Du må ikke læne dig tilbage i gyngestolen, bare fordi dåbsattesten er ved at være lidt støvet. 70’erne bliver så meget federe, hvis du bruger din krop.
SKAVANKER ER INGEN HINDRING FOR AT VÆRE AKTIV – du skal bare tilpasse din træning.
Selv hvis du først for alvor debuterer i træningstøjet nu, kan det stadig gøre en kæmpe forskel for dit helbred. Fysisk aktivitet har faktisk aldrig været vigtigere end nu.
Godt nok slipper du ikke fuldstændigt for aldersbetingede skavanker, men du kan bremse dem gevaldigt – og dermed sikre dig selv mange flere gode år.
“Der er ikke nogen, der går i stykker af at træne – tværtimod – træningen skal bare tilpasses din form,” fortæller træningsfysiolog Henrik Duer.
I artiklen får du:
70’erne kan være et hamrende godt årti. Årene på arbejdsmarkedet er forbi, og du er fri til at rejse, hygge med børnebørnene osv.
Passer du på din krop, kan du bruge friheden til alt det, du gerne vil.
En 75-årig krop kan nemlig sagtens være stærk, men den kan desværre også være slap og begrænset i almindelige gøremål, hvis den ikke bliver brugt og udfordret.
Læs også: Derfor skal du især træne underkroppen, hvis du er 60+
Din muskelmasse er faldet betydeligt siden 30’erne, hvor den toppede, ligesom det også går den forkerte vej med knoglemassen.
EN AKTIV LIVSSTIL HAR AFGØRENDE BETYDNING for din muskelmasse og -styrke gennem livet.
Figuren herover viser udviklingen i muskelmasse og -styrke livet igennem. Hos de fleste af os vil musklerne være på sit højeste, når vi er omkring 30 år (stiplet lodret linje).
Den grønne, blå og røde linje illustrerer, hvordan tre forskellige livsstile påvirker vores muskelmasse og -styrke. Den grønne linje repræsenterer en meget aktiv person, den blå en person med 2-4 timers fysisk aktivitet om ugen, mens den røde linje repræsenterer en person med en stillesiddende livsstil.
Som grafen viser, er der betydelig forskel på, hvornår i livet de tre personer rammer den såkaldte kliniske fase (øverste vandrette stiplede linje), som er der, hvor almindelige dagligdagsaktiviteter bliver påvirket. Det er altså her, hvor vi ikke længere kan det, vi plejer rent fysisk.
Den nederste vandrette stiplede linje markerer tærsklen til invaliditet. Kun den stillesiddende person når over den før de 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Det er især styrketræning, der kan gøre en reel forskel for dig i disse år, fordi det holder muskelvævet stærkt og stramt. Prioriterer du også balancetræning og smidighedsøvelser, er du godt klædt på ift. at fastholde en god mobilitet i hverdagen og undgå fald.
Betyder det så, at du skal til at stå side om side med de muskuløse herrer til CrossFit? Slet ikke (medmindre du altså har lyst).
Du skal udfordre dig selv og træne målrettet i det omfang, du kan – for vi er helt med på, at alderen kan sætte visse begrænsninger.
BEVÆGELSE MODVIRKER STIVHED I LEDDENE, som kommer snigende med alderen.
Er du vant til at leve et inaktivt liv, er raske gåture et godt sted at starte. Byg på lidt efter lidt, så du stille og roligt nærmer dig nedenstående opskrift. 👇
2 x 1 times træning om ugen bør du som minimum komme op på, men fordel gerne træningen over flere dage. Har du tid og overskud, kan du med fordel træne lidt hver dag.
Både konditions- og styrketræning er godt, men det er især sidstnævnte, du har brug for. Lad styrketræning udgøre ⅔ af din træning.
Prøv fx vores videotræning med overskuelig styrketræning for hele kroppen
Vi får sværere ved at holde balancen, når vi kommer op i årene, og det kan føre til fald. Vælg generelt øvelser, der udfordrer balancen, og gør dem mere udfordrende i takt med, at du bliver bedre.
Knoglerne vedligeholdes med styrketræning og såkaldt træning med impact, der stimulerer knoglevæksten. Eksempler på det er fx løb og hop, som dog kan være ret hårdt. Sportsgrene med hurtige retningsskift er også velegnede – prøv fx badminton.
Læs også: Pas på skelettet – Sådan undgår du unødigt knogletab
Dine led bliver stive med alderen, men du kan fastholde bevægeudslaget omkring leddene med smidighedstræning. Det kan enten være yoga eller et udspændingsprogram.
Prøv vores nemme test: Hvor smidig er du?