Uge 1 • Kostplan 1500 kcal
Ugeplanen er til dig på I FORM kostplan 1500 kcal, der gerne vil have forslag til alle måltider. Følger du den, slipper du for selv at finde på måltider, og du vil tabe dig på en sund måde.
Velkommen til den første uge med din I FORM kostplan 1500 kcal. Den består af retningslinjer, du kan bruge til selv at sammensætte måltider, men ønsker du endnu mere vejledning, kan du følge ugeplanen her.
Den har forslag til, hvad du kan spise morgen, middag og aften. Du kan følge den nøje eller bruge den som inspiration til nogle måltider.
Spiser du fx frokost i en kantine, kan du vælge at sammensætte denne ud fra grøntsags-, protein- og fedtlisten i din I FORM Kostplan 1500 kcal – og så følge ugeplanen herunder til dagens øvrige måltider.
Fordelen ved at følge ugeplanen er, at du får lettere ved at tabe dig, slipper for at finde på og er sikret mættende råvarer med masser af vitaminer, mineraler og kostfibre.
Ugens kostplan
Klik på plusset for at se, hvad du kan spise de enkelte dage (+)
Uge 1 • 1500 kcal om dagen
MANDAG
MANDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 2 dl yoghurt naturel med 1 håndfuld mandler og 1 håndfuld jordbær
Frokost
- ½ tallerkenfuld agurk og peberfrugt i stænger
- 1 kyllingefilet toppet med 1 dl hytteost
- Sød chilisauce, frisk chili og forårsløg
– eller følg vores opskrift:
Lækker salat med spidskål, ristede kikærter og avocado
(15 minutter • 435 kcal)
Aftensmad
- 1 stor tallerkenfuld spidskål og ærter vendt i citronsaft og ½ spsk. olivenolie
- 1 stor bøtte rejer
- 20 saltmandler
- 1 skive groft brød
- Dild
– eller følg vores opskrift:
Bagt torsk med perlebygsalat og bønnefritter (se foto ↑)
(30 minutter • 566 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 skive fuldkornsrugbrød
- 2 skiver kyllingepålæg
TIRSDAG
TIRSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 1½ dl havregryn med 2-3 dl minimælk og ½ banan
Frokost
- 1 stor portion babyspinat + papirstynde blomkålsskiver
- Top med friske krydderurter + 4 spsk. feta tern + 1 dl edamamebønner
- Hertil 1 fiskefrikadelle
– eller følg vores opskrift:
Broccolisalat med kylling
(25 minutter • 442 kcal)
Aftensmad
- 1 lille fuldkornspandekage med salat, peberfrugt og løg
- ½ avocado
- Ca. 100 g krydret hakket oksekød
- Krydderurter og syltede rødløg
– eller følg vores opskrift:
Spinatvafler med rejer og blandet salat (se foto ↑)
(20 minutter • 549 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- Gulerodsstænger
- Dip af 1½ dl græsk yoghurt rørt op med lidt ketchup, paprika, hvidløg, salt og peber
ONSDAG
ONSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- Omelet af 2 store æg, et skvæt minimælk og en håndfuld spinat
- Hertil peberfrugt og tomater
Frokost
- 1 stor portion stegte grønne bønner
- 5 skiver stegt kalkunbacon i tern
- 1 dl stegt tofu
- 4 spsk. sesamfrø
– eller følg vores opskrift:
Agurkebåde med æggesalat (se foto ↑)
(30 minutter • 428 kcal)
Aftensmad
- 1 stor portion napolitana mix
- Cherrytomater
- 2 store æg
- 25 oliven
– eller følg vores opskrift:
Kartoffelporre suppe med kalkunbacon
(30 minutter • 545 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 lille bæger Cultura med mysli-top
TORSDAG
TORSDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 2 dl yoghurt naturel
- 1 håndfuld mandler
- 1 håndfuld blåbær
Frokost
- 1 stor portion fintsnittet hvidkål
- ½ håndfuld saltede mandler
- 300 g rejer
- 2 spsk. creme fraiche-dressing
– eller følg vores opskrift:
Laksefilet med grøntsagsstænger og hummus
(20 minutter • 413 kcal)
Aftensmad
- 1½ dl fuldkornspasta blandet med squashstrimler
- Tomatsauce med 1½ dl røde linser og krydderier
– eller følg vores opskrift:
Blomkålscouscous med krydret kylling (se foto ↑)
(20 minutter • 644 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
1 smoothie af:
- 2½ dl minimælk
- ½ banan
- Vaniljepulver
- Isterninger
FREDAG
FREDAG
Morgenmad
Greenie lavet af:
- 1 håndfuld spinat
- Et par frosne broccoli-buketter
- 1 spsk. frosne edamamebønner
- 1 dl juice
- ½ banan
- 1 medjool daddel
- Isvand
- Evt. 1 tsk. peanutbutter
Frokost
- 1 stor portion rucola
- 1 hakkebøf
- 1 dl guacamole + krydderurter
– eller følg vores opskrift:
Blomkålsbolle med tunsalat
(30 minutter • 442 kcal)
Aftensmad
- Wok med svampe, peberfrugt, forårsløg, gulerod og broccoli
- Ca. 150 g svinemørbrad i strimler
- 4 spsk. ristede pinjekerner
- Hertil 1 dl brune ris blandet med revet blomkål
– eller følg vores opskrift:
Burgermenu med færre kalorier (se foto ↑)
(15 minutter • 636 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 2 små tern mørk chokolade
LØRDAG
LØRDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
1 pandekage (se foto ↑) lavet af:
- 1 banan
- 1 stort æg
- 1 spsk. havregryn
- Steg i lidt olie
- Top med 1 spsk. skyr og 1 spsk. syltetøj
Frokost
- 1 peberfrugt halveret og fyldt med spinat og soltørrede tomater
- Hertil 1 stykke bagt laks
- 4 spsk. ristede pinjekerner
– eller følg vores opskrift:
Kold ærtesuppe med rejer
(20 minutter • 425 kcal)
Aftensmad
- 1 stor portion fintsnittet spidskål og radiser
- 1 dåse tun
- 1 ½ dl kold fuldkornspasta
- Masser af dild
- ½ avocado
- Vinaigrette af 1 spsk. olie og 1 spsk. citronsaft
– eller følg vores opskrift:
Koteletter i fad med pikantost
(25 minutter • 622 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- ½ fuldkornsbolle med skinke
SØNDAG
SØNDAG
Morgenmad
- 1 stort glas vand med citronsaft
- 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
- Peberfrugt og gulerodsstænger
Frokost
- Salat af rucola, agurk og små blomkålsbuketter
- 1 håndfuld bær
- 1 håndfuld nødder
- 2 kyllingefrikadeller
– eller følg vores opskrift:
Blomkålsbolle med tunsalat
(30 minutter • 442 kcal)
Aftensmad
- 1 lille kotelet
- 1 dl couscous
- 1 stor portion strimlet hvidkål
- 3 spsk. cremefraiche dressing
- 10 hakkede mandler
– eller følg vores opskrift:
Spidskålswraps med blomkålsdeller (se foto ↑)
(30 minutter • 586 kcal)
Mellemmåltid
– valgfrit tidspunkt på dagen
- 1 blødkogt æg (nyd det evt. til morgenmaden)
Alternativt:
- 1½ dl yoghurt naturel
- 2 spsk. mysli
- ½ pære