En fibersprængning kan ramme dig, næsten uanset hvilken motion du dyrker, men er du løber eller fodboldspiller, er du særlig udsat. Sæt straks ind med den rette behandling, og du er snart på benene igen.
FIBERSPRÆNGNING Se her, hvad du kan og absolut IKKE kan træne, når du har en fibersprængning.
Har du fået pludselig smerte i læg, lår eller balle efter træning? Så har du måske fået en fibersprængning. Her kan du blive klogere på, hvad en fibersprængning egentlig er, hvorfor en fibersprængning opstår, hvordan du kan behandle den – og om du overhovedet må træne med skaden. Få svar på dine spørgsmål, og se, hvordan du bedst kommer over en fibersprængning.
En fibersprængning opstår, når en muskel belastes for meget. Det sker typisk, hvis musklen ikke er varmet godt nok op eller ikke har nået at komme sig efter sidste træningstur. Derfor opstår fibersprængninger ofte, hvis man fx sprinter i starten af løbeturen.
Risikoen for en fibersprængning bliver større, jo dårligere grundform musklen er i, så veltrænede muskler og god opvarmning er effektiv forebyggelse mod fibersprængning.
Muskler er opbygget af tynde proteintråde, der ligger parallelt i bundter inden i langstrakte celler, som kaldes muskelfibre. 10 til 100 muskelfibre er samlet i bundter, fascikler, og det er dem, som danner selve musklen. Når musklerne arbejder, trækker muskelfibrene sig skiftevis sammen og strækker sig ud. Hvis belastningen bliver for voldsom, kan en eller flere fibre blive revet over – du har fået en fibersprængning.
FIBERSPRÆNGNING Når flere muskelfibre i en muskel bliver revet over, opstår en fibersprængning. Muskelfibre (længst til venstre) er samlet i bundter, fascikler, der sammen danner musklen, som er bundet til knoglen (længst til højre) via senerne (det grå).
Når fibersprængningen sker, er smerten meget afgrænset og vil typisk sidde i musklens overflade. I nogle tilfælde kan man mærke, hvordan enderne af de overrevne muskelfibre ruller op og danner små knuder under huden.
Smerten bliver til ømhed, så længe musklen holdes i ro, men vender tilbage, når den bliver brugt. Området vil hæve og blive misfarvet, fordi der opstår en lille blødning i musklen. Jo dybere inde i musklen skaden er, jo længere tid vil der gå, før man ser misfarvningen – fra få timer til et par dage.
Begge skader sker typisk på grund af manglende opvarmning eller overtræning, men det kan være svært at vide, om man har fået en fibersprængning eller en forstrækning.
Den store forskel på de to skader er, at ved en fibersprængning rives muskelfibre over, hvor der ved en forstrækning opstår smerte, fordi man strækker musklen eller senen for meget, men uden at muskelfibrene rives over.
Den overordnede betydning er, at en forstrækning 'blot' vil gøre ondt, hvor en fibersprængning gør, at musklen ikke er i stand til at fungere. Behandlingen af skaderne er dog meget ens, men en fibersprængning tager længere tid at komme over.
FIBERSPRÆNGNING ELLER FORSTRÆKNING? Ved en forstrækning (1) bliver muskelfibre og/eller -sener udsat for et kraftigt ryk, men de brister ikke. Ved en fibersprængning bliver muskelfibrene revet over. Ved en let til moderat fibersprængning (2) bliver en mindre del af fibrene revet over. Ved en kraftig fibersprængning (3)bliver hele musklen revet over.
Varigheden af en fibersprængning er afhængig af, hvor stor skaden er. En større fibersprængning tager selvfølgelig længere tid end en lille.
Derudover har placering af fibersprængningen betydning for varigheden. Sidder fibersprængningen i en muskel-sene overgang, så tager det længere tid, end hvis skaden sidder i selve musklerne.
Det er en god idé at tage den med ro og skære ned for træningen de første 2 uger. Dog skal du helst gå i gang med en blid genoptræning, allerede få dage efter skaden.
Her har vi samlet et program for, hvordan du selv kan behandle en fibersprængning og komme over skaden.
LÆS OGSÅ: Sådan behandler du skinnebensbetændelse
Hold benet højt, læg et håndklæde og en pose med is på i 20 min., når skaden er sket. Læg en kompressionsforbinding på i 40 min. Gentag flere gange. Hold musklen i ro det efterfølgende døgn.
Hjælp helingen på vej ved at øge blodcirkulationen til området med varme omslag, en tur i saunaen og blid massage. Aktivér evt. musklen blidt ved at gå en tur eller vippe på et balancebræt.
Vidste du, at et besøg i en sauna kan styrke både hjerte og blodtryk?
LÆS OGSÅ: Derfor er sauna så sundt
Når du kan mærke, at musklen er ved at komme sig, skal du begynde at lave udstrækningsøvelser. Gå stille og roligt frem. Husk, at skaden opstod, fordi musklen blev strakt voldsomt, så du skal stoppe, i det øjeblik det gør ondt.
Begynd med at spænde musklen uden at bevæge den, og lad så gradvist musklen arbejde mere: Gå først med små skridt, så med normale skridt, derefter kan du løbe roligt og senere sætte tempoet op.
God motion og styrketræning: Kajak giver dig masser af motion og styrketræning til de vigtige coremuskler, uden at du strækker musklerne i benet.
Benene skånes: Når du ror kajak, bruger du benmusklerne til at spænde imod med. Men du bruger dem ikke aktivt, så den skadede muskel kommer ikke i arbejde.
Sådan træner du: Ro i det tempo, du plejer, eller sæt det evt. op, så du får endnu mere motion ud af turen. Slap mere af i benene, hvis det gør ondt i fibersprængningen.
FORBRÆND 300 KCAL VED EN HALV TIMES KAJAKRONING Du kan sagtens få motion med en fibersprængning. Du forbrænder for eksempel lige så meget ved at ro i kajak i 30 minutter, som ved at løbe i 30 minutter.
Hvis du ikke oplever bedring på dag fem efter fibersprængningen, kan en massør eller fysioterapeut give dig massage for at øge blodcirkulationen. Behandlinger med ultralyd kan også gavne, og hvis smerterne varer ved, kan lægen ordinere gigtmedicin som fx ibuprofen.
Hvis du hører et smæld, når fibersprængningen indtræffer, kan det være hele musklen, som er revet over, og så skal du straks søge læge. Det gælder også, hvis området hæver voldsomt op, eller du slet ikke kan bruge musklen.
Artiklen er bragt i I FORM nr. 7, 2017