Snører du jævnligt løbeskoene, ruster du kroppen til kampen mod virus, bakterier og andre udefrakommende fjender, der truer dit helbred. Dit immunforsvar elsker nemlig motion. Altså så længe du ikke træner dig helt i sænk, for så risikerer du faktisk det stik modsatte resultat.
LØB – og anden motion får immunforsvaret til at køre i et højere gear allerede efter 10 minutters aktivitet.
Hvis du gerne vil have et indre forsvarsværn, der afviser skadelige bakterier og virus ved hoveddøren og effektivt bekæmper ubudne gæster, der alligevel har sneget sig indenfor, så er motion og bevægelse et af dine allerbedste kort på hånden.
Det er ikke kun småting som en lumsk forkølelsesvirus, immunforsvaret får lettere ved at tackle, når vi holder os i god form – selvom det da bestemt også er værd at tage med.
Læs også: Prøv en immunvenlig uge
Motion gør også underværker, når det kommer til langt alvorligere sygdomme. Eksempelvis har store befolkningsstudier vist, at motion nedsætter risikoen for mindst 13 forskellige former for kræft.
Er du så uheldig at blive ramt af en kræftsygdom, har du også større chance for at overleve, hvis du er i god fysisk form.
Kvinder med en aktiv livsstil før eller efter en diagnose på brystkræft har således op mod 50 procent mindre risiko for at dø af sygdommen i forhold til kvinder med en inaktiv livsstil.
Læs også: Disse sygdomme kan bekæmpes med motion
Nogle af motionens påvirkninger af immunforsvaret viser sig næsten med det samme, du sætter løbeskoene i bevægelse. Allerede efter 10 minutters træning ved moderat eller høj intensitet bliver der sendt en masse naturlige dræberceller og T-celler ud i blodet, hvilket er et tegn på, at immunforsvaret kører i et højere gear, når vi er aktive.
Dine arbejdende muskler frigiver også store mængder af såkaldte myokiner, der har en antiinflammatorisk effekt. Netop evnen til at bekæmpe inflammation i kroppen er en af hemmelighederne bag motionens styrkende effekt på immunforsvaret.
Inflammation er den videnskabelige betegnelse for de betændelsestilstande, som opstår, når kroppen bliver fysiologisk stresset. Det er et vigtigt våben for vores immunforsvar, når det skal bekæmpe en infektion eller hele en anden form for skade på kroppen. Her er inflammation afgørende for vores overlevelse.
Problemet opstår, når inflammationen bliver hængende i kroppen, for så er dit immunsystem konstant på overarbejde, og du bliver mere sårbar over for diverse sygdomme og skader. Kronisk inflammation sættes i forbindelse med alt fra type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme til kræft og demens.
Der er mange faktorer, som kan være med til at skabe en vedvarende inflammation i kroppen, og vores livsstil spiller en vigtig rolle. Overvægt, rygning og stress gør os mere udsatte for kronisk inflammation, og det samme gør manglende fysisk aktivitet. Hvis man sammenligner en trænet og en utrænet person, vil den trænede person have mindre kronisk inflammation i kroppen.
Når vi sørger for at dyrke regelmæssig motion, får vi blandt andet bugt med det farlige bugfedt, som sidder inde mellem de indre organer, hvor det i særlig grad formår at lave ravage.
Årsagen til, at netop fedtet i bughulen er så betænkeligt, er, at det udskiller stoffer, der øger inflammation i kroppen. Det er også derfor, at taljemålet er et godt pejlemærke for risikoen for at udvikle inflammationsrelaterede sygdomme.
Har du som kvinde et taljemål under 80 cm, er der en meget lille risiko for, at du slæber rundt på fedt mellem indvoldene, mens mænd helst skal ligge under 94 cm.
Læs også: De magiske 80 cm - holder du dig under?
At motion som løb gør en stor forskel for, hvor meget bugfedt vi slæber rundt på, bekræfter et studie fra Karolinska Institutet i Sverige. Her undersøgte forskerne 4.228 personer, og det viste sig, at personer, der dyrkede motion to gange om ugen i mindst en halv time hver gang, havde 75 procent mindre bugfedt end den gruppe, der ikke bevægede sig så meget.
Mens det er hævet over enhver tvivl, at motion på den lange bane er et kæmpe plus for dit immunforsvar, og at veltrænede mennesker har bedre immunfunktion end sofakartofler, så kan et hårdt træningspas midlertidigt sende dit immunforsvar til tælling.
Der er nemlig noget, der tyder på, at meget hård og langvarig træning svækker immunforsvaret i en periode og skaber et såkaldt åbent vindue, hvor bakterier og virus har ekstra gode betingelser for at trænge ind i kroppen.
Træner du ved 75 procent af din maksimale ydeevne i mere end en time, vil antallet af dræberceller i blodet falde til et niveau, der var lavere end før. Det indikerer, at immunforsvaret arbejder på lavere blus.
Hvor længe dette vindue står åbent, afhænger af, hvor længe og hvor hårdt du har presset dig selv. Det kan vare fra et par timer og helt op til tre dage, hvis du har løbet dig selv helt i sænk til fx et maratonløb.
Det åbne vindue er dog stadig omdiskuteret. Nogle forskere mener, at dræbercellerne ikke forsvinder, men at de blot søger andre steder hen i kroppen.
Teorien om, at der sker en svækkelse af immunforsvaret efter udfordrende træning, bakkes dog blandt andet op af et studie, som påviste færre antistoffer i spyttet hos en gruppe svømmere efter hård træning. Der er dog tale om en kortvarig svækkelse.
Læs også: Tab dig med tabata
Når du hviler efter træning, vokser immunforsvaret sig stærkere – akkurat ligesom din kondition og styrke. Det kræver dog, at du giver kroppen gode betingelser for at restituere.
Mens du træner, påføres kroppen en masse mikroskopiske skader, og det er, når du hviler bagefter, at kroppen lapper skaderne og opgraderer dig til en lidt stærkere version, så du er bedre rustet til næste træningspas.
Ignorerer du derimod behovet for hvile og buldrer løs med træningen, risikerer du, at din træning langsomt vil nedbryde kroppen frem for at gøre den stærkere, og det vil også sætte immunforsvaret under pres.
På sigt kan det udvikle sig til decideret overtræning, der kan være en kompliceret og langvarig tilstand. Overtræning kan vise sig ved nedsat præstationsevne, hyppige skader, dårlig søvn, forhøjet hvilepuls, muskel- og ledsmerter og generelt flade batterier.
Læs også: Er din hvilepuls normal? Tjek den her
Et skrantende immunforsvar kan også resultere i, at du hyppigere bliver ramt af forkølelser, ondt i halsen og andre problemer med de øvre luftveje.
Hvor længe du skal hvile mellem træningerne, afhænger først og fremmest af, hvor intensivt du har trænet, men din aktuelle form spiller også ind.
Undersøgelser viser, at kroppen efter en let løbetur er tæt på 100 procent restitueret efter 1-2 døgn og endnu kortere tid, hvis du er garvet løber. Omvendt kan udmarvende langdistancetræning eller hårde intervaller sidde i kroppen i 2-4 døgn, efter du gav den gas.
Hvis din indsats i løbeskoene skal belønne dig med et stærkere immunforsvar, handler det altså ikke om at træne så meget, som du overhovedet kan komme til. Som med så meget andet i livet gælder det om at finde en god balance.
Træner du regelmæssigt og bygger formen stille og roligt op, og respekterer du behovet for restitution mellem træningerne, så kan du glæde dig over, at du giver dit immunforsvar en hjælpende hånd – foruden alle de andre gevinster, du også indkasserer i løbeskoene.
Kilder: Bente Klarlund Pedersen: “Dit helbreds bedste ven – immunsystemet”, Pia Norup og Tine Jørgensen: “Styrk dit immunforsvar” m.fl.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 15/2023