Nakkesmerter
© iStock

Bliv fri for nakkesmerter

Mange af os knækker nakken på at lave samme bevægelse eller sidde i samme stilling dag ud og dag ind. Pludselig gør det nas at dreje hovedet! Men du kan give smerterne én på frakken – eller undgå, at de overhovedet dukker op – ved at følge nogle enkle råd og lave øvelser, der styrker dine nakkemuskler.

17. december 2020 af Line Felholt

OM EKSPERTEN

David Høyrup Christiansen er fysioterapeut, ph.d., seniorforsker og lektor ved Arbejdsmedicin i Herning under Aarhus Universitet. Han er desuden faglig konsulent på appen TrænSmertenVæk, der fås gratis i Google Play og App Store. Appen er udviklet af sundhed.dk i samarbejde med bl.a. Patienthåndbogen, og her kan du finde flere øvelser, hvis du har lyst.

Dette skal du gøre mere af, hvis du vil forebygge nakkesmerter

Vær aktiv mindst 30 min.
En af de bedste måder til at forebygge smerter i nakken er at få pulsen op en halv time om dagen, fx ved at løbe eller cykle. Men det hjælper faktisk også på smerter, der allerede er der, fordi der kommer blod ud til de ømme muskler. 

Den bedste stilling er den næste 
Der kan hurtigt gå mange timer i den samme arbejdsstilling, når du bliver grebet af en opgave. Veksl mellem at stå op og sidde, hvis du har mulighed for det. 

Sørg for at få din nattesøvn
For få timer på øjet påvirker din oplevelse af smerte, så du får sværere ved at håndtere den. Tag evt. smertestillende for at sove bedre, hvis du har ondt i nakken.

Dette skal du gøre mindre af, hvis du vil undgå nakkesmerter

Pas på med foroverbøjede stillinger
Sidder du meget med fx en skærm eller en bog i skødet, når du holder fri? Det er ikke selve skærmen eller bogen, der er et problem, men det, at du sidder foroverbøjet i lang tid. Lyt til din krop. Hvis din nakke begynder at føles stiv, så gør noget andet. 

Undgå stress
Stress giver ikke i sig selv ondt i nakken, men det kan påvirke din evne til at håndtere smerte, så det er vigtigt, at du prioriterer dit mentale velbefindende og tager symptomer på stress alvorligt.

Frygt ikke træning
Faktisk er der ikke noget, du ikke må gøre. Selv når du har ondt i nakken, må du gerne dyrke motion, som du plejer. 


Søg læge, hvis ...

... smerter ikke er væk efter 2-3 uger, eller de ligefrem forværres. Det gælder også, hvis smerterne er opstået efter et fald eller slag, hvis du har nakkesmerter, der stråler ud i armen, eller hvis du har vedvarende smerter om natten.


ØVELSER TIL NAKKEN

Lav øvelserne hver anden dag, uanset om du vil forebygge eller lindre nakkesmerter.

Nakkeøvelse 1

Styrker nakkens bagerste muskler

Nakkeøvelse nummer et
© Oscar Blanco
  • Sid på en stol med let spredte ben, hvil albuerne på lårene, og bøj nakken forover, så du nærmest kigger ind under stolen. 
  • Løft hovedet op igen, og kig ca. 1 meter frem på gulvet foran dig. Hold stillingen kort, og start forfra. 

10-15 gentagelser. 3 runder med pause imellem.

TIP! Du kan gøre øvelsen sværere ved at dreje hovedet stille og roligt en gang til hver side, når du er oppe.

Nakkeøvelse 2

Styrker nakkens forreste muskler

Nakkeøvelse nummer to
© Oscar Blanco
  • Sid rank på en stol, og gør nakken lang. Fold armene over brystkassen. 
  • Læn dig en lille smule tilbage, mens du fortsat holder kroppen helt rank. Hold stillingen kort, og start så forfra. 

10-15 gentagelser. 3 runder med pause imellem.

TIP! Føles det for let, kan du dreje hovedet stille og roligt en gang til hver side, når du er i bagoverbøjningen.

Nakkeøvelse 3

Aktiverer nakken og ryggens muskler og sætter gang i blodcirkulationen

Nakkeøvelse nummer tre
© Oscar Blanco
  • Sid rank på en stol med albuerne let bøjede som vist på tegningen. 
  • Løft brystet frem, samtidig med at du fører armene udad og med håndfladerne opad samler skulderbladene bagpå. Hold stillingen kort, og start forfra. 

10-15 gentagelser. 3 runder med pause imellem.

TIP! Øvelsen kan også laves med elastik. Hold da elastikken mellem dine hænder, og træk i den, når du fører hænderne fra hinanden.


Kilde: Patienthåndbogen på sundhed.dk

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 13/2020


Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad er din vigtigste grund til at træne?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: