform, og hvad du ønsker at opnå med din træning. 



Animation af squatøvelse

Mellemmåltider hvis du skal styrketræne:

FØR:

  • Hvornår? Spis lige før træningen, hvis det er mere end et par timer siden, du spiste sidst.
  • Hvad? Tank især godt op med proteiner.

EFTER:

  • Hvornår? Spis lige efter træning, hvis du trænede et par timer efter seneste måltid.
  • Hvad? Proteiner og lidt kulhydrater. 



Animation af løber

Mellemmåltider hvis du skal konditionstræne:

FØR:

  • Hvornår? Spis 2-3 timer før krævende konditionstræning.
  • Hvad? Sørg især for, at der er godt med kulhydrater i dette mellemmåltid.

EFTER:

  • Hvornår? Spis lige efter træning, hvis du trænede et par timer efter seneste måltid.
  • Hvad? Få både kulhydrater, proteiner og væske


 

6. Er det farligt at springe et mellemmåltid over?

Som udgangspunkt er der ikke noget farligt i at springe et mellemmåltid over. Men du skal være klar over konsekvenserne af at skippe et af de måltider, som kroppen umiddelbart vil have gavn af. De største risici er, at du risikerer at blive træt, humørsyg, sukkertrængende og overspisende.

En dårlig dag - UDEN mellemmåltider: 

  • Morgenmad: En lille skål havregryn med mælk og sukker 
  • Mellemmåltid: Ingenting 
  • Frokost: Stor portion af kantinens lune ret (kylling, sovs, ris) samt lidt salat plus en kiks med ost til “dessert” 
  • Tidlig eftermiddag: Du føler dig døsig og tager en tiltrængt kop kaffe 
  • Midt på eftermiddagen: Ingenting 
  • Sen eftermiddag: Du falder i sukkerfælden med en plade Ritter Sport 
  • Aften: Du er sulten og overspiser i to store portioner pasta og kødsovs 
  • Sen aften: Du er drænet for energi og falder om i sofaen og guffer en hel klase vindruer eller en stor pose vingummi 
  • Nat: Du sover elendigt

En god dag - MED mellemmåltider:

  • Morgenmad: En portion skyr med bær og mandler 
  • Formiddag: En banan 
  • Frokost: En stor portion råkostsalat med lidt feta og avocado + et stykke kyllingebryst snuppet fra kantinens lune ret 
  • Midt på eftermiddagen: En halv avocado, 1 dl mager hytteost og en skive knækbrød 
  • Sen eftermiddag: Du er til træning 
  • Aften: En stor portion lækker kålsalat med et stykke laks til 
  • Sen aften: Du snupper en skive knækbrød med lidt hytteost på samt lidt peberfrugt og gulerodssstave til 
  • Nat: Du sover fantastisk
 

7. Kan jeg ikke bare spise mere til frokost?

Nej – medmindre du hører til de få, der sagtens kan gå igennem en hel eftermiddag uden at gå sukkerkold. Du kan ganske vist sikre dig energi i de sene eftermiddagstimer med en kæmpe frokost, men prisen er høj. Måltidet vil binde en masse blod i fordøjelsessystemet, stresse dit kredsløb og gøre, at du bliver træt og har lyst til en lur. I praksis betyder det, at du køber dig til friskhed sidst på eftermiddagen ved at sælge friskheden i timerne efter frokost. Det er en ærgerlig handel, når et mellemmåltid ville kunne give dig energi hele eftermiddagen.    

 

8. Skal jeg spise, hvis jeg ikke er sulten? 

Du skal ikke tvinge mad ned, hvis du ikke har nogen appetit. Omvendt er det en hyppig fejl, at travlhed får én til at overhøre kroppens spirende sultsignaler. Dermed er der fare for, at du pludselig overmandes af træthed eller umættelig lækkersult. Derfor kan det være hensigtsmæssigt at snuppe et sundt, lille mellemmåltid, før sulten for alvor melder sig.

 

9. Er alle mellemmåltider lige vigtige? 

Skal vi pege på ét mellemmåltid, som er særligt vigtigt, er det eftermiddagens. Typisk går der 5-7 timer mellem frokost og aftensmad, hvilket er lang tid at gå uden mad. Et eftermiddagsmåltid giver dig både brændstof, et lille pusterum, mental styrke til at træffe sundere valg, og så holder det humøret oppe frem til aftensmaden.

 

Gode idéer til mellemmåltider

Til formiddag og sen aften

  • ½ avocado og ¾ dl mager hytteost
  • 1 skive knækbrød med 1 skive mager skæreost
  • 1 dl skyr med 1 spsk. granola og evt. lidt frugt 
  • 1 æble og 10-12 mandler 

Til eftermiddag

  • Lækker smoothie - ½ banan, 100g frosne bær, 1 tsk nøddesmør, lidt juice, 1 dl skyr eller 1 spsk proteinpulver
  • 1 banan og 25-30 mandler
  • 1 hårdkogt æg, 2 spsk hummus og 2 gulerødder
  • 1 skive rugbrød med pesto og skiver af kyllingebryst + 100-150 gram gnavegrønt

Find mere inspiration i vores opskrifter på sunde snacks her

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: