Akillessenen bag på foden var det eneste sted, hvor den græske sagnhelt Achilleus ikke var usårlig, og den er stadig mange løberes ømme punkt. Læs her, hvordan du trodser akillessenebetændelse.
AKILLESSENEBETÆNDELSE Se her, hvad du kan og absolut IKKE kan træne, når du har akillessenebetændelse!
Er du øm og har smerter i akillessenen? Og løber du meget? Så kan det være, du lider af akillessene betændelse. Her får du svar på, hvordan betændelse i akillessenen opstår, hvordan du behandler skaden, og hvordan du kan træne, selvom du har smerter i akillessenen.
Under løb belastes akillessenen, både i afsættet, hvor den overfører kraften fra lægmusklen til foden, og i landingen, hvor den fungerer som stødpude til at dæmpe nedslaget. Hvis du fx har tendens til at løbe indad eller udad på fødderne, belastes senen skævt med øget risiko for skader. Det er også tilfældet, hvis du ofte lander på forfoden, eller hvis du løber på meget hårde eller bløde underlag, fx asfalt eller sand. Akillessenen er meget sårbar over for kulde, så sørg for at få varmet godt op inden din træning.
Med en længde på 15 cm og en bredde på 2 cm er akillessenen kroppens største og stærkeste sene, som hæfter lægmusklen til hælen. Den kan holde til en belastning på over 500 kg, men hvis senen bliver overanstrengt, kan der opstå små rifter i den, og det skaber en irritation, som efterhånden udvikler sig til en smertefuld betændelsestilstand, også kaldet inflammation. Sliddet kan med tiden også føre til forandringer, fx fortykkelse af senen, der ligesom inflammationen giver smerter. I alvorlige tilfælde kan akillessenen ligefrem briste, og det kræver akut lægehjælp.
LÆS OGSÅ: Hvad er inflammation i kroppen?
Betændelsen kan sidde alle steder langs senen, lige fra hælen og op til den nederste del af lægmusklen. Smerterne er størst, når du bevæger foden eller trykker på siden af bagfoden, men i svære tilfælde gør det også ondt, når foden er helt i ro. I starten er smerterne tålelige, og mange føler sig derfor fristede til at fortsætte træningen. Det øger imidlertid risikoen for en kronisk betændelsestilstand, som gør akillessenen stiv, og så tager det lang tid at komme sig helt igen. Derfor bør du tage de første tegn alvorligt og straks reducere træningen, så senen får hvile.
LÆS OGSÅ: Hvordan føles skinnebensbetændelse?
Så snart du mærker smerter i akillessenen, skal du holde igen med træningen, men du behøver ikke at stoppe helt. Løb lige så ofte, som du plejer, men reducér distancen til det halve hver gang. Hvis det stadig gør ondt, når du løber, så skær yderligere ned.
Læn dig fremover med hænderne mod en mur og det ene ben strakt helt bagud, mens det andet bøjer i knæet. Fødderne skal være parallelle, og når du skyder kroppen fremad, skal du mærke et stræk i læggen. Byt ben, og gentag øvelsen i alt 10 gange to gange dagligt.
Øvelserne er gode til at løsne op i akillessenen. De er gode at lave hver gang du har trænet.
*Kilde:www.sportsinjuryclinic.net*
Stil dig med tåspidserne på et trappetrin, og hæv langsomt hælene 5 cm i løbet af 20-30 sekunder. Herefter sænker du dem til 5 cm under udgangspunktet i samme langsomme bevægelse. Gentag øvelsen 10 gange, og lav den to gange dagligt i mindst to uger eller helt op til 12 uger.
Øvelsen styrker dine muskler i underbenene og akillessenen, og er derfor god til at forebygge mod betændelse i akillessenen.
*Kilde: PhysiHub Library*
Alt efter hvor skadet akillessenen er, og hvor mange smerter du har, kan du gradvist øge din træningsmængde, men gå kun langsomt til værks. Øg fx distancen med 10 procent hver uge, så længe smerterne ikke forværres, og undgå sprint.
Mindre belastning af sener: Den træner mange af de samme bevægelser, som du bruger under løb, men uden at belaste senerne i lige så høj grad.
Skån akillessenen: Bevar begge ben på maskinen, så du undgår de belastende afsæt og landinger.
Sådan træner du: Regulér modstanden, så du træner ved ret lav intensitet, og sørg for at bruge armene, så du brænder kalorier af uden at belaste fødderne.
TRÆNING MED AKILLESSENEBETÆNDELSE Forbrænd 225 kcal ved at crosstraine i en halv time. Det svarer til det, du forbrænder ved at løbe 3 km på 20 minutter.
Hvis smerterne fortsætter mere end et par uger og også er der, når foden er i hvile, bør du søge læge for at finde årsagen til smerterne. Typisk vil lægen sende dig videre til en fysioterapeut, da genoptræning som regel er tilstrækkelig behandling, eventuelt i kombination med ultralydsbehandling, som kan tilføre energi til helingsprocessen. I alvorlige tilfælde, hvor anden behandling ikke har virket, kan det blive nødvendigt at operere arvæv mellem akillessenen og seneskeden væk.
Artiklen er bragt i I FORM nr. 5, 2017