Søg
Login
Luk
Træning
Styrketræning
Styrketræningsøvelser
8 øvelser ...

8 øvelser for hoften, der styrker og hjælper på smerter

Når vi snakker almindeligt hofteslid – og altså ikke et alvorligt brud fra fx et fald – skal der træning til. Både hvis du vil forebygge og lindre gener, så gælder det om at få gang i ben og baller. Vi viser dig otte suveræne hofteøvelser, du kan lave med og uden smerter.

18. august 2022
Kvinde, der tager sig til hoften.

HOFTEGENER – Av, en generet hofte er ikke for sjov og bør tages i opløbet, før gener bliver til smerter.

© iStock

Hoften er et af kroppens største og vigtigste led. Uden den ville vi hverken kunne gå, stå, sidde, bøje eller strække benene. Men hoften kan nemt blive slidt, og ignorerer du hoftegener, kan det blive en kæmpe hæmsko for din bevægelighed på sigt.

Det bedste, du kan gøre for at passe på hoften, er at træne de små, stabiliserende muskler, som man ikke kan se med det blotte øje, men som holder hoften godt på plads, så du ikke laver fejlstillinger. De muskler træner du især, når du lave styrketræning for ben og baller.

Her får du otte gode øvelser for hoften. Fire, der forebygger smerter, og fire, du kan lave, hvis du allerede døjer med smerter.

Fire styrkeøvelser, der forebygger hoftesmerter

Illustration af goblet squat
© I FORM

Goblet squat

  • Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell, vægtskive eller håndvægt tæt ind til kroppen ca. i brysthøjde.
  • Gå ned i en dyb squat, så numsen kommer så tæt på gulvet som muligt. Vær opmærksom på, at knæ og tæer peger samme vej, og overkroppen ikke falder forover.
  • Brug benene til at komme op i udgangspositionen igen.

Styrker: Hofte, forlår, baglår, baller og core.

Illustration af bækkenløft med løftede ben
© I FORM

Bækkenløft med løftede ben

  • Lig på ryggen med fødderne på en stol el.lign. Hold armene i gulvet og evt. lidt ud til siden for stabilitet.
  • Pres hoften, så højt op du kan, og knib i bækkenbunden på toppen. Pres hælene godt ned i stolesædet i hele bevægelsen, og undgå at svaje i lænden.

Styrker: Hofte, baller, baglår og lænd.

Illustration af sideliggende musling med elastik
© I FORM

Sideliggende musling m. elastik

  • Lig på siden, og hvil kinden på din arm, som er strakt lige over hovedet. Bøj benene ca. 90 grader, og placér en elastik rundt om knæene.
  • Hold nederste ben i ro, mens du løfter det øverste ben op mod loftet, så langt du kan med elastikkens modstand.

Styrker: Hofte og baller.

Illustration af hip thrust med vægt
© I FORM

Hip thrust med vægt

  • Sæt dig med ryggen mod en bænk eller lignende. Placér en vægtskive på brystet, og stræk armene ud til siden, så de ligger på bænken.
  • Bøj benene, så dine fødder er under knæene, og sørg for, at de peger i samme retning.
  • Spænd ballerne, og løft så hoften op, til kroppen er vandret.
  • Hold stillingen et øjeblik, hvor du spænder ekstra i ballerne. Hold spændingen, mens du roligt sænker dig ned igen.

Fire øvelser, der lindrer, hvis du har hoftesmerter

Illustration af benæøft med elastik
© I FORM

Benløft med elastik

  • Stå stabilt med rank ryg, samlede ben og en kort elastik om anklerne.
  • Løft dit ben bagud i en lige bevægelse. Kom så langt tilbage som muligt uden at svaje i lænden.
  • Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gør det samme med modsatte ben.

Virker i: Hofte, baller og baglår.

Illustration sideplanke på knæ med benløft
© I FORM

Sideplanke på knæ med benløft

  • Lig på siden med knæene bøjet ca. 90 grader. Kom op og støt på underarmen og det nederste af benet, så overkrop og hofte løftes fra gulvet. Spænd op i core og bækken, så hoften holdes strakt.
  • Stræk øverste arm lige op i luften, og løft så øverste ben, så langt op du kan, mens du bevarer bøjningen i knæene.
  • Sænk langsomt øverste ben, og gentag, mens du bevarer sideplankepositionen.

Virker i: Hofte, core, ryg og skulder.

Illustration af squat med elastik
© I FORM

Squat med elastik

  • Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne og en elastik rundt om begge knæ.
  • Gå ned i en squat, til du har ca. 90 grader i knæene. Sørg for, at der er spænding i elastikken hele tiden, så du undgår, at knæene falder ind mod midten.
  • Skub dig roligt op til udgangspositionen igen.

Virker i: Hofte, baller og baglår.

Illustration af udfald bagud med benet
© I FORM

Udfald bagud med benet

  • Stil dig på en ujævn måtte. Fx en måtte, du har foldet sammen.
  • Tag et skridt bagud på gulvet med det ene ben, så du laver en lunge.
  • Skub fra igen med benet, og kom tilbage til udgangspositionen.
  • Vær opmærksom på, at overkroppen holdes lige, og knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen.
  • Byt ben og gentag øvelsen.

Kilde: Christina Peick, Muskuloskeletal fysioterapeut, Dip. MPT