Mand og kvinde løber, forstuvning
Forstuvet fod

Har du været uheldig og forstuvet foden? Frygt ej, du kan stadig holde fast i træningen og formen, hvis du gør det velovervejet. 

© iStock

Sådan træner du med en forstuvet fod

Hver eneste dag forstuver cirka 700 danskere foden. Det gør forstuvning til en af de mest almindelige skader for idræts–udøvere. Men træning er også den bedste måde at komme videre på, så du kan begynde på næsten al motion efter omkring 4 ugers pause.

9. december 2019 af Gorm Palmgren
 

Forstuvet fod – hvordan?

I langt de fleste tilfælde forstuver du foden ved et uheld, hvor du træder forkert og vrider foden enten udad eller indad. Skaden skyldes altså ikke direkte, at du har trænet for hårdt eller forkert. Alligevel kan der godt være en sammenhæng, for hvis musklerne omkring anklen er stærke, hjælper de med at stabilisere leddet og nedsætter derved risikoen for en forstuvning. 

Derfor er man mest udsat sidst på løbeturen eller mod slutningen af en hård kamp, hvor udmattelsen kan gå ud over koncentrationen, så man risikerer at sætte foden forkert.

 

Hvad sker der, når fod eller ankel er forstuvet?

Omkring anklen sidder der nogle kraftige ledbånd, som forbinder underbenet til foden og sørger for at holde leddet stabilt. Hvis du vrikker om eller overbelaster leddet, kan ledbåndene blive revet helt eller delvist over. 

Som regel går det ud over ledbåndene på den indvendige side af foden. De overrevne ledbånd bløder, og der opstår en inflammation, så anklen hæver op og bliver misfarvet. Ofte er det svært at afgøre, om anklen er forstuvet eller brækket, så det kan være en god idé at lade lægen se på den.

Fod med sener
Forstuvet fod

Ledbåndende forbinder underbenet til foden. En forstuvet fod opstår, når du vrider om på foden og på den måde skader ledbåndende. 

© iStock
 

Symptomer – hvordan føles en forstuvet fod? 

Ved en kraftig forstuvning kommer der øjeblikkeligt smerter i anklen. Er forstuvningen mild, mærker du ofte først smerterne op til et par timer senere. Smerterne er størst, når du prøver at støtte på foden, og de varer typisk 1-6 uger.

 

Behandling af forstuvet fod – hvad gør man?

 

Forstuvet fod dag 1-2: Giv foden ro

Det første døgn skal du holde foden i ro, køle anklen med is i 20 min. pr. time og sørge for at holde den højt, når du sidder eller ligger ned. Gentag på dag 2, hvis du har mange smerter.

 

Forstuvet fod dag 3-7: Bevæg foden

Begynd langsomt at genoptræne foden. Start med at rokke den fra side til side, vip vristen op og ned, eller udfør cirkelbevægelser. Gå ikke for meget, og undgå at lægge din fulde vægt på foden.

 

Forstuvet fod uge 2-3: Træn balancen

For at opnå stabilitet i ledbåndene skal du træne balancen. Øv dig i at stå på ét ben (det skadede ben), og gør det sværere ved at bevæge hovedet imens eller lukke øjnene. Efterhånden kan du gå over til at lave øvelserne på vippebræt.

 

Forstuvet fod uge 4-6: Styrketræn

Styrk anklens ledbånd og muskler ved at gå i ujævnt terræn og tage en kort løbetur i let tempo. Sæt gradvist farten op, og begynd med små retningsskift, som gøres stadigt skarpere, fx ved at løbe i zigzag.

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

 

Forstuvet fod – hvor lang tid tager en forstuvning?

En forstuvet fod kan vare mellem alt fra 1-6 uger. Varighed og symptomer kommer an på, hvor slem skaden er. 

Ofte kan du begynde at genoptræne foden efter 1-3 uger. Derudover er det en god idé at bruge støttebandage eller tape i op til 6-12 måneder efter, da det stimulerer ledsansen, som er nedsat efter forstuvningen. Når ledsansen er nedsat, kan det være svært at fornemme, hvilke stilling anklen er i, og derfor er der stor chance for at vrikke om igen. 

 

Kan jeg træne med forstuvet fod?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har forstuvet foden – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: En forstuvet fod kræver tid, men har ikke godt af at blive holdt i ro for længe. Jo mere du belaster den, desto stærkere bliver den, og jo hurtigere kommer den sig.

Træningsformer – fra BEDST til VÆRST for forstuvet fod

BEDST

LØB med forstuvet fod
Selvom du forstuvede foden på en løbetur, er løb den bedste måde at komme videre på.
GANG med forstuvet fod
Du styrker de samme muskler som ved løb, men bevægelserne udføres glidende uden at belaste ryggen for meget.
CYKLING med forstuvet fod
Via justering af fodens placering på pedalerne kan du styre, hvor meget anklen belastes og trænes.
CROSSTRAINER med forstuvet fod
En crosstrainer er god til at holde formen ved lige for dig, der gerne vil skåne foden lidt.
BOLDSPIL med forstuvet fod
Giver god træning til foden. Er du forsigtig, kan du godt undgå de mest belastende situationer.
KETSJERSPORT med forstuvet fod
Her skal du reagere hurtigt, og du havner nemt i situationer, der overbelaster foden.

VÆRST

SVØMNING med forstuvet fod
Brystsvømning træner dine fødder en smule, men crawl træner slet ikke anklen.
 

Derfor er løb ekstra godt for en forstuvet fod 

  • Du kan styre belastningen: Du kan nemt tilpasse løbeturen, så den giver anklen akkurat den belastning, den har godt af.
  • Anklen styrkes: Muskler og ledbånd omkring anklen udfordres på en løbetur, og det gør dem stærkere, så din fod bliver mere stabil.
  • Sådan træner du: I takt med at anklen kommer sig, sætter du tempoet op, gør løbeturen mere udfordrende med retningsskift, bakket terræn og ujævnt underlag som fx en skovsti eller en stenstrand. 

Kvinde i grøn bluse som løber
Forbrænd 300 kcal ved en halv times løb

Du forbrænder lige så meget ved en halv times løb i moderat tempo, som du forbrænder ved at gå i ro og mag i tre gange så lang tid.

© wichmann+bendtsen
 


Behandling – hvad gør eksperten ved en forstuvet fod? 

Hvis smerterne varer ved, kan lægen ordinere inflammationshæmmende medicin og eventuelt undersøge, om din ankel er brækket. I enkelte tilfælde kan der være skader på andet end ledbåndene, så smerterne varer ved, og leddet fortsætter med at være ustabilt. Nogle mennesker forstuver hyppigt foden, og de kan have gavn af en operation, hvor man strammer ledbåndene op.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 11, 2017

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor gør du størst indsats for klimaet?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: