Find din vej til dit vægttab: Vælg mellem 6 nye vaner

I tvivl om hvilken vej du skal gå for at tabe dig? Den vej, der passer præcis dig, er et godt bud. Derfor har vi samlet 6 overskuelige kostændringer, så du med en enkelt regel i baghovedet kan kvitte de mest kalorietunge vaner. Vælg den, der passer til dig.

Vejskilte, der viser vejen til vægttab

VÆGTTAB Hvilken kostvane vil du helst af med? Når du ved det, kan du starte med at omlægge den enkle vane.

© iStock

Strammer de bukser ikke mere, end de plejer? Følelsen af, at vægten er steget lige lovlig meget på det seneste, kender mange af os nok. Det kan være kilo, der har sat sig efter en højtid med mange sammenkomster. Eller det kan være nogle, der er kommet snigende måned for måned – helt uden vi rigtigt har lagt mærke til dem.

Det kan være, du har det helt fint med din nye vægt, for lykken sidder som bekendt ikke i tallet på badevægten. Men det kan også være, du lige nu sidder og ønsker dig tilbage i de der bukser uden at skulle løsne knappen over middag.

Puha, skal jeg så til at veje mad og tælle kalorier?, tænker du måske. Og nej, det behøver du ikke nødvendigvis. Hvis du har gode erfaringer med at gå på en decideret kur, hvor alle måltider er planlagte ned til sidste krumme og kalorie, så er det sikkert en farbar vej for dig. Men har du derimod erkendt, at de klassiske kure kun har en kortvarig effekt, fordi du tager det hele (og måske mere til) på igen, så er der heldigvis andre veje til målet: Vælg én enkelt kostomlægning. Eller to. Og hold fast!

"Hvis du er decideret sukkerspiser og smider sukkeret, så kan du tabe dig 10 kilo på overskuelig tid."
— Charlotte Hartvig, klinisk diætist

Stor effekt for den enkelte

Fordelen ved at lave en enkelt kostomlægning er, at det er en forholdsvis simpel tilgang til at komme ned i vægt. Ikke at det nødvendigvis er let at gennemføre, for det kommer an på den enkelte. Men de simple budskaber gør det lettere at huske, hvad du skal og ikke skal.

Fx er det ligetil at huske, at du kun må spise slik i weekenden i modsætning til at sætte sig ind i tre nye opskrifter om dagen.Så er der tidshorisonten. Hvor en slankekur typisk er en stram diæt over en kortere periode, så er ideen med kostomlægninger, at du fortsætter med dem og gør dem til dine nye spisevaner.

Tag ikke fejl af virkningen. Som med motion, så er der ofte større effekt af det lange seje træk end døgnfluen, der er ude af fitnesscenteret, inden blækket på medlemskortet er tørt. Du, der gør lidt, men bliver ved med det, kan altså sagtens opnå et vægttab.

Det har diætist Charlotte Hartvig ofte set: “Hvis du vælger det helt rigtige kostprincip, så er det meget sandsynligt, at du står stærkere om et år end en person, der starter på et totalt diætregime, men som knækker på det, fordi det er omfattende," siger hun.

Vælg ud efter behov

Finten er selvfølgelig, at du skal sætte ind der, hvor din udfordring er størst.“Hvis du er decideret sukkerspiser og smider sukkeret, så kan du tabe dig 10 kilo på overskuelig tid. Det kommer an på, hvor meget sukker du spiser i forvejen. Er det slemt nok, kan en omlægning her gøre en stor forskel,” siger diætist Charlotte Hartvig.

Lad det være sagt i samme åndedrag, at der er forskel på, hvor meget hver enkelt kostomlægning kan rykke på badevægten. Hvis du skal have noget ud af at stoppe med at drikke kalorieholdige drikke, skal du fra start være en, der drikker meget kalorieholdigt. Så vælg den vej, der fører til dit ømme punkt.

Har du svært ved at identificere dig med en bestemt (u)vane, så har diætisten et tip til, hvor du kan starte, hvis du gerne vil se og mærke forskel.

“De to vigtigste råd er at minimere sukkeret og reducere i stivelse. De to ting har den største indflydelse på insulinproduktionen, der opbygger fedtvævet. Hvis man starter der, rykker det. Det er min erfaring,” siger Charlotte Hartvig.

Har du selv fået mod på at få sundere kostvaner, så følg rådene herunder. De vil guide dig til at komme i mål med lige præcis den eller de kostomlægninger, der vil rykke mest for dig. Du bestemmer!

6 overskuelige kostændringer


Slankeråd og kure kan være en uoverskuelig affære, for hvilken vej skal du tage, hvis du gerne vil tabe dig? Den vej, der passer bedst til dig, er svaret. Derfor har vi samlet 6 overskuelige kostændringer, du kan vælge mellem. Fælles for dem er, at du kun skal huske ét budskab. Og at de virker.

1 Til dig, der spiser meget pasta


Kan du undvære brød, kartofler, pasta og ris? Enten til hverdag eller hver dag? Så er du næsten garanteret at komme ned i vægt. Her er vi ude i en kostomlægning, som virkelig gør en forskel for mange af os.

“Stivelse er let at tage på af, fordi det er kalorietæt, og fordi det laver et blodsukkerspring, som hurtigt falder igen, og så kommer sulten tilbage,” siger Charlotte Hartvig.

Et hurtigt regnestykke viser, hvor let det er at spise sig til mange stivelseskalorier. Putter du 300 gram pasta på tallerkenen, har du herfra alene fået cirka 400 kalorier. For at sætte det i kontekst er der plads til 1500- 1700 kalorier i løbet af en hel dag, hvis du vil tabe dig. Derfor anbefaler diætisten, at du kun får 100 kalorier fra stivelse dagligt, hvis det er dit mål.

Gå andre veje

Det gælder med andre ord om at styre uden om for meget af “det hvide”. Det er der flere metoder til. Du kan erstatte risene med fx blomkålsris og spise bånd af gulerødder eller squash i stedet for pasta. Brug en kartoffelskræller eller en spiralizer.

Er det ikke et krav, at dit nye tilbehør ligefrem skal ligne det, du kender, så kan du også blot spise kogte grøntsager eller salat som tilbehør til gryderetten eller plantebøffen.

Diætisten fraråder til gengæld at nøjes med at bytte til fuldkornsudgaver af ris, brød og pasta: “De er lidt langsommere til at gå i blodet og mætter derfor mere. Men de har den samme kalorietæthed,så mængden skal stadig holdes helt nede, hvis dit mål er vægttab,” forklarer Charlotte Hartvig.

Så lidt giver så meget

Er du rimelig gennemsnitlig, og vil du tabe dig ved at skære ned på pasta & co., bør kalorierne fra stivelse ikke overstige 100 kcal. Her kan du se, hvor store – eller rettere små – mængder, det cirka svarer til.

kartofler
© iStock

2 kartofler (ca. som æg)

Pasta
© iStock

30 g rå pasta (ca. 20 skruer)

Ris
© iStock

30 g rå ris (ca. 21⁄2 spsk.)

2 Til dig, der hader at være sulten


Tallerkenreglen går kort og godt ud på, at halvdelen af tallerkenen skal være dækket af grøntsager. De er fulde af næring, og så har de en eminent evne til at fylde og mætte i maven.

Reglen er så enkel, at selv et barn forstår den. Og du kan se den for dit indre blik. Den handler nemlig om, hvordan din middagstallerken skal se ud. Medmindre du arbejder som flyttemand eller er elitesportsudøver, tør vi godt lægge hovedet på blokken og love, at du går fra bordet med en god gedigen mæthedsfornemmelse, som varer i op til 5-6 timer.

Mæt på grøntsager

Hvis der er en ting, der kan holde mange af os fra at skære ned på de usunde vaner, er det angsten for at skulle gå og være småsultne. Men hvis du går i krig med grøntsagerne først, får du hurtigt tyngdefornemmelsen i maven.

Du kan nemlig dårligt spise for meget af det grønne, da det er meget kaloriefattigt og derfor stort set er en gratis omgang i kalorieregnskabet. Som sidegevinst er de grønne lækkerier fulde af vitaminer, mineraler og fibre.

Dertil kommer, at den plads, som det grønne optager på tallerkenen, kan afholde os fra at spise for meget af de mere kalorietætte madvarer på middagsbordet.

Du kan dog selvfølgelig ikke leve af grøntsager alene, **så husk også at få protein i form af fx linser, fisk eller fjerkræ, noget fedt fra fx olie eller avocado og evt. noget kulhydrat i form af fx fuldkornspasta eller brune ris.

Denne ene kostændring vil selvfølgelig især kunne gøre en stor forskel for din vægt, hvis du ikke spiser særligt meget grønt i forvejen.

Få flere grøntsager

Variér tilberedningen

Hvis du er strandet ved frysemontrens frosne grøntsager, er det svært at bevare begejstringen. Sørg for at skifte mellem forskellige tilberedninger: Svits, bag i ovn, blend til smoothie osv.

To slags grønt

En god tommelfingerregel er, at der skal være minimum to slags grønt i hvert måltid, fx en kold salat og dampet eller svitset grønt. Er det udelukkende iceberg, føles det let uoverkommeligt.

Servér med topping

En salat bliver mere indbydende, hvis du forfiner med lækre toppings. Det kan være lidt ristede pinjekerner, friskhakkede krydderurter eller eksotiske dressinger.

3 Til dig, der drikker dine kalorier


Der kan være adskillige kalorier sparet ved at vinke farvel til uhensigtsmæssige drikkevaner. Men det gælder især for dig, der nærmest lever af sodavand eller caffe latte.

Drikker du ikke så mange af de flydende kaloriebomber, skal du til gengæld ikke regne med, at du alene med denne ændring kan tabe dig. Men det er vi til gengæld en del, der gør. Skal omlægningen rykke noget, gælder det om at gøre det til en permanent ny vane og ikke bare et forbigående påhit.

Mætheden udebliver

Det lumske ved kalorieholdige drikke som smoothies, caffe latte eller sodavand er, at vi er tilbøjelige til at overse dem som energikilder. Mad, som vi tygger i os, lagrer sig i højere grad i tankerne som “et spist måltid”. Men målt i kalorier kan en frugtsmoothie eller en latte snildt nå op på 150-200 kalorier – ligesom et større mellemmåltid.Det er blandt andet derfor, at juice, frugtsaft osv. er fast inventar på sygehuse, når underernærede patienter skal op i vægt.

Du tager nemlig på af dem Hvis du så bare fik en gedigen mæthedsfornemmelse for pengene, men den kan du kigge langt efter. Det øjeblik, det er flydende, efterlader det ikke så meget mæthed. Hvis du gerne vil ned i vægt, slipper du altså hverken for sult eller kalorier ved de søde og fede drikke, så der skal findes alternativer.

4 Til dig, der spiser for meget


Klokken er seks, og maven begynder at knurre. Den ved udmærket, at nu er det snart fodringstid. Så når du endelig sætter dig til spisebordet, er det som at slippe børn fri i en slikbutik.

Nu skal der fyldes godt op i mavesækken! Første portion forsvinder på under 5 minutter. Tallerkenen fyldes op igen. Spises op. Og fyldes måske igen-igen.

Nogenlunde sådan lyder opskriften på at spise mere aftensmad, end du har brug for. I det lange løb bliver det til store mængder overflødig mad, som uundgåeligt vil sætte sig som ekstra sul på kroppen. Genkender du problematikken, kan du gøre det til din nye vane kun at spise én portion til måltiderne.

Brug for udspiling

Lyder det som en svær udfordring, så har det sine grunde. Oven på et stort måltid vil mavesækken stå i spænd af overfyldning. Det frigiver nerveneuroner, der mærkes som en følelse af velbehag og afslapning. Den følelse forbinder mange med tryghed, og det gør os tilbøjelige til at fylde for meget på tallerkenen.

Tricket er at opnå samme mæthedsfølelse ad anden vej end ved at tage tre portioner. Et råd lyder, at du kan drikke et stort glas vand et kvarter før spisetid. Det vil fylde maven delvist op, uden at det koster dig kalorier.

En metode, der giver endnu mere varig mæthed, er at spise en kop tyktflydende suppe. Enten om eftermiddagen eller til selve aftensmåltidet.

“Det skyldes, at suppe langsommere lukkes ud af mavesækken igen end både vand og mad, der spises med kniv og gaffel,” siger Charlotte Hartvig.

Så hvis du mangler mæthed, er tykke, cremede supper et godt råd at prøve af – bare du gør dem kalorielette. Giv din nye vane lidt tid til at bund- fælde sig. I begyndelsen kan du blive ret sulten, men i længden vil din krop tilpasse sig de nye mængder – og takke dig for det!

Hjælp til at nøjes med én portion

Øs op i køkkenet, og fragt kun portionsanretningen med til bords. Her er tre andre gode råd til, hvordan du undgår at spise for meget.

Stil gryden væk

Jo tættere fristelsen er på din mund, des lettere er det at ryge i fælden. Så prøv at stille serveringsfade og gryder væk fra spisebordet. Sæt overskydende mad i bøtter i køleskabet.

Spis langsomt

Mætheden melder sig først efter 20 minutter, så tag dig god tid. Tyg maden, læg bestikket fra dig mellem bidderne, og nyd i det hele taget hvert et smagsindtryk.

Tilpas mængderne

Hvis maden først er lavet, er det en åben invitation til at tage flere portioner. Øv dig derfor i kun at tilberede den mængde mad, der skal spises. Hvis I er fire personer, skal der laves fire bøffer. Ikke otte.

5 Til dig, der har en sød tand


Smagen for sukker fik vi ind med modermælken, og der blev den hængende. Det er den korte og naturlige forklaring på, hvorfor det hvide pulver er så svært at styre for mange af os.

Få andre midler kan skabe et så hurtigt energikick som sukker, så selvfølgelig vil kroppen have sit stof. Og selvfølgelig er det tæt på umuligt at nøjes med at tage tre stykker slik, når først posen er åbnet.

Vil du imidlertid ned i vægt, er sukkerbegrænsning nok en af de kostomlægninger, der batter mest. Forudsat at du er en slikmund, selvfølgelig.

Når du spiser sukker, sendes blodsukkeret på himmelflugt. Det giver energien et spark opad, og det smager af mere. Men hvad der kommer hurtigt, forsvinder også hurtigt igen.

Det efterfølgende blodsukkerfald vil af hjernen blive oversat til, at du er i en livstruende situation. Receptorerne udsender signaler om at få fat i noget, der kan modvirke faldet, så du får lyst til endnu et sukkerchok.

Du vil også typisk have større appetit på pasta, kartofler og ris ved middagsbordet, fordi stivelsen med det høje indhold af kulhydrat har samme evne til at få blodsukkeret til at svinge op igen.

Du kan sagtens se resultater udelukkende ved at fjerne slik og kage, hvis du er en af dem, for hvem det fylder meget i dag. Men hvis du erstatter sukkeret med store mængder stivelse fra fx brød, pasta og ris, er du næsten lige vidt.

“Så fortsætter blodsukkeret med at gå op og ned, og du vil fortsat være mere tilbøjelig til at falde i med usunde snacks,” siger Charlotte Hartvig.

Find alternativer til sukker

Skal du i mål med at skrue kraftigt ned for sukkeret eller droppe det helt, skal der altså død og pine erstatninger på banen. I boksen herunder kan du få ideer til, hvad der kan blive afløsere for hindbærsnitten og vingummierne, hvis du er inspireret til at lægge dem helt på hylden.

chokolade og mandler
© iStock

SPIS GERNE:

  • Lavglykæmiske frugter, der påvirker blodsukkeret mindst muligt, fx bær, æbler, blommer eller appelsiner
  • Mandler
  • 85 % chokolade
tørrede frugter, dadler og rosiner
© iStock

HOLD IGEN MED:

  • Tørrede frugter, fx dadler og rosiner
  • Granola (mysli ristet med fedt og sukker)

6 Til dig, der småspiser lidt hele dagen


Kunne du bare nøjes med en enkelt kiks eller en lille håndfuld druer, var et par mellemmåltider i løbet af dagen såmænd okay.

Problemet er, at når man først åbner munden, ryger der typisk mereind, end man egentlig havde tænkt sig. Kender du det? Så har du stor gavn af at bryde vanen med at snacke. Det er nemlig en skrøne, at de hjælper til øget forbrænding mellem hovedmåltider. Oftest fører de blot flere kalorier med sig.

“Der er ikke bedre vægttab ved fem frem for tre måltider på en dag. Der kan være bedre velvære, men ernæringsmæssigt har du ikke brug for dem,” siger Charlotte Hartvig.

Derfor råder hun altid sine klienter til at undvære mellemmåltider, hvis de kan. Og ellers snuppe et enkelt ud på eftermiddagen.

Indsæt en erstatning

Men nu var vores ærinde jo ikke at skære ned, men at lægge dem helt på hylden, ikk'? Så har du også flere kalorier at gøre godt med til hovedmåltiderne. Men hvordan kommer du af med sådan en – for mange – indgroet vane med lige at tjekke køkkenskufferne for mandler eller ubevidst tygge dig gennem madlavningen? Erstatninger er kodeordet, og det skal forstås bredt.

Når trangen til en snack melder sig, kan du prøve at aflede tanken, fx ved at gå en tur eller løse en krydsogtværs. Gå endelig væk fra hotspottet i køkkenet, så du bliver mindre fristet.

Du hjælper også dig selv godt på vej ved at sætte ind stadiet inden, lysten til at spise melder sig. Mætheden skal holdes kørende mellem de store måltider. Det kan du blandt andet gøre ved at spise på faste tidspunkter, så du ikke når at blive så glubende sulten, at du tømmer køleskabet lige før middagen.

Sørg også for, at hovedmåltiderne er fornuftigt sammensat af henholdsvis grønt, mættende protein og fiberholdige kulhydrater, så de holder appetitten fra døren.

Kilde: Charlotte Hartvig, klinisk diætist

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 1/2022

Newsletter background