Kvinde i løbesko med hælspore
Hælspore

Har du hælspore? Se her, hvordan hælspore føles, hvad du skal gøre – og hvordan du kan træne, mens skaden står på.

© iStock

Sådan behandler du hælspore

Føles det, som om du træder ned på et søm, hver gang du tager et skridt? Så kan det meget vel være, du har en hælspore. Skaden opstår typisk på grund af overbelastning, men du kan godt træne, mens du er skadet. Se her, hvordan du bedst kommer over hælspore.

18. september 2019 af Gorm Palmgren
 


Gør det ondt i hælen, når du går eller løber? Så lider du måske af hælspore. Se her, hvad hælspore egentlig er, hvorfor skaden opstår, hvad man kan gøre ved den – og om man kan træne, hvis man har hælspore.


Spørgsmål og svar om hælspore

 

Hvad er hælspore?

Hælspore (også kaldet Plantar fasciitis) er den hyppigste årsag til, at vi får ondt under hælen, og omkring 10 pct. af os får det mindst én gang i livet.

Hælspore skyldes typisk overbelastning af den kraftige sene, svang-senen, vi har under foden. Svangsenen løber fra hælen til tæerne, og fungerer bl.a. som en slags stødabsorberende trædepude. Når du overbelaster foden, kan der opstå mikroskopiske skader i den del af senen, der sidder fast på hælens knogle, fx små brud. Andre gange er en inflammation af svangsenen årsagen.

Her giver hælspore smerte i hælen
Hælspore

Under foden har vi en kraftig sene, svangsenen, som løber fra hælen frem til tæerne. Det er slid eller inflammation i denne sene, der hvor senen hæfter på hæl-knoglen, som giver de smerter, vi kender som "hælspore".  

 


Hvorfor får man hælspore?

Lange løbeture på hårdt underlag eller træningsformer med mange hop eller spring, fx badminton og gymnastik, kan nemt overbelaste fødderne. Er du hul- eller platfodet, eller står du meget op, er risikoen for hælspore også større. Det samme er tilfældet, hvis du er overvægtig, fordi de overflødige kilo så belaster fødderne ekstra meget.

Symptomer – hvordan føles hælspore?

Hælspore kan gøre virkelig ondt, og smerten er ofte jagende. Værst er det, når du træder ned på foden, mens smerterne som regel går over, når du sidder ned og aflaster den. 

Smerterne mærkes under hælen – der hvor svangsenen hæfter på hælknoglen. Men de kan også stråle fremad i foden. 

Det er typisk kun én fod, der bliver ramt, og du mærker mest til smerterne om morgenen, hvorefter de aftager, når du bruger foden i løbet af dagen. Ofte kan du derfor gå smerten væk.

Hvis du ignorerer din hælspore, kan smerterne blive værre, så du også har ond i foden, selv når du sidder ned. 

Hvad kan jeg selv gøre ved min ved hælspore?


Dag 1-3:
 
Aflastning af hælspore

Hvil foden, og skal du gå, så gør det med sko på og med et indlæg i skoen. Har du mulighed for det, så gå fortrinsvist på bløde underlag, og er smerterne slet ikke til at holde ud, så tag smertestillende medicin.

 

Dag 3-7: Udstræknings-øvelser for hælspore

Sid med det dårlige ben over kors, grib fat om tæerne, og bøj dem så langt ind mod dit skinneben, som du kan. Hold strækket i 10 sek. med 10 repetitioner, og gentag øvelsen tre gange dagligt.

 

Uge 2-12: Styrketrænings-øvelse for hælspore

Stil dig på et trappetrin med hælene ud over kanten og et sammenrullet håndklæde under tæerne. Læg vægten på den dårlige fod med hælsporen, og vip den langsomt op og ned. Lav tre sæt á 12 repetitioner hver anden dag.

VIDEO: Se hælspore-øvelse her 

Denne øvelse er god for din hælspore, da den styrke dine svang-sene uden at belaste den. Lav hælspore-øvelsen på et trappetrin, en solid skammel el.lig. 
Kilde: The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Video: Christopher Johnson

 

Måned 2-6: Genoptræning med hælspore

Det tager lang tid at komme sig over hælspore, så genoptag kun langsomt din træning. Hold igen, hvis du mærker smerterne komme tilbage. Undgå løb og andre meget belastende idrætsformer.

LÆS OGSÅ: Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

Kan du træne med hælspore?

Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har hælspore – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Så længe du ikke kan træde ned uden at føle smerte i hælen, bør du holde dig fra alle træningsformer, der belaster foden. Det vil skåne hælen mest muligt.

Træningsformer – fra BEDST til VÆRST for hælspore

BEDST

TRAPPEGANG med hælspore
Når du går på trapper eller bruger fitnesscenterets trappemaskine, styrkes svangsenen for hvert trin.
CYKLING med hælspore
Du træner svangsenen, men træd kun med tæerne. Brug evt. fodbøjler eller klikpedaler.
GANG med hælspore
Med et godt indlæg i skoen kan du træne svangsenen uden at overbelaste hælen.
CROSSTRAINER med hælspore
Du støder ikke hælene i underlaget, og samtidig er det god træning af svangsenen.
SVØMNING med hælspore
Du får god motion og skåner hælen, men du styrker ikke svangsenen.
LØB med hælspore
Hold dig til korte ture på græs eller et andet blødt underlag, og husk endelig skoindlæg.
KETSJERSPORT med hælspore
Løb kombineres med spring og pludselige opbremsninger, hvilket belaster foden meget.

VÆRST

GYMNASTIK med hælspore
De mange afsæt og landinger belaster foden i en grad, så hælsporen ikke kan læges.

Hvorfor er trappegang særligt godt for hælspore?

  • God træning, der ikke belaster: Du får god kondition og masser af benmuskler, mens din hæl bliver aflastet, fordi den slet ikke kommer i berøring med underlaget.
  • Svangsenen styrkes: Den vippende bevægelse for hvert trin fungerer som skånsom genoptræning af svangsenen, så den bliver styrket frem for at blive belastet.
  • Sådan træner du trappegang med hælspore: Sørg for kun at sætte den forreste del af foden på trinets yderste kant, så du aldrig står med flad fod på trappetrinene.

Kvinde med hælspore træner på trappe
Forbrænd 300 kcal ved en halv times hælspore-venlig træning

Du forbrænder lige så mange kalorier ved en halv time på trappemaskinen som ved en lige så lang løbetur i moderat fart.

© iStock

Behandling af hælspore  hvad kan eksperterne gøre?

I den første smertefulde tid kan en fysioterapeut lindre smerterne med massage og hjælpe dig med at finde egnede styrkeøvelser, mens en bandagist kan finde det rigtige skoindlæg til dig. 

Hvis hælsporen skyldes inflammation, kan lægen give en injektion af binyrebarkhormon direkte ind i det berørte område. Er problemet ikke løst efter et halvt år, kan operation komme på tale. Her vil lægen skære et snit i svangsenen, så den kan strække sig mere.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: