Kvinde med lyskenskade
Lyskenskade

Skaden ses ofte hos løbere eller fodboldspillere. Få styr på, hvordan du kan behandle og om du må træne med lyskenskade. 

© iStock

Sådan kommer du bedst over en lyskenskade

Symptomerne kommer snigende. Derfor opdager du typisk først din lyskenskade, når den har bidt sig godt og grundigt fast. Med den rette strategi kan du dog sagtens holde formen ved lige, mens du venter på at komme tilbage på toppen.

9. december 2019 af Gorm Palmgren
 

Hvad er en lyskenskade?

De enkelte små skader opstår oftest, hvis du ikke er ordentligt varmet op og så pludselig begynder at spurte, springe eller sparke. Lyskenskader ses ofte hos løbere, men opstår også hyppigt hos fodboldspillere og inden for ishockey og rugby. Eftersom der typisk skal mange små skader til, før du får symptomer, kommer lidelsen ofte snigende og bliver så gradvist værre, indtil du sætter ind med en effektiv lindring og behandling.

 

Hvorfor opstår smerter og forstrækning i lysken? 

Som regel er der faktisk tale om mange meget små skader, der i fællesskab irriterer vævet og udløser en slags betændelses­tilstand, som dels er smertefuld, dels gør det svært at bevæge sig som vanligt. Skaden kan fx opstå, hvis en eller flere af de muskler, der løber fra hoften ned i benet gennem lysken på indersiden af låret, bliver forstrakt eller revet helt eller delvist over. Skaden kan dog også skyldes en irritation i den sene, som fæstner musklerne til skam­benet, eller en rift i det, man kalder lyskekanalen. 

 

Symptomer – hvordan føles lyskenskade? 

Smerten sidder i lysken. I bedste fald mærker du kun smerten under løb, eller hvis du sparker til en bold. I mere alvorlige tilfælde, eller hvis du ignorerer de første symptomer og bare fortsætter din sædvanlige træning, får du smerter i lysken ved selv den mindste bevægelse, og inderlåret hæver op og bliver meget ømt. Det kan blive svært at stå ud af sengen, og det kan gøre ondt, når du nyser, hoster eller går på toilettet.

 

Varighed – hvor lang tid varer en lyskenskade?

En lyskenskade kan tage lang tid at komme sig over og være særdeles generende. Hvis du har problemer i lysken, og blot fortsætter din træning som normalt uden behandling, vil det tage lang tid at hele en lyskenskade.

Men med den rette behandling af din lyskeskade, vil du hurtigt kunne mærke en effekt. Du kan få styr på skaden med nedkøling, opvarmning, udstrækning og genoptræning. 

 

Behandling af lyskenskade – hvad kan jeg selv gøre? 

 

Lyskenskade dag 1-3: Køl lysken ned 

I starten gælder det om at give området hvile. Køl ned med is 3 gange dagligt i 20 minutter, og tag eventuelt smertestillende medicin, som samtidig dæmper inflammationen – fx ibuprofen.

 

Lyskenskade dag 4-7: Varm lysken op

Når de værste smerter er ved at fortage sig, kan du lige så stille skifte isen ud med varme omslag og blid massage for at sætte gang i blodcirkulationen og lindre smerten.

 

Lyskenskade fra uge 2: Lav strækøvelser 

Lav strækøvelser, når det ikke længere fremkalder smerte. Sæt dig på gulvet med fodsålerne mod hinanden og knæene så langt nede mod underlaget som muligt, eller sid med benene strakt frem foran dig, og spred dem, så meget du kan.

Kvinde som stækker lysken ud
Lyskenskade øvelser

Forsøg at få knæene så langt ned mod gulvet, du kan, for at få det bedste stræk i lysken. 

© iStock
 

Lyskenskade uge 2-8: Genoptræn lysken med øvelser

Sideløbende med strækøvelserne kan du begynde at spænde lårmusklerne i 30 sekunder ad gangen, og når du er klar til det, kan du ligge på ryggen med benene i vejret og skiftevis sprede og samle dem.

 

Hvilken træning kan jeg lave med en lyskenskade?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har lyskenskade – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Når de værste smerter har fortaget sig, men inden du er kommet dig helt, gælder det om at finde en skånsom form for motion, der holder din form ved lige.

Træningsformer – fra BEDST til VÆRST for lyskenskade

BEDST

AQUAJOGGING med lyskenskade
Bevægelserne svarer til løb, og vandet giver masser af modstand, men belastningen af din lysken er minimal.
RULLESKØJTER med lyskenskade
Rulleskøjter får pulsen op, men giver din lysken ro, fordi du ikke vrider i bækkenet, når du ruller.
CYKLING med lyskenskade
Du bruger hovedsageligt andre lårmuskler end dem, der typisk er ramt af en lyskenskade.
GANG med lyskenskade
Selvom du ikke får pulsen i vejret, så giver en gåtur god motion og er skånsom for din lysken.
LØB med lyskenskade
Løbetræning fører nemt til overbelastning af muskler og sener, især hvis det foregår udendørs.
TENNIS med lyskenskade
I tennis springer du, vrider benene og stopper pludseligt op, hvilket alt sammen belaster.

VÆRST

FODBOLD med lyskenskade
Både driblinger og spark til bolden er hårdt for din lysken, så hold dig helt fra fodboldtræning.
 

Hvorfor er aquajogging godt for en lyskeskade?

  • Heler skaden nemmere: Vandet har en masserende effekt, der øger blodgennemstrømningen, så skaden lettere kan hele, og samtidig får du hverken stød eller vrid i kroppen, når du motionerer i vand.

  • Lav belastning: Du er nærmest vægtløs i vandet, så muskler og led i lysken og resten af kroppen belastes ikke af din kropsvægt, som de gør, når fødderne rammer jorden.

  • Sådan skal du træne: Brug gerne et svømmebælte til at holde dig lodret svævende i vandet. Løb som normalt med hurtige, høje knæløft, mens du svinger armene frem og tilbage og får pulsen godt op.

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

Kvinde laver aquajogging
225 kcal kan du forbrænde ved en halv times aquajogging

Det er lige så mange kalorier som ved en 20 minutter lang løbetur på land.

 

Hvordan kan eksperten behandle lyskenskade? 

En fysioterapeut kan hjælpe dig, når du skal i gang med at genoptræne. Hvilke øvelser der er mest optimale at kaste sig over, afhænger nemlig af, hvilke af de mange lårmuskler eller sener du har skadet. Hvis smerterne varer ved, og skaden ikke lader til at ville hele af sig selv, kan det blive nødvendigt at operere. Her vil kirurgen typisk åbne den såkaldte lyskekanal og lægge et forstærkende net ind i den. Indgrebet ender vellykket hos omkring 90 procent.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 16, 2017. 

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor gør du størst indsats for klimaet?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: