Sådan træner du med hælspore

Hvad er hælspore?

Derfor opstår hælspore

Lange løbeture på hårdt underlag eller træningsformer med mange hop eller spring, fx badminton og gymnastik, kan nemt overbelaste fødderne. Er du hul- eller platfodet, eller står du meget op, er risikoen for hælspore også større. Det samme er tilfældet, hvis du er overvægtig, fordi de overflødige kilo så belaster fødderne ekstra meget.

Det sker der i hælen, når du har hælspore

Under foden løber en kraftig sene fra hælen til tæerne, kaldet svangsenen, der bl.a. fungerer som en slags stødabsorberende trædepude. Når du overbelaster foden, kan der opstå mikroskopiske skader i den del af senen, der sidder fast på hælens knogle, fx små brud. Andre gange er en inflammation årsagen.

Her sidder smerten ved hælspore

Hælspore kan gøre virkelig ondt, og smerten er ofte jagende. Værst er det, når du træder ned på foden, mens smerterne som regel går over, når du sidder ned og aflaster den. Det er typisk kun én fod, der bliver ramt, og du mærker mest til smerterne om morgenen, hvorefter de aftager, når du bruger foden i løbet af dagen. Ofte kan du derfor gå smerten væk.

Det kan du selv gøre ved hælspore

Aflastning dag 1-3

Hvil foden, og skal du gå, så gør det med sko på og med et indlæg i skoen. Har du mulighed for det, så gå fortrinsvist på bløde underlag, og er smerterne slet ikke til at holde ud, så tag smertestillende medicin.

Udstrækning dag 3-7

Sid med det dårlige ben over kors, grib fat om tæerne, og bøj dem så langt ind mod dit skinneben, som du kan. Hold strækket i 10 sek. med 10 repetitioner, og gentag øvelsen tre gange dagligt.

Styrketræning uge 2-12

Placér foden på et trappetrin med hælen ud over kanten og et sammenrullet håndklæde under tæerne. Læg vægten på foden, og vip den langsomt op og ned. Lav tre sæt a 12 repetitioner hver anden dag.

Genoptræning måned 2-6

Det tager lang tid at komme sig over hælspore, så genoptag kun langsomt din træning. Hold igen, hvis du mærker smerterne komme tilbage. Undgå løb og andre meget belastende idrætsformer.

Døjer du med fysiske smerter? Så kan yoga ofte være løsningen. Her finder du effektive yogaøvelser til begyndere og øvede.

Hvad du kan og ikke kan træne, hvis du har hælspore

Så længe du ikke kan træde ned uden at føle smerte i hælen, bør du holde dig fra træningsformer, der belaster foden. Det vil skåne hælen mest muligt.

Trappegang

Når du går på trapper eller bruger fitnesscenterets trappemaskine, styrkes svangsenen for hvert trin.

Derfor er trappegang god for hælspore: Du får god kondition og masser af benmuskler, mens din hæl bliver aflastet, fordi den slet ikke kommer i berøring med underlaget.
Svangsenen styrkes: Den vippende bevægelse for hvert trin fungerer som skånsom genoptræning af svangsenen, så den bliver styrket frem for at blive belastet.
Sådan træner du: Sørg for kun at sætte den forreste del af foden på trinets yderste kant, så du aldrig står med flad fod på trappetrinene.

Cykling

Du træner svangsenen, men træd kun med tæerne. Brug evt. fodbøjler eller klikpedaler.

Sådan kommer du i gang med cykling.

Gang

Med et godt indlæg i skoen kan du træne svangsenen uden at overbelaste hælen.

Man skal ikke undervurdere gang. Her finder du 5 vilde sundhedseffekter ved at gå 30 minutter om dagen.

Crosstrainer

Du støder ikke hælene i underlaget, og samtidig er det god træning af svangsenen.

Er du ny på en crosstrainer? Bare rolig, vi guider dig her til at bruge den.

Svømning

Du får god motion og skåner hælen, men du styrker ikke svangsenen.

Løb

Hold dig til korte ture på græs eller et andet blødt underlag, og husk endelig skoindlæg.

Ketsjersport

Løb kombineres med spring og pludselige opbremsninger, hvilket belaster foden meget.

Gymnastik

De mange afsæt og landinger belaster foden i en grad, så hælsporen ikke kan læges.

Det kan eksperten gøre ved hælspore

I den første smertefulde tid kan en fysioterapeut lindre smerterne med massage og hjælpe dig med at finde egnede styrkeøvelser, mens en bandagist kan finde det rigtige skoindlæg til dig. Hvis hælsporen skyldes inflammation, kan lægen give en injektion af binyrebarkhormon direkte ind i det berørte område. Er problemet ikke løst efter et halvt år, kan operation komme på tale. Her vil lægen skære et snit i svangsenen, så den kan strække sig mere.