Du får svært ved at finde en øvelse, der er mere effektiv end dødløft. Derfor er den værd at nørde igennem med – og det gør vi lige her.
INGEN ANDEN ØVELSE aktiverer mere muskelmasse end dødløft. Det kan derfor godt betale sig at blive dygtig til den.
Dødløft er den øvelse i bogen, som aktiverer den største mængde muskelmasse i kroppen. Den er altså et must at kende – og lave – hvis du gerne vil være både stærk og sund.
Dødløft betragtes som en de 3 ‘kongeøvelser’, som udover dødløft består af squat og bænkpres.
Det er alle øvelser, der aktiverer store mængder muskelmasse på én gang, og som er med til at bygge et fundament af styrke i hele kroppen.
Her hjælper vi dig med at få fuld effekt af dødløft – og undgå de mest almindelige fejl.
Det kan du nemt løse med et såkaldt krydsgreb. Krydsgreb betyder, at du vender den ene håndflade ind mod dig selv og den anden væk fra dig selv. På den måde kan stangen hverken rulle den ene eller den anden vej.
Når du bruger krydsgreb, skal du være ekstra opmærksom på at lade stangen hænge ‘død’ i dine arme. Du skal ikke begynde at bøje i den arm, hvor håndfladen vender væk fra dig selv, da det i så fald begynder at minde om en ekstremt tung biceps curl, og du risikerer i værste fald, at biceps-senen bliver beskadiget.
I et studie fra 2011 så man, at belastningen på biceps er ca. dobbelt så høj i den side, hvor håndfladen vender væk fra dig selv. Sørger du for at have strakte arme, er der dog ingen problemer med krydsgrebet.
Mange centre har vægtstænger i to størrelser. Den korteste er også den letteste og vejer 15 kg. Og så har den den fordel, at omkredsen er smallere og derfor nemmere at holde om med en lille hånd.
Det afhænger af faktorer som:
Er du begynder, anbefaler vi, at du starter ud så let som muligt. Du skal lære dødløft-teknikken, inden du putter en masse vægt på stangen.
Har du mulighed for at starte på 30 kg, så gør det. Byg derefter langsomt op over nogle uger, efterhånden som ryggen vænner sig til øvelsen, og du bliver dus med teknikken.
En 20 kg vægtskive vil normalt have den rigtige diameter, så stangen kommer op i en passende højde. Men da stangen vejer 20 kg i sig selv, bliver løftet ret tungt. I en del centre har de vægtskiver, der er ligeså store som 20 kg-skiven, selvom vægten “kun” er på 5, 10 eller 15 kg.
Har dit center kun “lette” skiver med en mindre diameter, så kommer stangen til at ligge meget tæt på gulvet. Den startposition bliver ofte noget krumbøjet i bunden af løftet, og det kan være belastende for ryggen at starte så lavt.
En anden løsning er at køre med stangen alene og lægge den på et par stepbænke, så den kommer op i en ordentlig højde. Sørg for, at bænkene er placeret sådan, at stangen kan rulle på langs af bænken, og brug evt. en lille vægtskive som bremseklods.
Endelig kan du også, i mangel af bedre muligheder, vælge at starte løftet fra toppen, hvor du løfter stangen ud af et squat-stativ og så undlader at føre vægten helt ned til gulvet ved hver gentagelse. Vælger du den sidste løsning, er vi mere ovre i den øvelse, der hedder rumænsk dødløft.
Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris
Gluteus maximus
Erector spinae
Quadriceps
Trapezius
Dødløft rammer hele den såkaldte bagkæde:
Derudover rammer den også:
Trækker du stangen helt opad i slutningen af bevægelsen, altså hvor du bevæger skuldrene op i retning af ørerne, får du også en hård og tung træning af:
Dødløft aktiverer desuden rigtigt mange muskler i overkroppen og din core, men ikke på den måde, som man normalt aktiverer musklerne på i et løft.
Normalt arbejder muskler dynamisk, hvilket vil sige, at du sætter dem under belastning, mens leddene bevæger sig. En helt almindelig bøjning af armen, en biceps curl, vil fx være en dynamisk belastning.
Men i dødløft arbejder store muskler i ryg- og skulderregionen i stedet statisk, dvs. at musklerne aktiveres uden bevægelse i leddene. Det svarer til, at du sætter din hånd ind under en bordplade og prøver at løfte bordet. Det kan du ikke – faktisk bevæger hånden sig slet ikke, men der er alligevel fuld belastning på bicepsmusklen på forsiden af armen.
På samme måde arbejder musklerne i arme, øvre ryg, nakke og skulderregion under dødløft. Et eksempel på en høj statisk aktivering i dødløft er den store rygmuskel, latissimus dorsi, som bliver aktiveret med op til 70 % af dens maks.-kapacitet under et tungt dødløft på trods af, at den stort set kun udfører rent statisk arbejde.
Den giver afsindigt god allround-styrke i hele den såkaldte bagkæde, altså musklerne på bagsiden af kroppen.
Det er også en rigtigt god coreøvelse, da kroppen skal holdes stiv og stabil for, at du kan få vægten op fra gulvet.
Rent funktionelt er dødløft også en klar vinderøvelse. Bare se på øvelsen. At løfte tunge ting fra jorden er en af de mest basale menneskelige aktiviteter, som vi alle bruger rigtigt mange gange i løbet af en uge – uanset om det, der skal løftes, er børn, indkøbsposer, vasketøj eller flyttekasser.
SUMO DØDLØFT – hvor du har stor afstand mellem fødderne – er mere skånsom for lænden end klassisk dødløft.
Prøv den variant af dødløft, der hedder sumo dødløft. Studier har vist, at den store lænderygmuskel, erector spinae, bliver aktiveret ca. dobbelt så meget i almindelig dødløft som i sumo dødløft. Det skyldes, at du kan holde ryggen mere ret i sumo-udgaven.
Den mere oprejste overkrop betyder også, at du i sumo dødløft nedsætter belastningen på de overgange mellem knoglerne eller hvirvlerne i rygsøjlen, hvor 85-95 % af alle diskusprolapser forekommer. Man kalder disse hvirvel-overgange, som sidder længst nede i lænden, for L4/L5 og L5/S1.
Har du rygproblemer, eller er du i sidste fase af en ryg-genoptræning, kan sumo dødløft altså være en brugbar øvelse.
Hvis du er i tvivl, om du begår en af disse fejl, så prøv at filme dit løft fra siden. Her skulle du gerne se, at du retter både ryg og ben ud samtidig og ikke en af delene først.
Hvor ryggen hviler på en bænk, og du løfter en vægtstang med hoften
Hvor du svinger en kettlebell frem foran dig via ryg og hofter
Hvor du står bøjet over en skrå ‘bænk’ og strækker ryggen
Hvor stangen ikke skal helt ned på gulvet, og benene bøjer mindre
Hvor du har bred afstand mellem fødderne og kører med mere lodret ryg
Se forklaring herunder
Nogle centre har den ret specielle vægtstang, hvor du kan stå inde i midten. En hex bar er sekskantet, mens en trap bar er firkantet. En sekskantet stang giver efter sigende bedre stabilitet, ligesom der som regel er bedre plads inde i den. Nu til dags ser man stort set kun hex bars. For at gøre forvirringen total kalder de fleste, i daglig tale, hex bars for trap bars.
Du kan som regel køre dødløft lidt tungere med en hex bar end med en almindelig vægtstang. I et specifikt forsøg fandt man, at styrkeløftere i gennemsnit kunne løfte ca. 20 kg mere, når de brugte en hex bar frem for en normal stang.
Da tyngdepunktet er lige over fødderne med en hex-bar og ikke foran fødderne, som tilfældet er med en almindelig stang, tages noget af stresset af lænden og hofterne, mens knæene og dermed lårmuskulaturen tager mere over.
Hermed fordeles byrden mere jævnt på kroppens led end ved et traditionelt dødløft. Ligeledes kan stangen føres i en mere lodret bane.