Stærke stænger med dødløft, squat og lunges
Drømmer du om flotte, stærke stænger? Så får du her et simpelt men effektivt træningsprogram med kongeøvelserne dødløft, squat og lunges.
Drømmer du om flotte, stærke stænger? Så får du her et simpelt men effektivt træningsprogram med kongeøvelserne dødløft, squat og lunges.
Et enklere træningsprogram til dine ben finder du formentlig ikke: Træn tre øvelser tre gange om ugen – så skal der ikke mere til. Hemmeligheden er de hårde, men hamrende effektive øvelser, og du kender dem sikkert i forvejen.
Sammensæt selv dit træningsprogram ud fra de 3 kongeøvelser, du får forskellige variationer af og instruktioner til, eller prøv et af I FORMs træningsprogrammer.
Du kan downloade og printe en pdf med programmerne, hvis du vil have dem i fitnesscentret.
I hver af dine baller har du tre muskler. Deres primære opgave er at strække og rotere hoften udad samt føre benet udad. De aktiveres i høj grad ved spring og sprint og virker stabiliserende for dit bækken. En stærk ballemuskulatur kan være med til at udbedre lændesmerter.
Quadriceps er en muskelgruppe, der består af de fire muskler, som sidder på forsiden af dit lår. Musklerne har primært til opgave at strække dit knæled og er derfor ansvarlige for de bevægelser, som du laver, når du går, løber, cykler, hopper og rejser dig fra en stol. Alle fire muskler hæfter omkring knæleddet og virker derfor også som vigtige stabilisatorer af dette led.
Din hasemuskulatur består af de tre muskler, som sidder på bagsiden af låret. Musklernes vigtigste funktion er at bøje dit knæled og strække din hofte ud. De er ligeledes involveret i aktiviteter som at gå, løbe, cykle, hoppe og rejse sig fra en stol – dog fungerer de mest som støttemuskler til forlåret. Musklerne hæfter omkring knæleddet og virker derfor også som vigtige stabilisatorer af dette led.
Dødløft er en af de bedste og mest effektive øvelser til at træne din bagkæde – baller, baglår og lænd. Desuden aktiverer du også din coremuskulatur. Teknikken i dødløft er ret simpel og kræver ikke samme gode bevægelighed som fx squat. Det er en øvelse, hvor du bruger de store muskelgrupper og derfor kan løfte relativt mange kilo. Det er godt for muskelmassen, men også for egoet, da det er en fed følelse at føle sig stærk.
Redskab: Vægtstang.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Dødløft er god til dig, der:
Redskab: Vægtstang.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Alternativ til dig, der …
Redskab: Elastik.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Alternativ til dig, der …
Squat er en af de mest kendte og anvendte øvelser til effektiv træning af ben. Den aktiverer stort set alle muskler fra nakken og nedefter, men træner især dine forlår og baller. Derudover er der stor aktivering af core- og støttemuskulatur.
Redskab: Vægtstang.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Squat er god til dig, der:
Redskab: Elastik.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Alternativ til dig, der …
Redskab: Kettlebell, vægtskive eller håndvægt.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
TIP!
Bruger du en håndvægt til øvelsen, så hold den med begge hænder tæt ind mod brystet.
Alternativ til dig, der …
• Ikke har lyst eller styrke til at squatte med en stang på ryggen.
Redskab: Kropsvægt, vægtstang eller håndvægte.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser pr. ben. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Alternativ til dig, der …
Lunges er perfekte til at supplere dødløft og squat. Øvelsen er en unilateral øvelse, hvilket vil sige, at du arbejder med én side ad gangen. Dette kan være fordelagtigt til at udligne styrkeforskelle mellem højre og venstre side og til at udfordre balance og stabilitet. Desuden arbejder du over mange store led, ankel, knæ og hofte, og aktiverer derfor meget muskelmasse. Lunges aktiverer næsten lige dele forside og bagside af dine ben.
Redskab: Håndvægte, kropsvægt eller en vægtstang på ryggen.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser pr. ben med 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
God til dig, der …
Redskab: Elastik.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser til hver side. Hold 1 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Alternativ til dig, der …
Redskab: Kropsvægt, håndvægte eller vægtstang.
Gentagelser: 3-5 runder a 10-12 gentagelser pr. ben. Hold 11/2 minuts pause mellem hver runde.
Sådan gør du:
Stå i oprejst position. Træd tilbage på det ene ben, og sænk dig kontrolleret mod gulvet. Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer på dit forreste ben. Pres dig tilbage til udgangspositionen ved at føre den bagerste fod frem til standbenet. Øvelsen kan evt. laves med en stang på ryggen eller med en håndvægt i hver hånd.
Alternativ til dig, der …
Til hver omgang træning vælger du én slags squat, én slags dødløft og én slags lunges. Det er op til dig, om du sammensætter de tre øvelser selv, eller om du vælger et af vores programmer.
Lav programmet tre gange om ugen for at opnå optimale resultater. Er du nybegynder, kan du nøjes med to gange ugentligt de første par uger, men sigt gerne efter en tredje træning. Kan du kun nå i fitnesscenter 1-2 gange om ugen, kan du supplere med hjemmetræningsprogrammet de øvrige dage.
Start altid med en god opvarmning. Det øger din præstationsevne under træningen, giver dig øget bevægelighed og frigiver ledvæske i leddene, hvilket virker stødabsorberende. Opvarmningen kan bestå af let kredsløbstræning i 10 min. på løbebånd, cykel, romaskine eller crosstrainer. Start let ud, men øg intensiteten undervejs i de 10 min., så du får pulsen op. Lav evt. også lidt squats og lunges uden belastning.
Vil du supplere øvelserne med konditionstræning for at hjælpe dine flotte stænger på vej, er intervaltræning din absolut bedste ven. Det kan fx udføres på løbebånd eller cykel, hvor der er stor aktivering af dine ben. Kør eksempelvis 30 sek. sprint efterfulgt af 30 sek. pause. Gentag dette 5-10 gange. Denne form for træning har stor effekt på både iltoptagelse og fedtforbrænding.