Stærke stænger med dødløft, squat og lunges

Et enklere træningsprogram til dine ben finder du formentlig ikke: Træn tre øvelser tre gange om ugen – så skal der ikke mere til. Hemmeligheden er de hårde, men hamrende effektive øvelser, og du kender dem sikkert i forvejen.

Sammensæt selv dit træningsprogram ud fra de 3 kongeøvelser, du får forskellige variationer af og instruktioner til, eller prøv et af I FORMs træningsprogrammer.

Du får 4 færdige programmer at vælge imellem:

• Træningsprogram til nybegynderen og dig med dårlige knæ
• Træningsprogram til den let øvede
• Træningsprogram til den øvede
• Træningsprogram til hjemmetræning

Du kan downloade og printe en pdf med programmerne, hvis du vil have dem i fitnesscentret.

• Hvilke muskelgrupper træner du med kongeøvelserne?
• Variationer af dødløft
• Variationer af squat
• Variationer af lunges
• Guide til dit bentræningsprogram
• 4 træningsprogrammer, der kombinerer kongeøvelserne
• Træningsprogram til nybegynderen og dig med dårlige knæ
• Træningsprogram til den let øvede
• Træningsprogram til den øvede

• Træningsprogram til hjemmetræning

• Download og print træningsprogrammet

Hvilke muskelgrupper træner du med dødløft, squat og lunges?

Baller (glutes)

I hver af dine baller har du tre muskler. Deres primære opgave er at strække og rotere hoften udad samt føre benet udad. De aktiveres i høj grad ved spring og sprint og virker stabiliserende for dit bækken. En stærk ballemuskulatur kan være med til at udbedre lændesmerter.

Forlår (quadriceps)

Quadriceps er en muskelgruppe, der består af de fire muskler, som sidder på forsiden af dit lår. Musklerne har primært til opgave at strække dit knæled og er derfor ansvarlige for de bevægelser, som du laver, når du går, løber, cykler, hopper og rejser dig fra en stol. Alle fire muskler hæfter omkring knæleddet og virker derfor også som vigtige stabilisatorer af dette led.

Baglår (hasemuskulaturen)

Din hasemuskulatur består af de tre muskler, som sidder på bagsiden af låret. Musklernes vigtigste funktion er at bøje dit knæled og strække din hofte ud. De er ligeledes involveret i aktiviteter som at gå, løbe, cykle, hoppe og rejse sig fra en stol – dog fungerer de mest som støttemuskler til forlåret. Musklerne hæfter omkring knæleddet og virker derfor også som vigtige stabilisatorer af dette led.

👉Effektive træningsprogrammer med kongeøvelserne👈

Dødløft

Dødløft er en af de bedste og mest effektive øvelser til at træne din bagkæde – baller, baglår og lænd. Desuden aktiverer du også din coremuskulatur. Teknikken i dødløft er ret simpel og kræver ikke samme gode bevægelighed som fx squat. Det er en øvelse, hvor du bruger de store muskelgrupper og derfor kan løfte relativt mange kilo. Det er godt for muskelmassen, men også for egoet, da det er en fed følelse at føle sig stærk.

Klassisk dødløft

Redskab: Vægtstang.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Placér dine hænder på stangen i en lidt bredere placering end dine ben.
• Hold ryggen ret, og hold stangen tæt ind til kroppen under hele øvelsen.
• Sænk vægten mod gulvet ved at skubbe numsen bagud og bøje benene.
• Løft vægten ved at strække benene, skubbe hoften frem og presse hælene ned i gulvet.

Dødløft er god til dig, der:

• Ønsker en effektiv træning af især baller.
• Ikke er så smidig og bevægelig.

Stivbenet dødløft

Redskab: Vægtstang.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Stå med skulderbreddes afstand mellem benene.
• Placér dine hænder på stangen i en lidt bredere placering end dine ben.
• Hold ryggen ret og benene strakte under hele øvelsen, og find bevægelsen i hoften.
• Sænk vægten mod gulvet ved at skubbe numsen bagud, og hold stangen tæt ind til kroppen.
• Fortsæt til under knæene.
• Før stang-en op igen ved at drive hoften frem med kraft fra dine baller og baglår.

Alternativ til dig, der …

• Har svært ved at komme helt ned til stangen med lige ryg og bøjede ben i klassisk dødløft.

Hofteløft

Redskab: Elastik.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen, og sæt elastikken over dine knæ.
• Placér dine hæle i gulvet tæt på din numse.
• Spænd i mave og bagdel, og pres igennem hælen for at løfte hoften.
• Sænk hoften langsomt igen.
• Pres knæene mod elastikken under hele øvelsen.

Alternativ til dig, der …

• Træner hjemme.
• Har svært ved at komme helt ned til stangen med lige ryg i klassisk dødløft.

Squat

Squat er en af de mest kendte og anvendte øvelser til effektiv træning af ben. Den aktiverer stort set alle muskler fra nakken og nedefter, men træner især dine forlår og baller. Derudover er der stor aktivering af core- og støttemuskulatur.

Klassisk squat

Redskab: Vægtstang.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i lidt mere end skulderbreddes afstand.
• Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer under hele øvelsen.
• Lad hele foden have kontakt til gulvet under hele øvelsen.
• Placér stangen på den øverste del af din rygmuskulatur, og træk godt ned i stangen.
• Hold ryggen ret, og spænd godt i din core.
• Sænk dig mod gulvet, som om du ville sætte dig ned.
• Kør så langt ned, som du kan, så længe du kan holde ryggen ret, fødderne i gulvet og knæ og tæer i samme retning.
• Kom tilbage til startpositionen ved at presse mod gulvet med hælene og strække knæ og hofte.
• Har du problemer med at holde hælene i jorden, kan det hjælpe at placere hælene på fx en lille vægtskive.

Squat er god til dig, der:

• Ønsker fastere lår og baller.
• Dyrker sport og gerne vil have mere kraft og power.

Squat med elastik

Redskab: Elastik.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Stil dig med mere end skulderbreddes afstand mellem fødderne.
• Placér elastikken lige over dine knæ, og bøj så i knæene som i en almindelig squat.
• Vær opmærksom på at presse ud mod elastikken under hele øvelsen.

Alternativ til dig, der …

• Træner hjemme.
• Har tendens til, at dine knæ “falder indad” i almindelig squat, så knæ og fødder ikke flugter.

Goblet squat

Redskab: Kettlebell, vægtskive eller håndvægt.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne eller lidt bredere.
• Hold en kettlebell foran brystet, og udfør så øvelsen som ved en almindelig squat.

TIP!

Bruger du en håndvægt til øvelsen, så hold den med begge hænder tæt ind mod brystet.

Alternativ til dig, der …

• Ikke har lyst eller styrke til at squatte med en stang på ryggen.

Split squat

Redskab: Kropsvægt, vægtstang eller håndvægte.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser pr. ben. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Tag et stort skridt fremad med det ene ben.
• Dette er din udgangsposition.
• Forreste fod skal være i gulvet hele tiden, mens hælen på bagerste fod gerne må løftes.
• Sænk dig mod gulvet, og hold det bagerste ben så strakt som muligt.
• Kom derefter langsomt op til udgangspositionen igen.
• Har du problemer med at holde hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen, kan det hjælpe at placere hælen på fx en stepbænk.

Alternativ til dig, der …

• Ikke har mobilitet til en almindelig squat.
• Har knæsmerter/ustabile knæ.
• Har styrkeforskel mellem højre og venstre side.

Lunges

Lunges er perfekte til at supplere dødløft og squat. Øvelsen er en unilateral øvelse, hvilket vil sige, at du arbejder med én side ad gangen. Dette kan være fordelagtigt til at udligne styrkeforskelle mellem højre og venstre side og til at udfordre balance og stabilitet. Desuden arbejder du over mange store led, ankel, knæ og hofte, og aktiverer derfor meget muskelmasse. Lunges aktiverer næsten lige dele forside og bagside af dine ben.

Klassiske lunges

Redskab: Håndvægte, kropsvægt eller en vægtstang på ryggen.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser pr. ben med 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Stå med strakte arme ned langs hver side, og hold en håndvægt i hver hånd.
• Det er din udgangsposition.
• Træd lige frem på det ene ben, og sænk dig kontrolleret mod gulvet.
• Kom op igen, og kom så tilbage til den stående udgangsposition ved at presse igennem fra hele forreste fod.
• Det var én gentagelse.
• Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer under hele øvelsen, og at hele forreste fod har kontakt til gulvet hele tiden.
• Hælen på bagerste fod må gerne løftes.
• Øvelsen kan evt. laves med en vægtstang på ryggen eller blot med din kropsvægt.

God til dig, der …

• Gerne vil aktivere begge sider af benet samtidigt.
• Gerne vil styrke din balance.

Sidestep med elastik

Redskab: Elastik.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser til hver side. Hold 1 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

• Stå med lidt afstand mellem fødderne.
• Placér elastikken lige under dine knæ.
• Bøj let i knæene, og pres ud mod elastikken.
• Tag kontrollerede skridt til siden, mens du fastholder bøjet i knæene samt presset mod elastikken.

Alternativ til dig, der …

• Træner hjemme.
• Ønsker mere fokus på ballerne.

Reverse lunges

Redskab: Kropsvægt, håndvægte eller vægtstang.

Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser pr. ben. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.

Sådan gør du:

Stå i oprejst position. Træd tilbage på det ene ben, og sænk dig kontrolleret mod gulvet. Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer på dit forreste ben. Pres dig tilbage til udgangspositionen ved at føre den bagerste fod frem til standbenet. Øvelsen kan evt. laves med en stang på ryggen eller med en håndvægt i hver hånd.

Alternativ til dig, der …

• Har smerter i knæ ved klassiske lunges.
• Løber meget.

Guide til dit bentræningsprogram

Sådan skal du træne

Til hver omgang træning vælger du én slags squat, én slags dødløft og én slags lunges. Det er op til dig, om du sammensætter de tre øvelser selv, eller om du vælger et af vores programmer.

Så tit skal du træne

Lav programmet tre gange om ugen for at opnå optimale resultater. Er du nybegynder, kan du nøjes med to gange ugentligt de første par uger, men sigt gerne efter en tredje træning. Kan du kun nå i fitnesscenter 1-2 gange om ugen, kan du supplere med hjemmetræningsprogrammet de øvrige dage.

Sådan skal du varme op

Start altid med en god opvarmning. Det øger din præstationsevne under træningen, giver dig øget bevægelighed og frigiver ledvæske i leddene, hvilket virker stødabsorberende. Opvarmningen kan bestå af let kredsløbstræning i 10 min. på løbebånd, cykel, romaskine eller crosstrainer. Start let ud, men øg intensiteten undervejs i de 10 min., så du får pulsen op. Lav evt. også lidt squats og lunges uden belastning.

Supplér evt. med konditionstræning

Vil du supplere øvelserne med konditionstræning for at hjælpe dine flotte stænger på vej, er intervaltræning din absolut bedste ven. Det kan fx udføres på løbebånd eller cykel, hvor der er stor aktivering af dine ben. Kør eksempelvis 30 sek. sprint efterfulgt af 30 sek. pause. Gentag dette 5-10 gange. Denne form for træning har stor effekt på både iltoptagelse og fedtforbrænding.

4 effektive træningsprogrammer

👇Download og print de 4 træningsprogrammer her👇