Uge 3 • Kostplan 1500 kcal

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• Havregrød af 1 dl gryn
• ½ æble
• 1 håndfuld valnødder

Frokost

• ½ tallerkenfuld agurk og peberfrugt i stænger
• 1 kyllingefilet
• Top med 1 dl hytteost, sød chilisauce, frisk chili og forårsløg

– eller følg vores opskrift:
Spidskålssalat med kikærter
(15 minutter • 435 kcal)

Aftensmad

• 1 lille fuldkorns-madpandekage
• Salat, peberfrugt og løg
• ½ avocado
• Ca. 100 g krydret, hakket oksekød
• Top med krydderurter og syltede rødløg

– eller følg vores opskrift:
Spinatvafler med rejer og blandet salat (se foto ↑)
(20 minutter • 549 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

1 greenie lavet af:

• 1 lille banan
• Frossen spinat
• 2 medjool dadler
• Vand
• Citronsaft

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Peberfrugt i skiver

Frokost

• Omelet af 2 æg + babyspinat + 6 spsk. revet ost
• Hertil dampede broccolibuketter

– eller følg vores opskrift:
Laksefilet og grøntsager (se foto ↑)
(20 minutter • 413 kcal)

Aftensmad

• 250 g ovnbagt sejfilet
• 1 dl guacamole
• 1 stor portion gulerodsråkost med citronsaft
• 1 dl perlebyg

– eller følg vores opskrift:
Burgermenu
(15 minutter • 636 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 lille håndfuld valnødder

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

Omelet lavet af:

• 2 store æg
• Et skvæt minimælk
• En god håndfuld spinat
• Steges i lidt olivenolie
• Hertil peberfrugt

Frokost

Salat lavet af:

• 1½ dl sorte linser
• Agurkeskiver
• Halverede tomater
• 2 spsk smuldret feta
• 5 oliven
• 1 tsk. olie med 1 fed knust hvidløg

– eller følg vores opskrift:
Pølsehorn med gnavegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Aftensmad

• ½ groft pitabrød (brugt som pizzabund) med 3 skiver skinke, skiver af squash, tomat og peberfrugt
• Gratinér med 6 spsk. revet ost
• Hertil 1 dl hytteost og gnavegrønt

– eller følg vores opskrift:
Kalkungryde med paprika (se foto ↑)
(30 minutter • 649 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

Smoothie lavet af:

• 1 banan (evt. frossen)
• 1 dl frosne ærter
• Iskoldt vand

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 2 dl yoghurt naturel (se foto ↑)
• 1 håndfuld mandler
• 1 håndfuld blåbær

Frokost

• 1 stor portion fintsnittet rød spidskål
• ½ håndfuld saltede mandler
• 300 g rejer
• 2 spsk. creme fraiche dressing

– eller følg vores opskrift:
Laksefilet med grøntsagsstænger og hummus
(20 minutter • 413 kcal)

Aftensmad

• 1 stor portion babyspinat
• 1 æble i tern
• 4 spsk. ristede græskarkerner
• 1 dl edamamebønner
• Saft fra citron eller lime
• Hertil 2 falafler

– eller følg vores opskrift:
Bagt torsk med perlebygsalat og bønnefritter
(30 minutter • 566 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• ½ skive fuldkornsrugbrød
• 1 banan

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk
• ½ pære

Frokost

• 1 stor portion stegt, fintsnittet hvidkål og gulerod
• Hertil 2 spsk. chilisauce
• 10 skiver ristet kalkunbacon
• 15 saltmandler

– eller følg vores opskrift
Salat med tun og æg (se foto ↑)
(20 minutter • 372 kcal)

Aftensmad

• 1½ dl fuldkornspasta blandet med squashstrimler
• Tomatsauce med 1½ dl røde linser og krydderier

– eller følg vores opskrift:
Blomkålscouscous med krydret kylling
(20 minutter • 644 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1½ dl yoghurt naturel
• 2 spsk. mysli
• ½ pære

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft

1 pandekage lavet af:

• 1 banan
• 1 stort æg
• 1 spsk. havregryn
• Steg i lidt olie og top med 1-2 spsk. skyr og 1 spsk. jordbær

Frokost

• Squashpasta + 5 skiver strimlet skinke + cherrytomater
• Gratinér med 6 spsk. ost

– eller følg vores opskrift:
Salat med spidskål og kikærter (se foto ↑)
(15 minutter • 435 kcal)

Aftensmad

• Wok af lynstegt broccoli, forårsløg og hvidløg
• Ca. 150 g oksemørbrad i strimler
• Hertil 1 dl ris
• 2 spsk. sesamfrø
• Sojasauce
• 2 spsk. sød chilisauce

– eller følg vores opskrift:
Tortillawraps af spidskål
(30 minutter • 586 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 fersken eller mandarin + 10 cashewnødder

Morgenmad

• 1 stort glas vand med citronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Selleristænger

Frokost

• Bund af frisk salat og rødløg i små tern
• Top med 300 g rejer rørt op med 1½ spsk. mayonnaise + dild

– eller følg vores opskrift:
Broccoli vaffel-sandwich med skinke
(15 minutter • 410 kcal)

Aftensmad

Bowl lavet med:

• Bagte gulerødder
• Snittet hvidkål
• 110 g hakket oksekød
• 1 dl majs
• 1 dl guacamole
• Fintsnittet rød chili

– eller følg vores opskrift:
Mørbradgryde med ris (se foto ↑)
(30 minutter • 637 kcal)

Mellemmåltid

– valgfrit tidspunkt på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (kan evt. nydes til morgenmaden)