Føles det, som om du træder ned på et søm, hver gang du tager et skridt? Så kan det meget vel være, du har en hælspore. Skaden opstår typisk på grund af overbelastning, men du kan godt træne, mens du er skadet. Se her, hvordan du bedst kommer over hælspore.
HÆLSPORE Har du hælspore? Se her, hvordan hælspore føles, hvad du skal gøre – og hvordan du kan træne, mens skaden står på.
Gør det ondt i hælen, når du går eller løber? Så lider du måske af hælspore. Se her, hvad hælspore egentlig er, hvorfor skaden opstår, hvad man kan gøre ved den – og om man kan træne, hvis man har hælspore.
Hælspore (også kaldet Plantar fasciitis) er den hyppigste årsag til, at vi får ondt under hælen, og omkring 10 pct. af os får det mindst én gang i livet.
Hælspore skyldes typisk overbelastning af den kraftige sene, svangsenen, vi har under foden. Svangsenen løber fra hælen til tæerne, og fungerer bl.a. som en slags stødabsorberende trædepude. Når du overbelaster foden, kan der opstå mikroskopiske skader i den del af senen, der sidder fast på hælens knogle, fx små brud. Andre gange er en inflammation af svangsenen årsagen.
HÆLSPORE Under foden har vi en kraftig sene, svangsenen, som løber fra hælen frem til tæerne. Det er slid eller inflammation i denne sene, der hvor senen hæfter på hæl-knoglen, som giver de smerter, vi kender som "hælspore".
Lange løbeture på hårdt underlag eller træningsformer med mange hop eller spring, fx badminton og gymnastik, kan nemt overbelaste fødderne. Er du hul- eller platfodet, eller står du meget op, er risikoen for hælspore også større. Det samme er tilfældet, hvis du er overvægtig, fordi de overflødige kilo så belaster fødderne ekstra meget.
Hælspore kan gøre virkelig ondt, og smerten er ofte jagende. Værst er det, når du træder ned på foden, mens smerterne som regel går over, når du sidder ned og aflaster den.
Smerterne mærkes under hælen – der hvor svangsenen hæfter på hælknoglen. Men de kan også stråle fremad i foden.
Det er typisk kun én fod, der bliver ramt, og du mærker mest til smerterne om morgenen, hvorefter de aftager, når du bruger foden i løbet af dagen. Ofte kan du derfor gå smerten væk.
Hvis du ignorerer din hælspore, kan smerterne blive værre, så du også har ondt i foden, selv når du sidder ned.
Hvil foden, og skal du gå, så gør det med sko på og med et indlæg i skoen. Har du mulighed for det, så gå fortrinsvist på bløde underlag, og er smerterne slet ikke til at holde ud, så tag smertestillende medicin.
Sid med det dårlige ben over kors, grib fat om tæerne, og bøj dem så langt ind mod dit skinneben, som du kan. Hold strækket i 10 sek. med 10 repetitioner, og gentag øvelsen tre gange dagligt.
Stil dig på et trappetrin med hælene ud over kanten og et sammenrullet håndklæde under tæerne. Læg vægten på den dårlige fod med hælsporen, og vip den langsomt op og ned. Lav tre sæt á 12 repetitioner hver anden dag.
Denne øvelse er god for din hælspore, da den styrker dine svangsene uden at belaste den. Lav hælspore-øvelsen på et trappetrin, en solid skammel el.lign. Kilde: The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Video: Christopher Johnson
Det tager lang tid at komme sig over hælspore, så genoptag kun langsomt din træning. Hold igen, hvis du mærker smerterne komme tilbage. Undgå løb og andre meget belastende idrætsformer.
God træning, der ikke belaster: Du får god kondition og masser af benmuskler, mens din hæl bliver aflastet, fordi den slet ikke kommer i berøring med underlaget.
Svangsenen styrkes: Den vippende bevægelse for hvert trin fungerer som skånsom genoptræning af svangsenen, så den bliver styrket frem for at blive belastet.
Sådan træner du trappegang med hælspore: Sørg for kun at sætte den forreste del af foden på trinets yderste kant, så du aldrig står med flad fod på trappetrinene.
FORBRÆND 300 KCAL VED EN HALV TIMES HÆLSPORE-VENLIG TRÆNING Du forbrænder lige så mange kalorier ved en halv time på trappemaskinen som ved en lige så lang løbetur i moderat fart.
I den første smertefulde tid kan en fysioterapeut lindre smerterne med massage og hjælpe dig med at finde egnede styrkeøvelser, mens en bandagist kan finde det rigtige skoindlæg til dig.
Hvis hælsporen skyldes inflammation, kan lægen give en injektion af binyrebarkhormon direkte ind i det berørte område. Er problemet ikke løst efter et halvt år, kan operation komme på tale. Her vil lægen skære et snit i svangsenen, så den kan strække sig mere.
