Kvinder løber op ad trapper, fibersprængning
Fibersprængning

Se her, hvad du kan og absolut IKKE kan træne, når du har en fibersprængning

© iStock

Sådan behandler du en fibersprængning

En fibersprængning kan ramme dig, næsten uanset hvilken motion du dyrker, men er du løber eller fodboldspiller, er du særlig udsat. Sæt straks ind med den rette behandling, og du er snart på benene igen.

10. december 2019 af Gorm Palmgren

Har du fået pludselig smerte i læg, lår eller balle efter træning? Så har du måske fået en fibersprængning. Her kan du blive klogere på, hvad en fibersprængning egentlig er, hvorfor en fibersprængning opstår, hvordan du kan behandle den – og om du overhovedet må træne med skaden. Få svar på dine spørgsmål og se, hvordan du bedst kommer over en fibersprængning. 

Spørgsmål og svar om fibersprængning

 

Hvad er en fibersprængning?

En fibersprængning opstår når en muskel belastes for meget. Det sker typisk, hvis musklen ikke er varmet godt nok op eller ikke har nået at komme sig efter sidste træningstur. Derfor opstår fibersprængninger ofte, hvis man fx sprinter i starten af løbeturen. 

Risikoen for en fibersprængning bliver større, jo dårligere grundform musklen er i, så veltrænede muskler og god opvarmning er effektiv forebyggelse mod fibersprængning. 

 

Hvorfor får man fibersprængning?

Muskler er opbygget af tynde proteintråde, der ligger parallelt i bundter inden i langstrakte celler, som kaldes muskelfibre. 10 til 100 muskelfibre er samlet i bundter, fascikler, og det er dem, som danner selve musklen. Når musklerne arbejder, trækker muskelfibrene sig skiftevis sammen og strækker sig ud. Hvis belastningen bliver for voldsom, kan en eller flere fibre blive revet over – du har fået en fibersprængning. 

Muskelstruktur med muskelfibre
Fibersprængning

Når flere muskelfibre i en muskel bliver revet over, opstår en fibersprængning. Muskelfibre (længst til venstre) er samlet i bundter, fascikler, der sammen danner musklen, som er bundet til knoglen (længst til højre) via senerne (det grå). 

© iStock
 

Symptomer – hvordan føles en fibersprængning? 

Når fibersprængningen sker, er smerten meget afgrænset og vil typisk sidde i musklens overflade. I nogle tilfælde kan man mærke, hvordan enderne af de overrevne muskelfibre ruller op og danner små knuder under huden. 

Smerten bliver til ømhed, så længe musklen holdes i ro, men vender tilbage, når den bliver brugt. Området vil hæve og blive misfarvet, fordi der opstår en lille blødning i musklen. Jo dybere inde i musklen skaden er, jo længere tid vil der gå, før man ser misfarvningen – fra få timer til et par dage.

 

Har jeg fået en fibersprængning eller forstrækning?

Begge skader sker typisk på grund af manglende opvarmning eller overtræning, men det kan være svært at vide, om man har fået en fibersprængning eller en forstrækning.

Den store forskel på de to skader er, at ved en fibersprængning rives muskelfibre over, hvor der ved en forstrækning opstår smerte, fordi man strækker musklen eller senen for meget, men uden at muskelfibrene rives over.

Den overordnet betydning er, at en forstrækning 'blot' vil gøre ondt, hvor en fibersprængning gør, at musklen ikke er i stand til at fungere. Behandlingen af skaderne er dog meget ens, men en fibersprængning tager længere tid at komme over. 

 

Hvor lang tid varer en fibersprængning?

Varigheden af en fibersprængning er afhængig af, hvor stor skaden er. En større fibersprængning tager selvfølgelig længere tid end en lille.

Derudover har placering af fibersprængningen betydning for varigheden. Sidder fibersprængningen i en muskel-sene overgang, så tager det længere tid end hvis skaden sidder i selve musklerne.

Det er en god idé at tage den med ro og skære ned for træningen de første 2 uger. Dog skal du helst gå i gang med en blid genoptræning, allerede få dage efter skaden.

Her har vi samlet et program for, hvordan du selv kan behandle en fibersprængning og komme over skaden. 

 

Hvad kan jeg selv gøre ved en fibersprængning?

Fibersprængning dag 1-2: Slap af

Hold benet højt, læg et håndklæde og en pose med is på i 20 min., når skaden er sket. Læg en kompressionsforbinding på i 40 min. Gentag flere gange. Hold musklen i ro det efterfølgende døgn.

Fibersprængning dag 3-5: Lad skaden hele

Hjælp helingen på vej ved at øge blodcirkulationen til området med varme omslag, en tur i saunaen og blid massage. Aktivér evt. musklen blidt ved at gå en tur eller vippe på et balancebræt.

Vidste du, at et besøg i en sauna kan styrke både hjerte og blodtryk?

Fibersprængning dag 6 og 7: Stræk ud 

Når du kan mærke, at musklen er ved at komme sig, skal du begynde at lave udstrækningsøvelser. Gå stille og roligt frem. Husk, at skaden opstod, fordi musklen blev strakt voldsomt, så du skal stoppe, i det øjeblik det gør ondt.

Fibersprængning uge 2-6: Genoptræn

Begynd med at spænde musklen uden at bevæge den, og lad så gradvist musklen arbejde mere: Gå først med små skridt, så med normale skridt, derefter kan du løbe roligt og senere sætte tempoet op.

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

 

Kan jeg træne med en fibersprængning?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har en fibersprængning – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Mens den skadede muskel heler, kan du holde dig i form med træning, hvor andre muskler arbejder.

Træningsformer – fra BEDST til VÆRST for fibersprængning

BEDST

KAJAK med fibersprængning
Kajak giver dig masser af motion og styrketræning til de vigtige coremuskler, uden at du strækker musklerne i benet.
STYRKETRÆNING med fibersprængning
Gå efter maskiner, hvor du ikke bruger benmusklerne, fx pulldown.
SVØMNING med fibersprængning
Især crawl er skånsomt for benene. Du kan også svømme uden at bruge dem.
GOLF med fibersprængning
En rolig tur overbelaster ikke, men går din skade op i ballerne, kan et sving godt gøre nas.
CYKLING med fibersprængning
Prøv at trille stille af sted, og stop, hvis det gør ondt.
LØB med fibersprængning
Hvis du absolut vil løbe, så gør det i luntetrav på en helt flad strækning.
ORIENTERINGSLØB med fibersprængning
Du skal konstant undvige forhindringer, og det er hårdt for alle muskler.

VÆRST

FODBOLD med fibersprængning
Accelerationer og retningsskift er skidt for fibersprængningen.
 

Hvorfor er kajak ekstra god træning ved fibersprængning i benene?

  • God motion og styrketræning: Kajak giver dig masser af motion og styrketræning til de vigtige coremuskler, uden at du strækker musklerne i benet.
  • Benene skånes: Når du ror kajak, bruger du benmusklerne til at spænde imod med. Men du bruger dem ikke aktivt, så den skadede muskel kommer ikke i arbejde.
  • Sådan træner du: Ro i det tempo, du plejer, eller sæt det evt. op, så du får endnu mere motion ud af turen. Slap mere af i benene, hvis det gør ondt i fibersprængningen. 

Kvinde i kajak – godt ved fibersprængning
Forbrænd 300 kcal ved en halv times kajakroning

Du kan sagtens få motion med en fibersprængning. Du forbrænder for eksempel lige så meget ved at ro i kajak i 30 minutter, som ved at løbe i 30 minutter. 

© iStock
 

Behandling af fibersprængning – hvad kan eksperten gøre?

Hvis du ikke oplever bedring på dag fem efter fibersprængningen, kan en massør eller fysioterapeut give dig massage for at øge blodcirkulationen. Behandlinger med ultralyd kan også gavne, og hvis smerterne varer ved, kan lægen ordinere gigtmedicin som fx ibuprofen. 

Hvis du hører et smæld, når fibersprængningen indtræffer, kan det være hele musklen, som er revet over, og så skal du straks søge læge. Det gælder også, hvis området hæver voldsomt op, eller du slet ikke kan bruge musklen.

Artiklen er bragt i I FORM nr. 7, 2017

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: