Lat pulldown-maskinen er en af de mest effektive i fitnesscenteret. Den rammer nemlig den store rygmuskel – og så er den faktisk ret nem at bruge. Her forklarer vi teknikken og giver uundværlige tips og tricks.
DET FØLES GODT at løfte tungt. Og det kan du i lat pulldown-maskinen, for din ryg er stærk.
Din ryg er som stammen på et træ. Den er fundamentet for det, du kan med ‘grenene’, altså arme og ben, som kan være nok så stærke, men ikke er meget værd, hvis stammen ikke er robust.
Ryggen er dermed fundamentet for alt det, du godt kan lide at bruge din krop til.
Lat pulldown er en af de bedste øvelser, du kan lave for ryggen, og så er den ikke specielt kompleks. Øvelsen laves siddende i en maskine, hvor du trækker en stang ned mod dig selv.
Her forklarer vi, hvordan du skal lave lat pulldown, så din ‘træstamme’ kan holde hele livet.
ET AF ALTERNATIVERNE til den lange stang, som man normalt bruger, er dette smalle greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden.
Der findes forskellige greb til lat pulldown-maskinen. Det mest almindelige er den lange stang, hvor enderne typisk bøjer lidt. Men prøv også at eksperimentere med de andre greb for at finde det, der fungerer bedst for dig.
Lat pulldown er en rygøvelse, der kan ramme mange forskellige muskler mere eller mindre, alt efter hvordan du laver øvelsen.
Latissimus dorsi. Det er de to muskler på ryggen, du rører ved, hvis du giver dig selv et knus. Det er også dem, der har givet øvelsen første del af dens navn ‘lat’.
Biceps.
Deltoideus posterior
Rhomboideus og nederste del af trapezius, også kaldet trapezius pars ascendens.
Øvelsen rammer så mange muskler i overkroppen, at den næsten er et must i ethvert styrketræningsprogram.
Hvis du kombinerer den med en øvelse til lænden, fx dødløft eller back extensions/rygbøjninger, er du godt på vej mod en stærk og sund ryg.
I en tid, hvor vi sidder meget foroverbøjet ved en skærm, er det også en god øvelse til at rette øvre del af ryggen ud og komme lidt ‘den anden vej’. Dette gør du bedst ved at ranke ryggen og kigge opad, når du laver øvelsen (og undgå den variation, hvor du krummer ryggen og trækker stangen ned til nakken).
Læs også: Få en stærk og smidig ryg med I FORMs rygcamp
Et overset aspekt ved lat pulldown er, at det også bare er en øvelse, som det føles godt at køre. Prøv at lægge mærke til det, næste gang du laver den. Det er let at føle sig stærk og godt tilpas under øvelsen. Der er et eller andet ved det at trække hårdt i noget, som kroppen bare godt kan lide.
Fordelen ved lat pulldown frem for pullups/kropshævninger er, at du ikke skal løfte din kropsvægt, men selv kan bestemme vægten.
Hvor tungt du kan løfte afhænger af mange faktorer som køn, alder, form, skader osv. Oftest vil mænd være stærkere end kvinder i en overkropsøvelse som lat pulldown, mens denne forskel udlignes i underkropsøvelser, hvor kvinder er tættere på mænds styrkeniveau.
Vælg en vægt, som du kan løfte max. 15 gange. Dvs. at hvis du laver øvelsen, indtil musklerne er helt syret til, og du ikke kan mere, så skal antallet af gentagelser ligge under 16.
Du kan med fordel variere vægten og dermed antallet af gentagelser, du kan tage. Både for variationens skyld, men også for at arbejde mere eller mindre med fx styrke og udholdenhed.
START LET, til du har styr på teknikken, men vær ellers ikke bange for at udfordre dig selv. Din ryg er stærk!
Om du kører den først eller sidst i din styrketræning, har ikke den store betydning.
Dog kan du med fordel placere den som en af de første øvelser i dit program, hvis du gerne vil have ekstra fokus på din rygtræning. Dermed undgår du at være udtrættet, når du kommer til lat pulldown.
Prøv også: Hvor stærk er din ryg? Test dig selv her
Hvis du træner biceps lige inden lat pulldown, vil det sandsynligvis betyde, at du kan tage færre gentagelser eller kilo, når du laver øvelsen, fordi dine biceps vil være trætte.
DU LADER STANGEN FLYVE FOR HURTIGT OP: En typisk fejl er, at man tænker, at bevægelsen er færdig, så snart man har trukket stangen ned til brystet. Her kan man komme til at slappe af i musklerne, så stangen nærmest flyver op af sig selv. Det giver et ryk i skuldrene, som vi gerne vil undgå.
Sørg for at kontrollere stangen både på vej op og ned. Den opadgående del af bevægelsen, også kaldet ‘den excentriske fase’, er faktisk lige så vigtig for, hvor meget du får ud af øvelsen. Det skyldes, at muskelfibrene er under kraftigt stræk, når vægten føres langsomt tilbage til start, og studier har vist, at det giver ekstra træningsstimuli.
DU BEVÆGER OVERKROPPEN: En anden typisk fejl er, at man ikke holder overkroppen i ro, men læner sig baglæns, når man trækker ned, og læner sig forlæns, når stangen er på vej op. Dette sker typisk, hvis man har for meget vægt på og har svært ved at bevare en god teknik.
Der er som sådan ikke noget galt med at gøre dette, da det faktisk træner musklerne i lænden en smule, når man læner sig baglæns. Men hvis du laver øvelsen for den øvre rygs skyld, skal du holde fokus på, at det er armene, der skal bevæge sig, og ikke overkroppen.
EN TYPISK FEJL er, at man læner sig bagover, når man trækker ned, og læner sig fremad, når stangen skal op. Prøv at holde overkroppen i ro under hele øvelsen.
Film dig selv eller få en anden til det. Du kan derefter sammenligne din udførelse med billederne her på siden. Ser det ens ud?
Ofte vil du lynhurtigt kunne se, om der er noget, der stikker ud ved din egen bevægelse. Det kan fx være, at du læner dig for meget bagud eller ikke får strukket armene helt ud i toppen.
Der er især tre områder, du kan variere, når du laver øvelsen.
I en klassisk lat pulldown kører du med bredt greb og håndfladerne væk fra dig selv.
I et studie, hvor man testede grebsbreddens indflydelse på muskelaktiveringen, fandt man, at der ikke var den store forskel på, om man holder smalt eller bredt. Vælg den variant, du bedst kan lide.
Der er til gengæld forskel på, om håndfladerne vender ind mod dig selv, eller væk fra dig selv. Man ser en del mere aktivering af biceps-musklen på forsiden af overarmen, når du vender håndfladerne ind mod dig selv.
Når du laver øvelsen på den måde, holder du typisk med et meget smalt greb.
Du kan faktisk også vælge et neutralt greb.
Dette gøres bedst med det håndtag, der vanligvis sidder på centrets maskine til den øvelse, der hedder seated rows: Et smalt greb med to vandrette håndtag. Dette greb kan med fordel bruges, hvis du har det med at få ondt omkring albuerne, når du laver øvelsen med bredt greb og håndfladerne væk fra dig selv.
Træk til nakke, hvor du trækker stangen ned til nakken frem for til brystet, er også en variant af lat pulldown. Fordelen er, at den, ifølge visse studier, giver en lille smule mere træning af bagerste del af skulderen (deltoideus posterior). Ellers er det svært at få øje på fordelene ved denne variant.
Træk til nakke kræver nemlig uhyre stor smidighed i skuldrene, og mange har en tendens til at bøje hovedet forover, når stangen føres ned. Det kan give nakke- og skuldersmerter.
Rows er det oplagte alternativ til lat pulldown. Det kan være både seated rows i maskine, rows med håndvægte eller rows med vægtstang.
Der er faktisk ikke stor forskel på, hvilke muskler lat pulldown og rows rammer – bortset fra at musklerne på bagsiden af skulderen (deltoideus posterior) og mellem skulderbladene (rhomboideus og trapezius pars horisontalis) aktiveres mere i rows.
Kan du af forskellige årsager ikke køre lat pulldown, fx grundet begrænsninger i smidighed i skuldrene, så får du altså trænet nogenlunde de samme muskler med rows.
Da rygmusklen latissimus dorsi er så stor, som den er, kan forskellige dele af musklen dog aktiveres mere eller mindre under et lodret træk som lat pulldown og et vandret træk som rows. At køre begge varianter giver derfor en mere komplet træning af den store rygmuskel.
Se også: Sådan laver du bent-over row
Varianter af kropshævninger, pullups og chinups, er også alternativer til lat pulldown, men som nævnt tidligere kræver de en høj grundstyrke, da du som minimum skal kunne løfte din egen kropsvægt.
I nogle centre har de dog assisterede pullup-maskiner. Det er en særlig maskine, hvor man kan hvile knæene på en platform, der følger med og bærer noget af vægten, når man trækker sig selv op.
Læs også: 3 trin til at lære pull-ups