Mange af os knækker nakken på at lave samme bevægelse eller sidde i samme stilling dag ud og dag ind. Pludselig gør det nas at dreje hovedet! Men du kan give smerterne én på frakken – eller undgå, at de overhovedet dukker op – ved at følge nogle enkle råd og lave øvelser, der styrker dine nakkemuskler.
Vær aktiv mindst 30 min.
En af de bedste måder til at forebygge smerter i nakken er at få pulsen op en halv time om dagen, fx ved at løbe eller cykle. Men det hjælper faktisk også på smerter, der allerede er der, fordi der kommer blod ud til de ømme muskler.
Den bedste stilling er den næste
Der kan hurtigt gå mange timer i den samme arbejdsstilling, når du bliver grebet af en opgave. Veksl mellem at stå op og sidde, hvis du har mulighed for det.
Sørg for at få din nattesøvn
For få timer på øjet påvirker din oplevelse af smerte, så du får sværere ved at håndtere den. Tag evt. smertestillende for at sove bedre, hvis du har ondt i nakken.
Pas på med foroverbøjede stillinger
Sidder du meget med fx en skærm eller en bog i skødet, når du holder fri? Det er ikke selve skærmen eller bogen, der er et problem, men det, at du sidder foroverbøjet i lang tid. Lyt til din krop. Hvis din nakke begynder at føles stiv, så gør noget andet.
Undgå stress
Stress giver ikke i sig selv ondt i nakken, men det kan påvirke din evne til at håndtere smerte, så det er vigtigt, at du prioriterer dit mentale velbefindende og tager symptomer på stress alvorligt.
Frygt ikke træning
Faktisk er der ikke noget, du ikke må gøre. Selv når du har ondt i nakken, må du gerne dyrke motion, som du plejer.
LÆS OGSÅ: Hvad gør man ved hold i nakken?
Lav øvelserne hver anden dag, uanset om du vil forebygge eller lindre nakkesmerter.
Styrker nakkens bagerste muskler
Sid på en stol med let spredte ben, hvil albuerne på lårene, og bøj nakken forover, så du nærmest kigger ind under stolen.
Løft hovedet op igen, og kig ca. 1 meter frem på gulvet foran dig. Hold stillingen kort, og start forfra.
10-15 gentagelser. 3 runder med pause imellem.
TIP! Du kan gøre øvelsen sværere ved at dreje hovedet stille og roligt en gang til hver side, når du er oppe.
Styrker nakkens forreste muskler
Sid rank på en stol, og gør nakken lang. Fold armene over brystkassen.
Læn dig en lille smule tilbage, mens du fortsat holder kroppen helt rank. Hold stillingen kort, og start så forfra.
10-15 gentagelser. 3 runder med pause imellem.
TIP! Føles det for let, kan du dreje hovedet stille og roligt en gang til hver side, når du er i bagoverbøjningen.
Aktiverer nakken og ryggens muskler og sætter gang i blodcirkulationen
Sid rank på en stol med albuerne let bøjede som vist på tegningen.
Løft brystet frem, samtidig med at du fører armene udad og med håndfladerne opad samler skulderbladene bagpå. Hold stillingen kort, og start forfra.
10-15 gentagelser. 3 runder med pause imellem.
TIP! Øvelsen kan også laves med elastik. Hold da elastikken mellem dine hænder, og træk i den, når du fører hænderne fra hinanden.
Kilde: Patienthåndbogen på sundhed.dk
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 13/2020