8 råd til at holde tæt, når du træner

Nys, host, hop – har du problemer med at holde på vandet? Så er du ikke den eneste. Op mod halvdelen af os oplever ufrivillig vandladning i løbet af livet – især når vi bevæger os. Det får mange af os til helt at holde op med at træne, men det vil være meget bedre at få hjælp, så vi kan fortsætte med at motionere.

Kvinde squatter med en vægtstang over skulderen. Hun har inkontinens i forbindelse med træning og motion.

BÆKKENBUND – Mange kvinder mærker først deres svage bækkenbund, når de begynder at træne. Især tunge løft og hop belaster bækkenbundsmuskultaturen.

© iStock

Det er ikke spor sjovt at dryppe eller ligefrem lække urin, når man motionerer. Dybest set kan det jo tage hele glæden fra at træne, fordi alle tanker er fokuseret på, om du nu kan holde på vandet i dag. For ikke at tale om, hvorvidt der er andre, der vil få øje på dit lille – eller måske store – problem.

Heldigvis kan du selv gøre noget, inden du tyer til hjælpemidler og eventuel professionel behandling. Følg disse råd, og mærk, om det giver dig tilstrækkelig kontrol tilbage, så du kan koncentrere dig om motionen fremfor angsten for at få våde trusser.

Forestil dig at stå midt i en holdtræning i fitnesscenteret. Du følger instruktørens bevægelser, og alt er godt. Lige indtil du skal lave en squat med en vægtstang over skuldrene. Idet du bøjer ned i knæene, bliver trusserne våde. Ikke bare et dryp, men en pinlig plamage af urin. “Kan det mon ses? Tænk, hvis jeg lugter!”, farer gennem dit hoved.

“Det kan komme som et stort chok, at man ikke kan holde sig. Desværre fører det ofte til, at kvinder holder op med at træne,” siger Ulla Due.
I sit arbejde som fysioterapeut på Herlev og Gentofte Hospital møder hun netop kvinder, hvis bækkenbund ikke kan klare presset oppefra, så de skal have hjælp til at holde på vandet. På det tidspunkt er de så plagede, at de enten kun træner minimalt eller helt er holdt op.

En undersøgelse af 5.000 kvinder fra 2005 viser, at hver syvende kvinde oplever inkontinens ved fysisk aktivitet, og at ca. hver tredje med moderat inkontinens oplever det som en barriere for at træne. For dem med svær inkontinens er det hele 3 til 4 ud af 5, der afholder sig fra at motionere.

“Det er rigtigt, at forekomsten af inkontinens er høj under motion, men i stedet for at lade være med at træne skulle kvinderne hellere få hjælp til at løse deres problem, for fordelene ved motion opvejer ulemperne,” siger Ulla Due.

Motion er nemlig essentielt for din sundhed. Følger du de officielle træningsråd om at bevæge dig 30 minutter om dagen og få pulsen op mindst to gange om ugen, gør du din krop og din sundhed en kæmpe tjeneste. Motion styrker knoglerne, forbedrer konditionen, forebygger overvægt og livsstilssygdomme, og så er motion godt for dit mentale helbred. Med andre ord: Du risikerer at invitere et nyt problem ind i dit liv – dårligere sundhed – hvis de våde trusser får dig til at aflyse løbeturen.

“Det vigtigste er, at du fortsætter med at motionere. Søg hjælp, så du kan få den rigtige vejledning og behandling, der skal til, for at det igen kan blive en god og tryg oplevelse at træne,” lyder rådet.

Bryd tabuet

Den gode nyhed er, at langt de fleste af os kan komme inkontinensen til livs. Og nej, det behøver hverken at betyde årelange genoptræningsprogrammer, og det er de færreste, som har brug for en operation. Men det kræver til gengæld, at vi kvinder bliver mere opmærksomme på, at vi overhovedet har en bækkenbund, og at vi bruger dens muskler aktivt i udsatte situationer, fx under træning. Vi skal tale og værne mere om de vigtige muskler, der strammer om urinrør, skede og endetarm. Det gør vi ikke i dag, fordi inkontinens stadig er et stort tabu.

“Man burde slet ikke skamme sig over det, hvis man er inkontinent. Du er helt sikkert ikke den eneste. Så tal om det, og find en løsning. Det er spild af liv, når du sidder der og ikke gør noget ved det,” siger Ulla Due.

Inkontinente udskyder ofte at søge behandling. I en stor norsk undersøgelse spurgte man over 6.600 kvinder, der oplyste, at de havde ufrivillig vandladning, om de havde søgt professionel hjælp. Det havde kun hver fjerde. Selv blandt dem med svær inkontinens var det kun halvdelen, der havde været til læge.

I en anden undersøgelse spurgte man inkontinenspatienter, hvor længe de havde haft problemet, før de gik til læge. Hver anden havde ventet 2-5 år, og hver tiende i mere end 10 år. Årevis med dryppen og lækken i stilhed er altså ikke et ukendt fænomen.

De tal ønsker Ulla Due og hendes kolleger at nedbringe, så vi tager bedre og hurtigere hånd om problemet:
“Hvor længe skal man gå og have dårlig livskvalitet? Hvad venter du på?” spørger hun retorisk.

Bækkenbunden belastes

Den ulykkelige historie handler altså om de af os, der er fanget i et dilemma mellem, om vi skal træne og dermed risikere at tisse igennem for åbent tæppe. Eller om vi skal skrue ned for aktiviteterne og sætte det gode helbred på spil. Selvom det måske er en kortsigtet løsning at træne blidere eller sjældnere, så forstår man godt, at det er den strategi, mange af os først prøver af. Det er jo netop, når vi squatter, hopper og løber, at vi mærker en brist. Så længe vi nøjes med at sidde, gå, cykle osv., er der oftest ingen problemer. Derfor kan man tro, at den ellers så roste motion faktisk er den, der forværrer inkontinens. Er det sådan?

“Vi mangler stadig dokumentation for, hvad sport gør ved bækkenbunden i situationen og på længere sigt,” siger Ulla Due, men giver så alligevel et hint: “Vi ved dog, at jo mere man hopper, og jo tungere man løfter, fx CrossFit, des hårdere er det for bækkenbunden.

Hun opfordrer derfor os alle til at mærke efter i underlivet, når vi er i gang med at træne:
“Hvis din bækkenbund kan være med til alt det, du laver, så tænk ikke mere på det. Hvis du derimod lækker eller har tyngdefornemmelse i underlivet, skal du overveje, om den type træning, du laver, er god for dig,” råder hun.

Hører du til i sidste gruppe, har du to veje at gå i labyrinten. Du kan overveje, om du skal skifte til en motionsform, hvor du er mere i kontrol. Det kunne fx være low impact-træning såsom yoga eller styrketræning med mindre tunge løft. Cykling, svømning og gangtræning er også eksempler på skånsom træning for bækkenbunden. Der er også en anden løsning: Du kan lære at knibe på de rigtige tidspunkter.

Så meget belastes bækkenbunden

Bækkenbunden "tager imod", når du lander efter en bevægelse. Her kan du se belastningen ved forskellige motionsformer.

Kilde: Ulla Due, fysioterapeut og ph.d.

Graf over hvilken kraft vi lander med, som skal modsvares af bækkenbunden.

BÆKKENBUND – Hver motionsform har sin belastningsgrad af bækkenbunden. Du kan se et par eksempler her.

© I FORM

Lær at knibe klogt

“Ofte er det nok at knibe med halvdelen af den styrke, vi kan. Det gælder snarere om at blive hurtig til at knibe og at gøre det på de rigtige tidspunkter. Målet er, at knibebevægelsen skal sidde så meget på rygraden, at du gør det automatisk under motion,” siger Ulla Due.

På samme måde, som du pr. refleks griber ud efter et glas, der falder til jorden, skal du stramme op i bækkenbunden, lige inden tyngden rammer den. Det kan være lige inden et hop eller en dyb squat. Det er lige dér, din ellers stærke bækkenbund får brug for lidt assistance til at holde hanerne lukket godt i.

Ulla Due har samlet sin mission i en tretrinsraket for bækkenbundstræning: Lær det, træn det – og til sidst brug det, når det virkelig gælder.

TRÆN BÆKKENBUNDEN – Der er flere mål for bækkenbundstræning: Først at lære at knibe, derefter at træne det og til sidst at bruge knibet, når du har behov.

© Ulla Due, fysioterapeut og ph.d.

3 trin til at træne bækkenbunden

Målet med at lave knibeøvelser er ikke kun at få stærke bækkenbundsmuskler, men snarere at bruge musklerne i udsatte situationer. Så følg rækkefølgen med først at lære at knibe, derefter at træne det og til sidst at bruge knibet, når du har behov.

LÆR DET

Er bækkenbunden helt ude af træning, kan det tage ca. tre måneder at træne musklerne op. Fx efter en fødsel. Søg hjælp hos en fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvordan du kniber korrekt.

TRÆN DET

Gør knibeøvelser til en fast del af din hverdag. Gør det på det niveau, der passer til dig. En gylden regel er, at du altid skal kunne trække vejret, mens du kniber. Ellers spænder du for voldsomt. Træn også hurtighed, så du kan nå at knibe fx inden et tungt løft. Du kan fx lave 30 knib a 5-10 sekunder 4 dage om ugen.

BRUG DET

Bliv opmærksom på at knibe på de rigtige tidspunkter. Du behøver med andre ord ikke at spænde 24-7, men gør det, når du fx løfter, løber eller hopper. Refleksen skal med tiden ligge helt på rygraden.

Og hvis det lyder lidt omstændeligt, så tro om igen. Resultaterne af at lave knibeøvelser er imponerende. Det menes, at knibeøvelser kan kurere hver anden kvinde med inkontinens under belastning såsom ved nys, løft og hop. Og endnu flere kan mindske tendensen til at dryppe bare ved at træne bækkenbunden op.

I et ældre amerikansk studie fra 1998 gav man kvinder i slutningen af 60'erne mild træning i at knibe korrekt både før og under et host. På én enkelt uge lykkedes det at mindske tissetåren, som de lækkede, med 75 procent. Bare ved at lære dem at knibe på det rigtige tidspunkt.
“Så hvorfor ikke give knibeøvelser et forsøg?,” spørger Ulla Due.

Alle knib gælder

Knibeøvelser kan kurere hver anden og mindske problemet væsentligt for 7 ud af 10 med anstrengelsesinkontinens, som det kaldes, når man lækker til fx træning.

© Ulla Due, fysioterapeut og ph.d.

Bækkenbund i hvile …

Når du er helt afslappet, er der fri passage for urin til at løbe ud, hvis du fx hopper. Urinrøret er ligesom en lige haveslange eller et sugerør.

Grafikken viser bækkenbundsmuskulaturen, når du kniber.
© Ulla Due, fysioterapeut og ph.d.

… og når du kniber

Musklerne klemmer om urinrøret, så der ikke kan dryppe urin ud. Idet musklerne trækkes opad, kommer der et knæk på urinrøret som et bøjet sugerør. Dermed bremses tissestrålen.

Afhjælper knibeøvelserne ikke helt drypperiet, kan du overveje at supplere med et hjælpemiddel som fx bind eller tamponer mod inkontinens. Vi har samlet de mest almindelige nedenunder. Hører du til de 30 procent, der ikke er hjulpet af de to tiltag, har fysioterapeuten endnu et vigtigt budskab:

“Søg hjælp! Det er nogle skader, som du ikke kan træne dig ud af. Men du kan gå til lægen, og vedkommende kan henvise dig til en behandler med speciale i bækkenbunden. På hospitalet kan du få en udredning og en plan for, hvordan du kan blive fri af inkontinens. Næsten alle kan kureres fuldstændigt.”

Til gengæld for din store indsats – hvad end det er at knibe, bruge bind, skifte motionsform eller at blive opereret – kan du se frem til, at du igen kan træne uden at tisse. Og igen være ligeglad med om den sidste ledige plads i træningssalen er på forreste række.

Hjælpemidler mod inkontinens

Har du ikke held med at træne bækkenbunden helt op med knibeøvelser, findes der hjælpemidler, der gør det lettere at holde tæt. Det er en god idé at gå til en specialuddannet fysioterapeut eller gynækolog, der kan vejlede i størrelse og brug. I sidste ende er operation en mulighed.

Inkontinensring er et hjælpemiddel mod inkontinens
© I FORM

Inkontinensring

Kaldes også for inkontinenspessar eller støttepessar. Den bløde silikonering skubbes op i skeden, hvor den virker ved at presse blæren og urinrøret let op. Dermed får man hjælp til at lave det nødvendige knæk på urinrøret. Pessaret kan bruges flere gange. Fås hos egen læge eller gynækolog.
Inkontinensring fra Bioteque, 400 kr.

Inkontinensbind og -bleer

Hvis knibeøvelser ikke hjælper, kan bind være løsningen. De har – i modsætning til almindelige menstruationsbind – så stor sugeevne, at du kan holde dig tør. Fås på apoteket, hos materialisten og i supermarkeder.

Inkontinenstampon er et hjælpemiddel mod inkontinens
© I FORM

Inkontinenstamponer (engangsbrug)

En inkontinenstampon suger ikke, men skubber skedevæggen frem, så urinrøret understøttes. Det giver et knæk på urinrøret, så urinen ikke løber ud. Fås bl.a. på apoteket og webshops til både engangs- og genbrug.
Inkontinenstampon til engangsbrug fra Reca, Propsandpearls.com, 4 stk., 299 kr.

Inkontinenstampon er et hjælpemiddel mod inkontinens
© I FORM

Inkontinenstamponer (bruges flere gange)

En inkontinenstampon suger ikke, men skubber skedevæggen frem, så urinrøret understøttes. Det giver et knæk på urinrøret, så urinen ikke løber ud. Fås bl.a. på apoteket og webshops til både engangs- og genbrug.
Inkontinenstampon til genbrug fra Efemia, Propsandpearls.com, 699 kr.

TVT-slynge (operation)

TVT står for Tensionfree Vaginal Tape og er et bånd af kunststof, der opereres ind under urinrøret. Når du fx nyser, vil urinrøret blive klemt af mod båndet i stedet for mod bækkenbunden. Båndet bliver siddende for evigt. Operationen er dækket af sygesikringen og foregår på sygehuset under lokalbedøvelse. Indgrebet kurerer næsten 9 ud af 10 patienter.

Kilde: Ulla Due, fysioterapeut, ph.d., Herlev og Gentofte Hospital

Newsletter background