Forstuvning er en af de mest almindelige skader for idrætsudøvere. Men træning er også den bedste måde at komme videre på, så du kan begynde på næsten al motion efter omkring 4 ugers pause.
FORSTUVET FOD Har du været så uheldig at forstuve foden? Frygt ej, du kan stadig holde fast i træningen og formen, hvis du gør det velovervejet.
Har du smerter i foden efter, at du har vrikket om? Så har du måske fået en forstuvet fod. Men hvad er en forstuvning, hvordan skal en forstuvet fod behandles, og hvor lang tid varer en forstuvning? Få svar på dine spørgsmål om forstuvet fod her.
I langt de fleste tilfælde forstuver du foden ved et uheld, hvor du træder forkert og vrider foden enten udad eller indad. Skaden skyldes altså ikke direkte, at du har trænet for hårdt eller forkert. Alligevel kan der godt være en sammenhæng, for hvis musklerne omkring anklen er stærke, hjælper de med at stabilisere leddet og nedsætter derved risikoen for en forstuvning.
Derfor er man mest udsat sidst på løbeturen eller mod slutningen af en hård kamp, hvor udmattelsen kan gå ud over koncentrationen, så man risikerer at sætte foden forkert.
LÆS OGSÅ: Knyster på fødderne – sådan lindrer du smerterne
Hvad sker der, når fod eller ankel er forstuvet?
FORSTUVET FOD Ledbåndene forbinder underbenet til foden. En forstuvet fod opstår, når du vrider om på foden og på den måde skader ledbåndene.
Ved en kraftig forstuvning kommer der øjeblikkeligt smerter i anklen. Er forstuvningen mild, mærker du ofte først smerterne op til et par timer senere. Smerterne er størst, når du prøver at støtte på foden, og de varer typisk 1-6 uger.
LÆS OGSÅ: Hvordan føles skinnebensbetændelse?
Det første døgn skal du holde foden i ro, køle anklen med is i 20 min. pr. time og sørge for at holde den højt, når du sidder eller ligger ned. Gentag på dag 2, hvis du har mange smerter.
Begynd langsomt at genoptræne foden. Start med at rokke den fra side til side, vip vristen op og ned, eller udfør cirkelbevægelser. Gå ikke for meget, og undgå at lægge din fulde vægt på foden.
For at opnå stabilitet i ledbåndene skal du træne balancen. Øv dig i at stå på ét ben (det skadede ben), og gør det sværere ved at bevæge hovedet imens eller lukke øjnene. Efterhånden kan du gå over til at lave øvelserne på vippebræt.
Styrk anklens ledbånd og muskler ved at gå i ujævnt terræn og tage en kort løbetur i let tempo. Sæt gradvist farten op, og begynd med små retningsskift, som gøres stadigt skarpere, fx ved at løbe i zigzag.
En forstuvet fod kan vare mellem alt fra 1-6 uger. Varighed og symptomer kommer an på, hvor slem skaden er.
Ofte kan du begynde at genoptræne foden efter 1-3 uger. Derudover er det en god idé at bruge støttebandage eller tape i op til 6-12 måneder efter, da det stimulerer ledsansen, som er nedsat efter forstuvningen. Når ledsansen er nedsat, kan det være svært at fornemme, hvilke stilling anklen er i, og derfor er der stor chance for at vrikke om igen.
Læs også: Hælspore – se hvilke øvelser, der virker
Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har forstuvet foden – og hvilke du skal passe på med.
HUSK: En forstuvet fod kræver tid, men har ikke godt af at blive holdt i ro for længe. Jo mere du belaster den, desto stærkere bliver den, og jo hurtigere kommer den sig.
Du kan styre belastningen: Du kan nemt tilpasse løbeturen, så den giver anklen akkurat den belastning, den har godt af.
Anklen styrkes: Muskler og ledbånd omkring anklen udfordres på en løbetur, og det gør dem stærkere, så din fod bliver mere stabil.
Sådan træner du: I takt med at anklen kommer sig, sætter du tempoet op, gør løbeturen mere udfordrende med retningsskift, bakket terræn og ujævnt underlag som fx en skovsti eller en stenstrand.
LÆS OGSÅ: De bedste øvelser for hælspore
FORBRÆND 300 KCAL VED EN HALV TIMES LØB Du forbrænder lige så meget ved en halv times løb i moderat tempo, som du forbrænder ved at gå i ro og mag i tre gange så lang tid.
Hvis smerterne varer ved, kan lægen ordinere inflammationshæmmende medicin og eventuelt undersøge, om din ankel er brækket. I enkelte tilfælde kan der være skader på andet end ledbåndene, så smerterne varer ved, og leddet fortsætter med at være ustabilt. Nogle mennesker forstuver hyppigt foden, og de kan have gavn af en operation, hvor man strammer ledbåndene op.
Læs mere om fodpleje og forebyggelse HER: Ligtorne – gode råd til forebyggelse og behandling
Artiklen er bragt i I FORM nr. 11, 2017