Vil du have det godt i din krop og mindske risikoen for de skavanker, der kommer med alderen? Så tjek vores sunde råd til fornuftige madvalg i 50’erne.
SUND KOST – Hvis du vil, kan 50'erne blive et vendepunkt, hvor du måske for første gang i flere år sætter dig selv og din sundhed først.
Har du levet liiidt for godt de seneste årtier med masser af fed mad, søde sager og alkohol? Måske kombineret med en inaktiv livsstil? Så falder hammeren altså for alvor i 50’erne.
Du er desværre trådt ind i det årti med flest overvægtige, flest der døjer med søvnbesvær (især kvinder), flest der drikker mere end de anbefalede 10 genstande om ugen, og et årti hvor risikoen for hjerte-kar-sygdomme for alvor stiger.
Det er også her, du som kvinde oftest går i overgangsalderen og producerer mindre af det kvindelige hormon østrogen, hvilket for nogle bl.a. medfører knogletab, øget risiko for blodpropper samt vægtøgning.
Den gode nyhed er, at det ikke er for sent at lave mærkbare kost- og motionsændringer, der hjælper en god og sund alderdom på vej.
I 50'erne er du måske i en livsfase, hvor der bliver frigivet mere tid og energi, i takt med at børnene flytter hjemmefra.
Dvs. mere tid til madlavning og madvaner, der tilgodeser dine egne behov.
Måske har der også indfundet sig en større accept af krop og udseende, hvilket er godt, fordi det giver ro til at fokusere på sundhed frem for urealistiske kropsidealer.
Men det kan også gøre, at du hviler lidt på laurbærrene i forhold til kost og motion. De vaner, du har opbygget nu, sidder godt og solidt på rygraden, og det bliver ikke nødvendigvis nemmere at lave store forandringer med alderen.
40 % af 45-59-årige forventes at være svært overvægtige i 2040.— Kilde: SDU, 'Andelen af danskere med overvægt, fremskrevet til 2040'.
VARIATION er godt. Plukker du fx lidt fra hele farveskalaen af frugt og grønt, er du godt dækket ind.
Mange skavanker sætter ind, når du når et halvt århundrede. Men du kan forebygge og evt. lindre, hvis du får varieret kost fyldt med frugt og grønt i alskens farver.
Det giver dig masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter og dermed gode forudsætninger for at opbygge et stærkt immunforsvar og et sundt tarm-mikroobiom.
Spis fx:
Få masser af magert protein og mættende kostfibre fra grove grøntsager og fuldkornsprodukter til dine måltider.
Det vil gøre det nemmere at være i kalorieunderskud, hvis du trænger til at tabe dig, eller hvis du er blevet mere inaktiv med alderen.
Læs også: Kalorieberegner – Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Lad grøntsager fylde halvdelen af tallerkenen. Udnyt, at du måske er færdig med at lave mad til kræsne børn og teenagere til at spise mere grønt og plantebaseret.
Tips til at spise med måde:
Spis rigeligt med sunde fedtsyrer fra fx fisk, avocado, nødder og frø, da disse hjælper dit hjerte, din hjerne og dine led.
Sunde fedtsyrer forebygger også forhøjet blodtryk og kolesterol, der for mange dukker op her midt i livet.
Læs også: Sådan vælger du det sunde fedt
GÅ ISÆR EFTER sundt fedt fra fede fisk, nødder, avocado og olier som hørfrøolie, olivenolie og rapsolie.
Få godt med kalkrige mejeriprodukter som ost og yoghurt samt K-vitamin fra bladgrønt og D-vitamin fra fede fisk.
Pas på skelettet: Sådan undgår du unødigt knogletab
I overgangsalderen accelereres knoglenedbrydningen betydeligt, hvilket er årsagen til, at flere kvinder end mænd udvikler knogleskørhed.
Der findes desværre ikke en særlig kost, der hjælper dig gennem overgangsalderen helt uden gener.
Men du kan prøve at holde igen med meget krydret mad, koffeinholdige drikke og alkohol, hvis du døjer med hedeture i overgangsalderen.