Kvinder løber, fokus på hælen
Akillessenebetændelse

Se her, hvad du kan og absolut IKKE kan træne, når du har akillessenebetændelse! 

© iStock

Sådan undgår du akillessenebetændelse

Akillessenen bag på foden var det eneste sted, hvor den græske sagnhelt Achilleus ikke var usårlig, og den er stadig mange løberes ømme punkt. Læs her, hvordan du trodser akillessenebetændelse.

9. december 2019 af Gorm Palmgren

Er du øm og har smerter i akillessenen? Og løber du meget? Så kan det være, du lider af akillessene betændelse. Her får du svar på, hvordan betændelse i akillessenen opstår, hvordan du behandler skaden, og hvordan du kan træne, selvom du har smerter i akillessenen.

Akillessene betændelse – spørgsmål og svar

 

Hvad er akillessene betændelse?

Under løb belastes akillessenen, både i afsættet, hvor den overfører kraften fra lægmusklen til foden, og i landingen, hvor den fungerer som stødpude til at dæmpe nedslaget. Hvis du fx har tendens til at løbe indad eller udad på fødderne, belastes senen skævt med øget risiko for skader. Det er også tilfældet, hvis du ofte lander på forfoden, eller hvis du løber på meget hårde eller bløde underlag, fx asfalt eller sand. Akillessenen er meget sårbar over for kulde, så sørg for at få varmet godt op inden din træning. 

 

Hvorfor får jeg betændelse i akillessenen?

Med en længde på 15 cm og en bredde på 2 cm er akillessenen kroppens største og stærkeste sene, som hæfter lægmusklen til hælen. Den kan holde til en belastning på over 500 kg, men hvis senen bliver overanstrengt, kan der opstå små rifter i den, og det skaber en irritation, som efterhånden udvikler sig til en smertefuld betændelsestilstand, også kaldet inflammation. Sliddet kan med tiden også føre til forandringer, fx fortykkelse af senen, der ligesom inflammationen giver smerter. I alvorlige tilfælde kan akillessenen ligefrem briste, og det kræver akut lægehjælp.

 

Symptomer – hvordan føles smerter i akillessenen?

Betændelsen kan sidde alle steder langs senen, lige fra hælen og op til den nederste del af lægmusklen. Smerterne er størst, når du bevæger foden eller trykker på siden af bagfoden, men i svære tilfælde gør det også ondt, når foden er helt i ro. I starten er smerterne tålelige, og mange føler sig derfor fristede til at fortsætte træningen. Det øger imidlertid risikoen for en kronisk betændelsestilstand, som gør akillessenen stiv, og så tager det lang tid at komme sig helt igen. Derfor bør du tage de første tegn alvorligt og straks reducere træningen, så senen får hvile.

 

Hvordan kan jeg selv behandle  betændelse i akillessenen? 

1. Akillessenebetændelse: Skru straks ned for træningen i uge 1-2

Så snart du mærker smerter i akillessenen, skal du holde igen med træningen, men du behøver ikke at stoppe helt. Løb lige så ofte, som du plejer, men reducér distancen til det halve hver gang. Hvis det stadig gør ondt, når du løber, så skær yderligere ned.

2. Akillessenebetændelse: Brug strækøvelser til at løsne akillessenen op i uge 3-4

Læn dig fremover med hænderne mod en mur og det ene ben strakt helt bagud, mens det andet bøjer i knæet. Fødderne skal være parallelle, og når du skyder kroppen fremad, skal du mærke et stræk i læggen. Byt ben, og gentag øvelsen i alt 10 gange to gange dagligt.

 

VIDEO: Se udstræknings-øvelser mod smerter i akillessenen

Øvelserne er gode til at løsne op i akillessenen. De er gode at lave hver gang du har trænet.

Kilde: www.sportsinjuryclinic.net

3. Akillessenebetændelse: Træn akillessenen stærk igen, når smerterne er væk

Stil dig med tåspidserne på et trappetrin, og hæv langsomt hælene 5 cm i løbet af 20-30 sekunder. Herefter sænker du dem til 5 cm under udgangspunktet i samme langsomme bevægelse. Gentag øvelsen 10 gange, og lav den to gange dagligt i mindst to uger eller helt op til 12 uger.

 

VIDEO: Se øvelse til at styrke akillessenen

Øvelsen styrker dine muskler i underbenene og akillessenen, og er derfor god til at forebygge mod betændelse i akillessenen.

Kilde: PhysiHub Library

4. Akillessenebetændelse: Kom langsomt op ad stigen igen

Alt efter hvor skadet akillessenen er, og hvor mange smerter du har, kan du gradvist øge din træningsmængde, men gå kun langsomt til værks. Øg fx distancen med 10 procent hver uge, så længe smerterne ikke forværres, og undgå sprint.

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

 

Kan jeg træne med akillessenebetændelse?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har akillessenebetændelse– og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Selvom du har smerter i akillessenen, kan du godt dyrke flere slags sport, men du skal gøre det med forsigtighed og undgå de mest belastende situationer.

Træningsformer – fra BEDST til VÆRST for akillessenebetændelse

BEDST

STYRKETRÆNING med akillessenebetændelse
Så længe du undgår øvelser, der belaster lægmusklen og bøjer fodleddet, kan du give den fuld gas.
SVØMNING med akillessenebetændelse
Er meget skånsom for akillessenen, fordi foden hverken belastes eller flekser særlig meget.
CROSSTRAINER med akillessenebetændelse
Belaster generelt akillessenen mindre end løb og kan varieres på mange måder, så træningen passer til dig.
CYKLING med akillessenebetændelse
Reducér distancen mindst 50 procent, og undgå tunge gear, stejle bakker og spurter.
LØB med akillessenebetændelse
Reducér distancen med mindst 50 procent, og undgå spurter, bakket terræn og enten meget hårde eller bløde underlag.
TENNIS, BADMINTON OG SQUASH med akillessenebetændelse
Kan trænes med måde, hvis du holder dig i relativ ro på banen og undgår at løbe eller springe for meget.
HÅNDBOLD OG FODBOLD med akillessenebetændelse
Indeholder meget løb med voldsomme accelerationer, som er dårligt for akillessenen.

VÆRST

SPRINGGYMNASTIK med akillessenebetændelse
Er rigtig skidt for akillessenen, som belastes hårdt, både når du sætter af og lander på gulvet.
 

Hvorfor er en crosstrainer god træning ved akillessenebetændelse?

  • Mindre belastning af sener: Den træner mange af de samme bevægelser, som du bruger under løb, men uden at belaste senerne i lige så høj grad.
  • Skån akillessenen: Bevar begge ben på maskinen, så du undgår de belastende afsæt og landinger.
  • Sådan træner du: Regulér modstanden, så du træner ved ret lav intensitet, og sørg for at bruge armene, så du brænder kalorier af uden at belaste fødderne. 

Kvinde træner på crosstrainer
Træning med akillessenebetændelse

Forbrænd 225 kcal ved at crosstraine i en halv time. Det svarer til det, du forbrænder ved at løbe 3 km på 20 minutter.

© iStock
 

Hvad kan eksperten gøre ved akillessene betændelse?

Hvis smerterne fortsætter mere end et par uger og også er der, når foden er i hvile, bør du søge læge for at finde årsagen til smerterne. Typisk vil lægen sende dig videre til en fysioterapeut, da genoptræning som regel er tilstrækkelig behandling, eventuelt i kombination med ultralydsbehandling, som kan tilføre energi til helingsprocessen. I alvorlige tilfælde, hvor anden behandling ikke har virket, kan det blive nødvendigt at operere arvæv mellem akillessenen og seneskeden væk.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 5, 2017

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: