Vandreferie – en guide til nybegyndere

Er det i år, du skal med på vandrebølgen? Interessen for at gå langt og at være i naturen når nye højder i disse år. Det er der mange grunde til. Skal den kommende ferie eller fridage bruges i vandrestøvelserne, kan du hente råd og inspiration her.

To kvinder hiker sammen på en vandretur.

VANDRETUR – Vandreferie er fantastisk! Det kræver ikke meget mere end godt fodtøj, en rute og en basisform at komme afsted.

© Jakob Helbig

Interessen for at gå langt i naturen når nye højder disse år, og det er der flere grunde til ifølge vandreentusiaster og eksperter. Hvad end det er for naturoplevelsen, afkoblingen fra det travle liv, motionen eller for klimaet skyld, så har vandringen noget at tilbyde.

Her ser vi nærmere på, hvordan du kan gribe en vandreferie an, hvis du vil prøve det af. Du får gode råd til, hvordan du støtter kroppen bedst før, under og efter din vandretur. Bliv guidet til god gangteknik, valg af ruter og masser af brugbare tips.

Spænd støvlerne, for nu begynder turen!

1 4 gode grunde til at vandre


Der er mange gode grunde til at tage på vandreture. Her er en liste med et lille udpluk af de ting, du kan glæde dig til, hvis du skulle få lyst til at drage afsted.

Giver mental energi

Godt humør: Når du bevæger dig i naturskønne omgivelser, vil du næsten uundgåeligt slippe bekymrende tanker og erstatte dem med godt humør. Man møder aldrig en sur vandrer.

Afkobling: At vandre i naturen har den klare fordel, at du dårligt kan tjekke arbejdsmailen imens. Selvfølgelig kan mobilen trækkes op af lommen, men hele settingen kalder på din tilstedeværelse.

Afstressende: At opholde sig i naturen beroliger nervesystemet. Men selv hvis du går langs en vej, vil hjernen nyde at gøre en enkelt ting ad gangen.

En fleksibel aktivitet

Varighed: Tag afsted så længe eller så kort tid, du ønsker. En vandretur kan vare en enkelt dag eller en hel ferie. Læg blidt ud, og byg formen og eventyret op efter formåen.

Solo eller sammen: Du kan gå alene (og vende store tanker med dig selv) eller opsøge fællesskabet i en flok. En vandretur kræver ikke det store at planlægge. Er du omvendt mest tryg ved at blive guidet undervejs, kan du let købe dig med på en arrangeret tur i en forening eller hos et rejsebureau.

Billigt i udstyr: Dyrt i gear og gadgets kan man ikke kalde hobbyen. En af de få udgifter er til vandresko eller -støvler, som du bør søge assistance til i en friluftsbutik.

Slow motion

Ingen fare på færde: Vandring er en sikker fysisk aktivitet. Her kan du ikke falde af mountainbiken eller blive tacklet som på fodboldbanen.

Alle kan være med: Om du er barn eller bedstemor, burde der være et tilbud, der passer dig.

Ro til at tale: Det rolige tempo er ideelt til at tale med en gåmakker.

Tæt på naturen

Kom frem overalt: Mens bilisten og cyklisten må holde sig på vejene eller cykelstierne, kan du som gående bevæge dig helt ned i vandkanten eller rundt på smalle stier i kuperet terræn.

Øger glæden for natur: Er du ikke naturelsker i forvejen, vil begejstringen for flora og fauna sikkert stige, i takt med at du er i naturen.

LÆS OGSÅ: 24 fantastiske vandreruter i Danmark og Europa

2 Derfor går snakken så godt, når I går


To kvinder på vandretur i skoven

TIP! Prøv at gå en tur sammen, hvor I aldrig har været før. Så oplever I nye ting sammen og deler en fælles oplevelse.

© iStock

Samtale glider lettere, når vi traver derudad, end når vi sidder over for hinanden. I erhvervslivet er møder på gåben sågar blevet et fænomen: walk and talk. Men hvorfor hænger det sådan sammen?

I er mere ligestillede, når I går

At gå hjælper med at nedbryde formaliteter – fx styrkeforholdet mellem storesøster og lillesøster eller mellem ansat og leder. Det kommer sig naturligt af, at I fysisk går ved siden af hinanden. Det gør, at vi sænker paraderne og føler os ligestillede med den anden.

Giver rum for personlige samtaler

Fra romantiske Hollywood-film har vi lært, at dyb øjenkontakt fører store ord med sig. Men realiteten er faktisk omvendt, for det kan også opleves pågående at se hinanden i øjnene. Ved sideværts samtale er vi mindre låste af, hvordan den anden reagerer på os, så samtalen bliver mere løssluppen, fri og måske endda dyb.

Pauser er mere naturlige

Du kender sikkert til, hvor akavet en talepause kan føles, fx i en telefon. Når man derimod går, er der ikke den samme forventning til at konversere hele tiden. Pauser vil ofte opstå langt mere naturligt. Du kan rent faktisk give dig tid til at tænke over svaret, når din gåveninde spørger, hvordan du har det, i stedet for at fyre det gængse automatsvar afsted.

3 Gode råd inden du skal vandre


Der kan være stor forskel på blot at gennemføre en vandretur og virkelig at nyde den. I første scenarie når du sikkert i mål, men det bliver ikke uden stor ømhed i muskler og led og måske en overbelastningsskade. Hvis du derimod i tiden op til turen forbereder hofter, knæ og fødder til den forestående kraftanstrengelse, har du allerede fået et forspring.

  • Gå mere
    For det første skal du vænne kroppen til at gå. Det er også en kærkommen mulighed for at gå dit vandrefodtøj til. Så sørg for at få nogle kilometer i benene – gerne de anbefalede 10.000 skridt om dagen. Til hverdag kan du fx stille bilen lidt fra dit job og gå det sidste stykke. Eller bevidst handle dagligvarer flere gange om ugen på gåben i stedet for at købe stort ind i bil.

  • Gå længere sammenhængende
    Væn kroppen til at gå længere i ét stræk. Almindeligvis går vi i vid udstrækning små distancer i løbet af en dag, fx over parkeringspladsen, ud til bilen osv. Men skal du på vandreferie, gælder det om at få erfaringer med at gå i lang tid ad gangen. Du kan fx i en periode gå på arbejde eller tage et par weekenddage ud til at træne dig op.

4 Hvor længe inden en vandretur, skal man træne op?


Der er ingen grund til at vente med at gå i gang. Selv om vandreturen ligger 4 måneder ud i fremtiden, er det en god idé at lave gåtræning og øvelser. Øvelserne herunder kan overstås på fem minutter, og må gerne laves dagligt.

5 3 optræningsøvelser til vandreturen


Hoftestræk i lunge
© I FORM

Hoftestræk i lunge

  • Træd et stort skridt frem på højre ben, og bøj det forreste knæ, men behold læggen lodret.
  • Stræk det bagerste ben. Stræk nu venstre arm over hovedet, og lav bløde, langsomme bevægelser ind i strækket ved at bøje lidt mere i knæet på forreste ben.
  • Stræk venstre arm og overkrop lidt over mod højre side. Bevæg dig blødt i strækket, mens du trækker vejret 5-6 gange. Gentag på det andet ben forrest og med modsatte arm i vejret.
Squat
© I FORM

Squat

  • Stå i hoftebreddes afstand med fødderne pegende fremad og vægten på hælene. Behold læggene så lodrette som muligt.
  • Sænk langsomt bagdelen bagud på en indånding, som om du skal sætte dig på en stol. Behold læggene så lodrette som muligt, og stik numsen bagud uden at runde i ryggen. Gå kun så langt ned, som det er muligt.
  • Kom langsomt op igen på en udånding, og behold så vidt muligt læggene lodrette.
  • Gentag mindst 10-12 gange.
Fodmassage
© I FORM

Fodmassage

  • Find en mellemfast bold som fx en tennisbold eller hoppebold.
  • Stå med hælen i gulvet, og forfoden hvilende på bolden. Placér den lige dér, hvor lilletåen sidder fast på foden.
  • Pres nu din vægt ned, så bolden trykker blidt opad i foden. Din ankel skal holdes lige, og den må ikke falde indad.
  • Fortsæt ved at flytte bolden stykke for stykke i en linje på langs med foden, så du kommer alle tæerne og hele fodsålen rundt.

6 5 råd til god gangteknik, mens du vandrer


Det er vigtigt at bruge kræfterne mest effektivt, når du går. Så holder du energien oppe og mindsker også risikoen for skader. Her får du fysioterapeutens råd til, hvordan du med fordel kan bevæge kroppen, når du går.

Tip: Tryk på punkterne for at læse mere Kvinder med god gangteknik

1. Hvil hovedet på kroppen

Nogle har en tendens til, at hovedet overhaler underkroppen, når de går – som en skildpadde, der stikker hovedet frem under skjoldet. Prøv at undgå dette.

2. Sving med armene

Kroppen er designet til at rotere, så hjælp den naturlige bevægelse på vej ved at svinge med armene. Er det koldt, er det bedre at bruge handsker end at stikke hænderne i lommerne.

3. Brug ballerne aktivt

Lad de stærke baller gøre arbejdet i stedet for knæene, som kan gøre ondt. Det gør du ved at fokusere på at skubbe jorden kraftfuldt bagud med det bagerste ben, når du går. Ligesom en pagaj, der skubber vand væk i en kajak.

4. Stræk knæet og hoften

Det bagerste ben skal strækkes godt ud både i knæet og i hoften. Så kommer du fremad ved at bruge bagsiden af kroppen, hvor musklerne er stærke.

5. Hold tilpas afstand

Afstanden mellem fødderne skal være en hoftebredde. Det kan føles som at gå som en cowboy, men så får du mere støtte fra hofterne, og du hjælper ankelmuskulaturen.

7 Hvad skal der ligge i rygsækken, når du er på vandreferie?


En rygsæk på ca. 20-25 liter er et must, for den fungerer også som tøjaflægningssted. Hvad du tager med dig, skal du dog selv bære, så begræns dig til det allervigtigste.

Det kunne være:

  • Madpakke
  • Vandflaske
  • Godbidder som frugt, nødder og chokolade
  • Regn- eller vindtæt jakke om nødvendigt
  • Varm trøje til lag-på-lag-påklædning

8 Få styr på sikkerheden på vandreferien


Eftersom tempoet er lavt, er der ikke de store farer forbundet med at vandre. Du kan dog tænke over:

Hav vand med – især vigtigt om sommeren, så du ikke dehydrerer. Hav vandflasken ved hånden.

Kend ruten på forhånd – undgå at fare vild ved at have planlagt turen grundigt før afgang.

Tjek vejrudsigten – hav tøj med til, hvis det skulle blive regn- eller blæsevejr.

Beskyt dig mod solen – i varmt vejr og skarpe stråler skal du medbringe hat, briller og solcreme.

Tjek terrænet – er der fx kraftige stigninger? Og er der en bus, hvis du bliver træt på halvvejen?

Læs også: Her er de 3 bedste vejrtjenester

9 Gode råd til at passe på kroppen undervejs på vandreturen


HOLD PAUSER
Det er en tommelfingerregel, at du for hver to timer skal holde sammenlagt 30 minutters pause. Det kan enten være i ét stræk eller delt op i små bidder.

SMÆK FØDDERNE OP
Når du har gået længe, er det behageligt for kroppen at ligge ned i pauserne – bedre end at sidde. Hvil gerne benene op ad fx et træ, og luft gerne fødderne fra deres strømpefængsel.

SPIS OG DRIK
Husk at forsyne væske- og energidepoterne undervejs. Så hav altid snacks som chokolade, myslibarer eller udskåret frugt med. Og drik rigeligt med vand. På en middellang tur, 10-20 km, under krævende forhold kan det være 1-2 liter, der er brug for.

10 Sådan strækker du ud efter vandreturen


Hvis du ikke vil være så øm, at du dårligt kan komme ud af sengen dagen efter, så brug lidt tid på at strække ud. Blodcirkulationen øges og fører nye næringsstoffer til musklerne, mens affaldsstoffer skylles væk.

Ustrækning efter vandreturen
© I FORM

Universalt hoftestræk

  • Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Læg den ene fod på modsat knæ.
  • Lad nu fodens tyngde trække dig ned mod gulvet i en rotation, mens du kigger den modsatte vej.
  • Vip tilbage til midten og ned til underlaget igen et par gange, og skift derefter, så du har det andet ben øverst.
Udstrækningsøvelse efter vandreturen
© I FORM

Stræk af baglår og lægge

  • Stå med fødderne i hoftebreddes afstand enten op ad bakke eller med forfoden lidt opad på en rod/gren/sten.
  • Bøj fremad i hoften med strakte ben og strakt ryg.
  • Gå på stedet uden at løfte hælen, men bøj skiftevis i knæene.

11 Dorrit vandrer: "Det føles som at tage overfrakken af"


Kvinde, der vandrer
© Privat

Deltidspensionslivet blev skudt i gang med knap en måned lang vandretur til Spanien. I dag går Dorrit Christensen i gennemsnit 7 km om dagen.

Et aktivt liv har Dorrit Christensen altid haft, men vandring kan alligevel noget særligt, synes hun. Når hun er på ture såvel ude i verden som i sin egen by, oplever hun, at sanserne skærpes.

“Når først du er inde i dit trav, så kan du på et tidspunkt mærke, at nu går du bare. Når kroppen er i gang på den måde, så er man 100 procent til stede i nuet.”

72-årige Dorrit Christensen skal lige tale sig varm, før hun kommer frem til kernen i, hvad det særlige ved at vandre er for hende. For vandring kan et eller andet magisk til sammenligning med fx cykling, løb og almindelige kortere gåture. De former for aktiviteter har hun haft masser af i sit liv, men det var først, da hun blev deltidspensioneret for ti år siden, at hun fik øjnene op for det at vandre. Der skulle noget nyt til for at bryde med et krævende lederjob, hvor telefonen kunne ringe når som helst.

Opsøger roen
“Da jeg fik mere fritid, besluttede jeg mig for at bruge den på vandreture. Jeg gav mig selv den udfordring at gå Caminoen (pilgrimsrute i Spanien, red.) i 3-4 uger,” fortæller Dorrit Christensen.

Det var altså gennem det spanske landskab ad støvede stier, hun første gang mærkede effekten af vandring:

“Det var fantastisk! Jeg blev vældig tændt af det. Det særlige var roen i det. Det var den måde, jeg lige så stille og roligt kunne opleve omgivelserne på, der fængede mig,” forklarer hun.
For når kroppen tager over som en maskine, og fødderne går af sig selv, så man ikke længere skal bruge opmærksomhed på selve bevægelsen eller retningen, frigiver det energi. Energi til at lægge mærke til selv de mindste detaljer i omgivelserne og til at lade tankerne få frit løb.

“Især på de lange ture oplever jeg omgivelserne på en ny og mere nærværende måde. Det føles som at tage overfrakken af og ufiltreret tage imod de tanker og indtryk, som kommer til mig, når jeg går,” siger Dorrit Christensen.

Vandrer med andre
Så snart vablerne på fødderne var væk, stod det klart, at hun helt sikkert skulle tilbage i støvlerne. Hurtigst muligt.

“Jeg ville gerne holde formen ved lige, og så fik jeg øje på Dansk Vandrelaug. Hvis jeg ville vandre, ville det være godt med et fællesskab at gøre det i.”

Det viste sig at være en god idé, for siden er det blevet en stor del af hendes liv at opleve naturen og byen tæt på, alt imens både bentøj og mundtøj bliver luftet. I dag er hun sågar blevet turleder for andre

“Jeg får lyst til at undersøge de ting, jeg ser, hvad end det er en fugleart eller en bygning, og de anekdoter fortæller jeg nu videre til andre,” slutter hun.

Kilder: Steen Kobberø-Hansen, landsformand for Dansk Vandrelaug, Elin Solheim, fysioterapeut m.fl. · Tak til Friluftsland A/S for lån af udstyr

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 8/2022

Newsletter background