Kroppen har nogle særlige behov, når du har rundet de 70. Se, hvordan du skal spise for at puste mest muligt vitalitet og sundhed ind i den.
APPETITTEN kan blive mindre med alderen, så er du over 70, skal du være ekstra obs på at få de rette næringsstoffer i din kost.
70+ kan se ud på mange måder i dag. Nogle suser ned ad skibakkerne, kører på mountainbike eller dyrker yoga, mens andre går med rollator og kæmper med sygdomme.
70’erne er et årti, hvor dårligdomme som diabetes, blodpropper i hjernen, kræft, smerter i bevægeapparatet og demens for alvor viser sig.
Desværre er vi hverken selv herrer over genetik eller uheld. Men noget, du godt kan styre, er, hvad du spiser og drikker.
Og her kan du faktisk forebygge eller lindre nogle af dårligdommene gennem en sund og varieret kost.
Du taber uundgåeligt knoglemasse efter de 70 år, og muskelmassen fortsætter også sit forfald, hvis du ikke holder den ved lige med styrketræning.
Derfor anbefales det, at du tager ekstra tilskud af D-vitamin og calcium og spiser rigeligt protein.
En anden udfordring for dig i 70’erne kan være, at du lever mere stillesiddende end tidligere, og derfor føler du dig måske mindre sulten.
Læs også: Træn effektivt som senior - 6 tips til at bevare en stærk krop
Generelt svinder appetit- og tørstfølelsen efter de 70, og nogle bliver også småtspisende som følge af kvalme, fysiske eller psykiske lidelser.
Underernæring kan blive et reelt problem for dig i denne aldersgruppe.
Nogle oplever måske også, at deres ægtefælle går bort, og de skal til at lave mad og indtage deres måltider på en anden måde, end de har været vant til.
Ifølge madsociolog Jon Fuglsang er det især en udfordring for nogle mænd pludselig at blive alene efter mange år.
“Det er vigtigt at huske at spise varieret. Især i den ældre generation, hvor der er flere, der er rundet af en ‘sovs- og kartofler-kultur’ med knapt så meget grønt på tallerkenen.”— Jon Fuglsang, madsociolog og lektor ved Københavns Professionshøjskole.
KALK er særligt vigtigt, når du er +70 år. Husk at tage ekstra tilskud, selvom du er en flittig mælkedrikker.
Er du fuldstændig sund og rask med en uændret appetit, skal du ikke spise nævneværdigt anderledes, fordi du har rundet de 70, men mange mister appetitten med alderen.
Du har dog stadig brug for vitaminer, mineraler, kostfibre, fedt og protein. Og du behøver ikke at spare på kalorierne.
Skær fx brødet tyndere og put mere ost og pålæg på og brug gerne godt med pesto, nødder, oliven, avocado og olie, da fedt er det næringsstof, der indeholder mest energi pr gram.
Yoghurt og æggeretter er også gode valg, da de giver dig godt med protein.
Medmindre du er meget småtspisende og underernæret, skal du stadig huske grøntsagerne, selvom du er oppe i årene.
Kan du ikke kan spise helt så meget som førhen, eller er dine tænder blevet lidt for skrøbelige til at gnaske gulerødder, så fokusér på tilberedte grøntsager.
Hvis du lige damper eller bager grøntsagerne, bliver det meget lettere at få nok af dem.
BAGTE GULERØDDER – Man kan virkelig få fyret nogle grøntsager indenbords, når de smager så godt. Gulerødder i ovn – det er næsten slik!
Måltider er for mange af os forbundet med noget socialt. Er du blevet alene, kan det fremme spiseglæden enormt at opsøge spisefællesskaber eller lave faste spiseaftaler med din familie – evt. over facetime, hvis de bor langt væk.
Læs også: 10 tegn på depression, du skal holde øje med
Har du ikke den store omgangskreds, kan du også sætte dig på en café engang imellem og lade dig varte op. Det er skønt, når nogen gider pynte maden, så den tager sig ud fra sin bedste side.
Med alderen fordufter vores tørstfølelse lige så stille, men det er stadig vigtigt at få væske også for at modvirke forstoppelse, som bliver mere almindeligt med alderen.
Har du problemer med at få kalorier nok, kan du drikke dig til nogle af dem ved at vælge fx mælk eller juice til eller mellem måltiderne.
Vær opmærksom på, at når du er +70, så anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager ekstra kosttilskud med kalk og D-vitamin.
Helt præcist: