Din nattesøvn er utrolig vigtig for både krop og sind. Derfor bør du faktisk prioritere din nattesøvn på lige fod med sund kost og træning. Men hvad er egentlig rigtigt og forkert, når det kommer til en god nats søvn? Her gennemgår vi 10 myter om søvn.
DERFOR ER SØVN SÅ VIGTIGT En god nattesøvn giver bedre træningsresultater, mere overskud og gør det faktisk nemmere for dig at tabe dig.
Den usande myte bunder i en gammel anbefaling om, at du skal have otte timers søvn. Siden er forskerne dog blevet klogere på, at det langt hen ad vejen er genetisk bestemt, hvor mange timers søvn vi har brug for. Ifølge National Sleep Foundation har de fleste mennesker brug for mellem syv og ni timers søvn. Helt konkret er der noget, der tyder på, at syv en halv times søvn udgør den optimale søvnlængde. Der er dog undtagelser. Nogle mennesker, de såkaldte short sleepers, kan nøjes med ganske få timers søvn, uden at det påvirker deres helbred. Generelt er der dog ingen grund til bekymring, hvis du en gang imellem enten har svært ved at falde i søvn eller kommer senere i seng. Det er først, når problemet bliver langvarigt, at det risikerer at påvirke din sundhed.
Søvnen er opdelt i fire faser a ca. 90 minutters varighed, som gentages mellem 4-6 gange i løbet af natten, afhængigt af hvor længe du sover.
Du sover ikke endnu, men du er heller ikke vågen.
Du er ikke længere ved bevidsthed, men du er nem at vække.
Din krop slapper helt af, og du er meget svær at vække.
LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen under dyb søvn?
Du drømmer typisk og har meget let ved at vågne.
Hvis du har ligget søvnløs i 20 minutter, og dine tanker alligevel bare rumsterer, er det en god idé at forlade sengen kortvarigt. Ligger du i sengen uden at kunne sove i længere tid ad gangen, risikerer du nemlig, at du på sigt begynder at opfatte din seng som et sted, hvor du ikke kan sove, og så bliver det først rigtigt svært at falde i søvn.
Ekstra timer på puden gør dig ikke nødvendigvis mere udhvilet. Sover du mere, end du reelt har brug for, kan det faktisk resultere i det modsatte. Det skyldes, at din søvn bliver mere overfladisk, når du sover for meget, og dermed kommer du ikke tilstrækkeligt ned i den dybe del af søvnen. Har du vænnet dig til at sove i 9-10 timer ad gangen, gør du derfor klogt i at nedsætte søvnlængden en smule. Det gør søvnen mere intensiv.
En lille én inden sengetid svarer lidt til at tage en sovepille, for alkoholen virker bedøvende og får dig til at falde til ro. Problemet er bare, at du ikke sover lige så godt og lige så længe med alkohol i blodet. Et glas vin eller to til maden sker der dog intet ved, da alkoholen når at blive brændt af inden sengetid.
LÆS OGSÅ: Baldrian hjælper søvnen på vej
Så længe du ikke har problemer med at falde i søvn igen bagefter, sker der intet ved, at du vågner et par gange om natten. Faktisk vågner vi alle sammen kortvarigt flere gange hver nat, typisk med halvanden times mellemrum. Hvis det alligevel ikke føles sådan, skyldes det formentlig, at du ikke er vågen særligt længe. Du skal nemlig være vågen i flere minutter, for at du kan huske det næste morgen.
Med alderen bliver søvnen typisk mere overfladisk, og det er heller ikke unormalt at vågne oftere og i længere tid ad gangen. Omkring pensionsalderen oplever en del også, at de har brug for mindre søvn. Der er dog undtagelser. Nogle mennesker er født med gode sovehjerter og kan sove hele natten igennem uanset alder.
Du kan uden problemer dyrke yoga eller gå en rolig aftentur, men du bør så vidt muligt undgå motion, der får pulsen op, lige inden du skal sove. Intens træning øger nemlig din kropstemperatur og frigiver mange stresshormoner, og begge dele er skidt for din søvn. Det frarådes derfor at dyrke hård motion 2-3 timer før sengetid. Træner du derimod i tilpas god tid inden sengetid, har motionen positiv effekt på både søvnkvalitet og -længde.
For at falde i søvn og forblive i søvnen kræver det, at kropstemperaturen falder. Er dit soveværelse steghedt, skal kroppen derfor på overarbejde for at slippe af med den overskydende varme. Den optimale temperatur er dog svær at præcisere, ligesom der kan være stor forskel fra person til person. Eksperterne anbefaler derfor, at termometeret viser mellem 16 og 20 grader.
Har du skiftende arbejdstider og periodevis natarbejde, forvirrer du kroppens døgnrytme. Går du fx i seng kl. 9 om morgenen, går kroppens fysiologiske processer alligevel i gang, fordi kroppen ikke ved, at det er “nat” for dig. Det sætter bl.a. skub i produktionen af stresshormoner, hvilket forringer søvnen. Det er også grunden til, at søvnens kvalitet og længde generelt er dårligere hos folk, der arbejder om natten, sammenlignet med folk, der primært arbejder i dagtimerne. Skifteholdsarbejdere har desuden voldsomt større risiko for at udvikle type 2-diabetes, stress og hjertekar-sygdomme.
Har du sovet for lidt i ugens løb, kan du i princippet godt sove en smule længere i weekenden. Du bør dog så vidt muligt stå op og gå i seng på det samme tidspunkt plus/minus en time hver dag, selv i weekenden. Flytter du hele tiden rundt på din døgnrytme, kan det nemlig resultere i en slags “socialt jetlag”, som på sigt kan påvirke dit helbred negativt. Personer, der sover for lidt i hverdagen, er bl.a. oftere overvægtige, har tysk forskning vist.
FAKTA! Voksne danskere sover i gennemsnit 45 minutter længere i weekenden end i hverdagen.
LÆS OGSÅ: Hvad er vinterdepression, og hvordan kan en lysterapilampe hjælpe mod det?
Kilde: Mikael Rasmussen, søvnvejleder og medforfatter til bogen “Sov godt hele natten”.