3 trin til at lære pull ups
Pull ups kan være utrolig svære, men med at par simple steps kan du lære at mestre øvelsen. Vi har samlet 3 vigtige trin på vejen mod din første pullup.
Det lyder måske skørt, men hvis du vil lære at lave pull ups, er det vigtigste, at du rent faktisk laver dem. Kroppen tilpasser sig nemlig det, som den bliver udsat for, og derfor er det vigtigt, at du øver dem. Men hvad så hvis man ikke engang kan lave en enkel pull up?
Step 1: Pull downs
Det er vigtigt at have en stærk ryg, hvis du skal mestre pull ups. Træn derfor den brede rygmuskulatur (latissimus dorsi) med pull downs med bredt greb. Sørg for at træne med en vægt, hvor du kun lige kan klare 4-5 gentagelser. Det er generelt en god idé at bruge pull downs som en assisterende øvelse til pull ups, selvom du måske allerede kan tage et par stykker.
Step 2: Statisk træning
Som sagt er det super vigtigt at vænne sig til øvelsen. Hvis du ikke kan trække dig op, så prøv at holde dig oppe. Stå på en kasse, hop op og hold dig oppe så længe du overhovedet kan. Når du begynder at kunne holde dig oppe i mere end 10 sekunder, så gå videre til næste step.
Step 3: Excentrisk træning
Du er stærkere i den excentriske fase, hvor du skal holde imod vægten, fremfor i den koncentriske fase, hvor du skal løfte vægten. Det er derfor oplagt at udnytte den excentriske del af øvelsen til at blive stærkere. Stå på en kasse, hop op og sænk dig så langsomt som muligt, indtil du hænger i helt strakte arme igen.
Når du er kommet godt i gang med de excentriske pull ups, kan du begynde at teste, om du kan lave en rigtig pull up fra bunden. Gør et forsøg som det første i din træning, så du ikke kører dig selv træt i excentriske pull ups først.