Hælspore – sådan behandler du det

Hælspore skyldes typisk en overbelastning af svangsenen, som vi har under foden. Symptomerne er derfor ondt i hælen, hver gang du går eller løber. Heldigvis kan du med enkle øvelser forebygge hælspore. Se øvelserne her, hvor du også kan blive klogere på hælspore og hvordan du undgår det.

Kvinde i løbesko med hælspore

HÆLSPORE Har du hælspore? Se her, hvordan hælspore føles, hvad du skal gøre – og hvordan du kan træne, mens skaden står på.

© iStock

Hælspore (også kaldet Plantar fasciitis) er den hyppigste årsag til, at vi får ondt under hælen, og omkring 10 pct. af os får det mindst én gang i livet.

Men hvorfor får man hælspore, hvad er symptomerne og kan du selv behandle det med øvelser? Nedenfor kan du blive klogere på hælspore.

1 Hvad er hælspore?


Hælspore skyldes typisk overbelastning af den kraftige sene, svangsenen, vi har under foden.

Svangsenen løber fra hælen til tæerne, og fungerer bl.a. som en slags stødabsorberende trædepude. Når du overbelaster foden, kan der opstå mikroskopiske skader i den del af senen, der sidder fast på hælens knogle, fx små brud. Andre gange er en inflammation af svangsenen årsagen.

Her giver hælspore smerte i hælen

HÆLSPORE Under foden har vi en kraftig sene, svangsenen, som løber fra hælen frem til tæerne. Det er slid eller inflammation i denne sene, der hvor senen hæfter på hæl-knoglen, som giver de smerter, vi kender som "hælspore".

Læs også: Hvad er fodvorter?

2 Symptomer – hvordan føles hælspore?


Hælspore kan gøre virkelig ondt, og smerten er ofte jagende. Værst er det, når du træder ned på foden, mens smerterne som regel går over, når du sidder ned og aflaster den.

Smerterne mærkes under hælen – der hvor svangsenen hæfter på hælknoglen. Men de kan også stråle fremad i foden.

Det er typisk kun én fod, der bliver ramt, og du mærker mest til smerterne om morgenen, hvorefter de aftager, når du bruger foden i løbet af dagen. Ofte kan du derfor gå smerten væk.

Hvis du ignorerer din hælspore, kan smerterne blive værre, så du også har ondt i foden, selv når du sidder ned.

3 Behandling – hvad kan jeg selv gøre ved hælspore?


Dag 1-3: Aflastning af hælspore

Hvil foden, og skal du gå, så gør det med sko på og med et indlæg i skoen. Har du mulighed for det, så gå fortrinsvist på bløde underlag, og er smerterne slet ikke til at holde ud, så tag smertestillende medicin.

Dag 3-7: Udstræknings-øvelser for hælspore

Sid med det dårlige ben over kors, grib fat om tæerne, og bøj dem så langt ind mod dit skinneben, som du kan. Hold strækket i 10 sek. med 10 repetitioner, og gentag øvelsen tre gange dagligt.

Uge 2-12: Styrketrænings-øvelse for hælspore

Stil dig på et trappetrin med hælene ud over kanten og et sammenrullet håndklæde under tæerne. Læg vægten på den dårlige fod med hælsporen, og vip den langsomt op og ned. Lav tre sæt á 12 repetitioner hver anden dag.

Måned 2-6: Genoptræning med hælspore

Det tager lang tid at komme sig over hælspore, så genoptag kun langsomt din træning. Hold igen, hvis du mærker smerterne komme tilbage. Undgå løb og andre meget belastende idrætsformer.

LÆS OGSÅ: Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

4 Video: Øvelser mod hælspore


Her kan du se en udstræknings-øvelse og en styrketrænings-øvelse, som er god i behandlingen af hælspore.

Den sidste styrker dine svangsene uden at belaste den. Lav øvelsen på et trappetrin, en solid skammel el.lign.

5 Behandling af hælspore – hvad kan eksperterne gøre?


I den første smertefulde tid kan en fysioterapeut lindre smerterne med massage og hjælpe dig med at finde egnede styrkeøvelser, mens en bandagist kan finde det rigtige skoindlæg til dig.

Hvis hælsporen skyldes inflammation, kan lægen give en injektion af binyrebarkhormon direkte ind i det berørte område. Er problemet ikke løst efter et halvt år, kan operation komme på tale. Her vil lægen skære et snit i svangsenen, så den kan strække sig mere.

LÆS OGSÅ: Behandling – hvad kan eksperten gøre ved iskias-smerter?

6 Årsag: Hvorfor får man hælspore?


Lange løbeture på hårdt underlag eller træningsformer med mange hop eller spring, fx badminton og gymnastik, kan nemt overbelaste fødderne. Er du hul- eller platfodet, eller står du meget op, er risikoen for hælspore også større. Det samme er tilfældet, hvis du er overvægtig, fordi de overflødige kilo så belaster fødderne ekstra meget.

Læs mere om fodpleje og forebyggelse HER: Ligtorne – gode råd til forebyggelse og behandling

7 Hvad kan du træne med hælspore?


Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har hælspore – og hvilke du skal passe på med.

HUSK: Så længe du ikke kan træde ned uden at føle smerte i hælen, bør du holde dig fra alle træningsformer, der belaster foden. Det vil skåne hælen mest muligt.

Hvorfor er trappegang særligt godt for hælspore?

  • God træning, der ikke belaster: Du får god kondition og masser af benmuskler, mens din hæl bliver aflastet, fordi den slet ikke kommer i berøring med underlaget.

  • Svangsenen styrkes: Den vippende bevægelse for hvert trin fungerer som skånsom genoptræning af svangsenen, så den bliver styrket frem for at blive belastet.

  • Sådan træner du trappegang med hælspore: Sørg for kun at sætte den forreste del af foden på trinets yderste kant, så du aldrig står med flad fod på trappetrinene.

LÆS OGSÅ: Hvordan vælger jeg de rigtige træningssko?

Kvinde med hælspore træner på trappe

FORBRÆND 300 KCAL VED EN HALV TIMES HÆLSPORE-VENLIG TRÆNING Du forbrænder lige så mange kalorier ved en halv time på trappemaskinen som ved en lige så lang løbetur i moderat fart.

© iStock

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background