Har du mødt Fran, Cindy og Annie? Ellers har du chancen nu. Det er nemlig nogle af de effektive workouts fra crossfitverdenen, vi præsenterer dig for her. Du behøver ikke at træne i et crossfitcenter for at prøve dem – nogle af dem kan du endda lave derhjemme helt uden udstyr.
CROSSFIT WORKOUT – Crossfit kombinerer øvelser fra forskellige træningsformer som styrkeløft, vægtløftning, gymnastik og kardiotræning.
Crossfit er alsidig, intensiv og supereffektiv træning, og selvom du ikke har medlemskort til et crossfitcenter, kan du snildt låne elementer fra crossfit til at komme i bedre form. Du kan nemlig udfordre dig selv med nogle af de populære træningspas fra universet.
Når man møder op til en crossfittræning, får man udstukket en WOD, Workout Of the Day, som man ikke kender på forhånd, og som er forskellig fra gang til gang. De korte og intensive træningspas varer ofte under 20 minutter, men til gengæld skal man give sig fuldt ud.
En WOD er sat sammen af funktionelle øvelser, som styrker alle de store muskelgrupper, samtidig med at du bliver udfordret på fx smidighed, balance og koordination. Og da intensiteten er høj, ryger pulsen hurtigt i vejret.
Lad dig dog ikke skræmme af, at en WOD måske lyder for udfordrende – de kan nemlig alle justeres i sværhedsgrad, så de passer til netop dit niveau.
LÆS OGSÅ: Hvad er crossfit? Få styr på træningsformen
Der findes et hav af forskellige WOD’s, men vi har udvalgt 7 af de mest legendariske, som har en særlig plads i mange crossfit-hjerter, og som du kan lave enten i fitnesscenteret eller hjemme hos dig selv. Måske undrer du dig over, at nogle af de populære crossfit workouts har kvindenavne som Fran, Cindy og Annie.
Det stammer tilbage fra crossfits tidlige år, da grundlæggeren, Greg Glassman, lod sig inspirere af den meteorologiske tradition med at navngive storme – angiveligt fordi træningspassene er så udmattende, at de føles, som om man bliver ramt af en orkan.
Fran er en ægte crossfitklassiker, som mange vender tilbage til med jævne mellemrum for at teste formen af. De bedste i verden gennemfører den på under to minutter!
Fran består af kun to øvelser, thrusters og pull-ups, men den kommer alligevel hele kroppen rundt. Thrusters, der er en kombination af front squat og skulderpres, er en af de øvelser, der giver dig ‘most bang for your buck’. Den træner alt fra dine ben og baller til mave, skuldre og arme.
Så hurtigt som muligt.
Standardvægten for thrusters er 43 kg for mænd og 29 kg for kvinder, men er det for tungt for dig, så vælg endelig en lettere vægt. Du kan også lave thrusters med håndvægte i stedet for vægtstang. Kan du ikke lave pull-ups, så kan du skifte dem ud med inverted rows.
Crossfit får dig måske til at tænke på træning med store traktordæk, kettlebells og tunge vægtstænger, men der findes masser af WOD’s, som kan laves kun med kroppens egen vægt. Det gælder fx Cindy, som er sat sammen af tre klassiske øvelser. Mange crossfittere laver den iført en vægtvest, men du kan sagtens blive udfordret uden.
Cindy gennemføres som AMRAP, der står for as many rounds as possible – så mange runder som muligt.
Hvis du ikke kan lave pull-ups, kan du fx bruge en elastik til hjælp, eller du kan lave inverted rows i stedet (fx under et solidt bord, hvis du træner derhjemme). Push-ups kan gøres lettere ved at lave incline push-ups, hvor du placerer hænderne oppe på en bænk el.lign. foran dig.
PULL UPS – er en del af den WOD, som hedder Cindy.
PRØV OGSÅ: Lav øvelser med elastik og bliv stærk
‘Death by ...’ er et udbredt format inden for crossfit, som kan benyttes med et utal af forskellige øvelser, fx burpees.
Personer på alle niveauer kan deltage – men din form afgør, hvor længe du kan blive ved. Du øger nemlig antallet af gentagelser for hvert minut og bliver ved, så længe du kan. Dermed er det nemt at måle din fremgang.
En WOD, der er bygget op efter Death by-princippet, starter meget let, men lad dig ikke narre. Som navnet antyder, bliver det ganske brutalt senere hen!
Du bliver ved, indtil du ikke længere kan gennemføre det beskrevne antal gentagelser inden for tiden (fx hvis du kun når 11 burpees i det 12. minut).
Da du selv vælger øvelsen, er det nemt at justere sværhedsgraden. Gå efter en øvelse, som du kan udføre i 10-20 minutter efter Death by-princippet.
Siden 2005 har der været tradition for at opkalde crossfit-workouts efter soldater, politifolk, brandfolk mv., som er faldet i tjeneste – de såkaldte Hero WOD’s. En af dem er René, som er opkaldt efter jægersoldaten René Brink Jakobsen, der blev dræbt i Afghanistan i 2013.
Det er en af de længere workouts, hvor du skal forsøge at holde et jævnt tempo hele vejen med et minimum af pauser. Erfarne udøvere laver i øvrigt workouten iført vægtvest.
... og så forfra. Du skal tage i alt 7 runder så hurtigt som muligt.
Du kan gøre workouten lidt mindre opslidende ved at skære antallet af runder ned – start fx med 5 runder. Er du ikke en pull-up-haj, så skift denne øvelse ud med inverted rows. Og glem bare vægtvesten!
WALKING LOUNGES – Er en del af crossfit-workouten René. Er det for svært? Så drop håndvægtene og glem vægtvesten.
En medicinbold, en kasse og en stor portion viljestyrke er alt, du skal bruge til denne WOD, der stiller krav til både styrke og udholdenhed.
Mens løb og box jumps fokuserer på underkroppen, så får wall ball også fat i overkroppens muskler. Wall ball er en klassisk crossfitøvelse, hvor du squatter ned med medicinbolden foran brystet, strækker benene og kaster bolden op ad en væg, griber den og går ned i en squat igen – og sådan bliver du ved.
En glimrende øvelse, som der ikke er nogen grund til, at crossfitterne skal have for sig selv.
... og så forfra. Lav i alt 5 runder så hurtigt som muligt.
Jo lettere en medicinbold du vælger til wall ball, og jo lavere en kasse du bruger til box jumps, des nemmere bliver workouten.
En begynderversion kunne være at nøjes med 4 runder og skrue programmet ned til 200 meter løb, 20 box jumps og 20 wall ball med 4-6 kg.
Så er det frem med sjippetovet. Sjipning er meget anvendt inden for crossfit, og selvom det måske virker som et levn fra skolegården, så er det supereffektiv træning. Pulsen bankes lynhurtigt op, samtidig med at din koordination og balance bliver udfordret.
I Annie skal du lave såkaldt double unders, hvor sjippetovet passerer under fødderne to gange ved hvert hop. Og mellem sjippeøvelserne skal du så ned på gulvet og lave sit-ups, så også dine coremuskler kommer på hårdt arbejde.
Så hurtigt som muligt.
Er du ikke rutineret med sjippetovet, vil du næppe kunne gå direkte ud og lave så mange double unders uden afbrydelser, som der kræves her.
I stedet kan du blot skifte dem ud med single unders – altså helt almindelig sjipning. Det skal nok give sved på panden alligevel. Så kan du sideløbende arbejde på at få din double unders-teknik til at sidde lige i skabet.
Fight gone bad er en workout, der kan få selv de mest hardcore til at lide. Efter at have testet den på egen krop udtalte den professionelle MMA-kæmper B.J. Penn, at det føltes som en kamp,
der var gået helt galt – og sådan fik den sit navn.
Den går ud på, at du udfører 3 runder af 5 øvelser. Hver øvelse udføres i ét minut, inden du rykker direkte videre til den næste. Når du har været alle øvelser igennem, holder du ét minuts pause, og så starter du forfra på en ny runde. Den samlede tid er altså 17 minutter, hvoraf kun to minutter er pauser.
... og så forfra. Du skal tage i alt 3 runder. Din score er det samlede antal gentagelser, du når (på romaskinen er det kalorier, der tæller som gentagelser).
Princippet bag Fight gone bad kan sagtens bruges med mange andre øvelser. Træner du derhjemme, kan du udvælge 5 kropsvægtsøvelser og lave din egen version af Fight gone bad. Det kan fx være øvelser som box jumps, push-ups, air squats, sit-ups og burpees.
BOX JUMPS – er en god øvelse, som træner din eksplosivitet. Er du lidt utryg ved at hoppe op på noget, så start ud med en helt lav kasse
Kilde: Thomas Frøsig Larsen, crossfitekspert.