Dine skuldre er involveret i næsten alle dine bevægelser. Alligevel får de ofte først opmærksomhed, når de gør ondt – og så er de til gengæld umulige at ignorere. Her guider vi dig til at holde dine skuldre smidige og fri for smerter hele livet.
VIL DU HAVE STÆRKE OG SMIDIGE SKULDRE? Så skal de trænes og prioriteres
Du vågner op efter en god nats søvn, hvor du har ligget på siden hele natten. Du står op, trækker gardinerne fra, ryster dynen, går i bad, vasker hår, føntørrer håret, tager posen med havregryn på øverste hylde, spiser, slynger armene om halsen på din partner, kysser farvel og drøner så afsted.
For dig, der har smidige skuldre, lyder det sikkert som en helt almindelig morgen. Derimod har du, der har problemer med bevægeligheden i dine skuldre, sikkert tænkt “Av, av, aaaaav” op til flere gange, for så vil helt almindelige hverdagsaktiviteter, hvor du løfter armene op over hovedet, ofte være forbundet med smerter og ubehag.
Uanset om dine skuldre driller eller ej, er den triste nyhed, at mange af os risikerer at få problemer med dem. Faktisk vurderes det, at 7 ud af 10 på et tidspunkt i livet vil opleve smerter og stivhed i nakke og skuldre.
Skuldersmerterne kan opstå akut i forbindelse med en skade, men for de fleste opstår problemerne gradvist, fordi vi bruger skuldrene forkert. Der er dog også en god nyhed, for heldigvis er problemerne relativt lette at forebygge. Nøgleordene til dette er en kombination af omtanke, en god holdning, varierede arbejdsstillinger samt øvelser, der styrker musklerne i såvel skuldre som øvre ryg.
En del skulderproblemer kunne nemlig undgås, hvis du lod være med at rejse dig efter måneders – eller års – inaktivitet på sofaen og så kaste dig ud i krævende aktiviteter i timevis. Gør du det, beder du nærmest om problemer.
Den slags klienter ser fysioterapeut Mogens Dam rigtigt mange af.
“Du har måske ikke lavet noget i flere måneder, men pludselig skinner solen en forårsdag, og så farer du ud og knokler i haven hele dagen. Måske har du spillet badminton for år tilbage og tror så, at du kan starte fra nul og give den gas flere gange om ugen. Eller måske vil du male dit sommerhus i pinsen, og selvom du får ondt, maler du videre både anden og tredje dag, for du skal jo nå at blive færdig. Så protesterer musklerne naturligvis, for muskelvæv tager tid om at blive stærkere,” forklarer han og tilføjer, at en enkelt overanstrengelse ikke normalt fører til varige skulderproblemer.
“Har du ondt og er klog, så stopper du, til irritationen eller inflammationen er faldet til ro, og så skal du nok komme over det, men er du dum og gør det igen og igen, kan det føre til varige problemer i skulderen,“ understreger fysioterapeuten.
Skulderproblemer kan også opstå på jobbet. Især er du udsat, hvis du sidder ned foran en computer det meste af din arbejdsdag.
“Det er ikke dét, at du sidder, der giver skulderproblemer – det er din holdning, når du sidder,“ siger fysioterapeut Mogens Dam.
“Når du sidder, synker du nemt sammen, runder i ryggen og trækker skuldrene frem. Dermed klemmer du de små sener, og der bliver mindre plads til bevægelse i skulderen. Gør du det i mange timer dag efter dag, får du problemer med bevægeligheden og sandsynligvis også smerter på længere sigt,“ siger han.
Hos en fysioterapeut kan du få tjekket bevægeligheden, men du kan også få et fingerpeg ved at tage de fire testøvelser, som du kan finde længere nede.
Vil du forebygge, at din bevægelighed svækkes, er løsningen ifølge Mogens Dam bl.a., at du varierer din arbejdsstilling og tænker over din holdning. En god holdning kommer dog ikke af sig selv. Det kræver stærke muskler i skuldre og øvre ryg, så der skal også styrketræning til.
Kilder: Mogens Dam, fysioterapeut, Bülowsvej Fysioterapi & Træning, Heidi Harild Jensen, fysioterapeut, Fysio360, sundhed.dk, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø