Sammen med blæst, regn og kulde slæber efteråret typisk forkølelse, feber og sygedage med sig. Hvis du vil minimere risikoen for at ende i lægens venteværelse, skal du træne. Motion er et af de bedste steder at sætte ind, hvis du vil holde dig rask – både her og nu og senere i livet.
MOTION giver flere og mere aktive immunceller. Derudover udskiller en trænet krop myokiner, der bekæmper inflammation.
Hvidløgskure, kamillete og varm hyldebærsuppe.
Verden er fuld af velmenende husråd til at stive immunforsvaret af og holde efterårets snue, influenza og almindelige dårligdomme fra døren.
Problemet med dem allesammen er bare, at de ikke virker. I hvert fald ikke, hvis man spørger videnskaben.
Der er ganske enkelt ikke evidens for, at alle de ting, vi fortæller hinanden, at vi skal gøre for at stive immunforsvaret af, rent faktisk har den ønskede effekt.
Evidens er der til gengæld rigeligt af, når det kommer til en anden og ganske enkel indsats, vi selv kan gøre, hvis vi vil undgå sygdom.
Det drejer sig om motion.
Motion har vist sig at være yderst effektivt til at styrke immunforsvaret – både her og nu, når virus og bakterier forsøger at trænge ind i kroppen, og gennem hele livet, når vi skal holde mere alvorlige sygdomme stangen.
Læs også: Få styr på dit immunforsvar
Motion forebygger virusinfektion ved bl.a. at øge mængden af hvide blodceller og nedsætte mængden af stresshormoner. Decideret overtræning øger derimod risikoen for at blive syg markant.
Grænsen for overtræning er meget individuel, men påvirkes af alder, trænings-
erfaring, resitutionslængde, søvn, kost og øvrige stresspåvirkninger.
Kilde: Springer Nature, 2023
Det første så man, så snart man begyndte at undersøge det midt i 1980’erne.
Når man tog blodprøver og kiggede på dem i mikroskopet hos folk, der netop havde trænet, så man en akut øget cirkulation af forskellige immunceller i blodet.
Det betyder, at kroppen i timerne efter (moderat hård) træning hurtigere opdager indtrængende mikrober og mere effektivt slår dem ned.
Det har blandt andet den helt konkrete effekt, at fysisk aktive mennesker bliver mindre syge end folk, der ikke dyrker motion.
Det fremgår fx af et bredt citeret studie fra 2002. Her undersøgte forskerne risikoen for at blive ramt af en infektion i de øvre luftveje – det vil sige forkølelse, halsbetændelse, bihulebetændelse osv. – hos 547 personer, og de konkluderede, at de, der motionerede moderat til hårdt, havde 20 pct. mindre risiko for at blive syge i løbet af et år sammenlignet med dem, der ikke motionerede.
Læs også: Forkølelse – hvad skal du gøre?
Størst effekt var der hos dem, der motionerede mest. De havde en 23 pct. mindre risiko, mens de, der kun motionerede lidt, havde en 13 pct. mindre risiko.
Andre studier har ligeledes vist, at immunresponsen på vacciner er kraftigere hos folk, der træner, end hos folk, der ikke gør. Mange vacciner virker, ved at man sprøjter en lille smule levende eller død virus ind i kroppen, hvorefter kroppens immunforsvar reagerer ved at nedkæmpe den injicerede virus.
Læs også: Hvor lang tid gælder en vaccine?
I den forbindelse reagerer trænede personers immunforsvar hurtigere og kraftigere. De får fx i højere grad feber og ubehag, i dagene efter at de er blevet stukket, hvilket tilskrives et sundt, effektivt og hurtigt reagerende immunforsvar, der prompte finder virus og slår dem ned.
Træning påvirker immunforsvaret på mange måder. Vil du træne dig til et stærkt immunforsvar, skal du træne varieret og have fokus på både konditionstræning, styrketræning og afstressende træning. Styk et program sammen ud fra følgende principper:
Hvorfor:
Det vækker immuncellerne og øger cirkulationen af dem i kroppen samt bekæmper mavefedt.
Læs også: Lær at løbe 5 km med vores løbeprogram for begyndere
Hvordan:
Få pulsen op med fx crosstrainer, spinning eller løb, boldspil, hvor der laves mange accelerationer, eller højintense arobic- eller fitnesshold som HIIT.
Hvorfor:
Det øger muskelmassen og dermed produktionen af myokiner samt forbedrer insulinfølsomheden. Begge dele mindsker kronisk inflammation og sænker risikoen for en lang række sygdomme.
Læs også: Program: Slank med styrketræning
Hvordan:
Lav styrkeøvelser for de store muskelgrupper. Fx benpres, træk til bryst, sitting rows, dødløft.
Hvorfor:
Reducerer stress og kan derved virke antiinflammatorisk.
Hvordan:
Yoga, meditation eller en gåtur i naturen – med eller uden godt selskab.
Læs også: Meditation på 1, 5 og 15 minutter
Ud over færre forkølelser, maveonder, halsbetændelser og andre irriterende, men dog relativt harmløse infektioner, er et styrket immunforsvar også et vigtigt våben i kampen mod andre og mere alvorlige lidelser som diabetes, demens, diverse hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Læs også: Hvad er demens? Symptomer, årsager og behandling
Det skyldes ikke så meget immunforsvarets evne til at bekæmpe mikrober, som det skyldes dets evne til at bekæmpe kronisk inflammation i kroppen – en tilstand, der øger risikoen for alle de ovenstående sygdomme og også er forbundet med smerter, træthed og almen mistrivsel.
Læs også: Tips mod træthed
Motion virker antiinflammatorisk ved blandt andet at øge udskillelsen af såkaldte myokiner – hormoner, der sænker inflammation ved at øge muskelmassen og insulinfølsomheden og ved at reducere mængden af mavefedt, en fedttype, der øger inflammationen i kroppen.
Det så man fx i et stort studie publiceret i 2012.
Her fulgte forskerne mere end 4.000 midaldrende mænd og kvinder over en periode på ti år. De målte løbende forsøgspersonernes mængde af inflammation i blodet og så meget entydigt, at de, der var mest fysisk aktive, også havde mindst inflammation.
De så også, at mængden af inflammation steg meget hurtigere med alderen hos dem, der ikke motionerede, end hos de aktive.
De konkluderede på den baggrund, at motion var med til at holde immunforsvaret ungt.
Immunforsvaret er en meget kompleks størrelse, der består af flere forsvarslinjer. Motion virker gavnligt på dem alle.
Immunforsvarets yderste værn er huden og slimhinderne. De sikrer, at alverdens udefrakommende bakterier og virus ikke trænger ind i vores kroppe.
Læs også: Motionér dig til yngre hud
Forskning viser, at aktive personer har et stærkere ydre værn end personer, der er stillesiddende.
Fx heler deres sår bedre, og de er mindre tilbøjelige til at få infektioner i huden. Deres slimhinder udskiller også flere mikrobedræbende enzymer.
Skulle enkelte bakterier eller virus trænge igennem den ydre barriere fx via sår, ting, vi spiser, eller når vi klør os i øjnene eller næsen, træder det andet værn i kraft.
Det er det medfødte immunforsvar, som primært består af en række simple dræberceller, neutrofiler, der patruljerer rundt i kroppen, finder fremmedlegemer og tilintetgør dem.
Motion påvirker i høj grad det medfødte immunforsvar, bl.a. ved at mobilisere flere dræberceller i tiden efter motion og ved at sende flere dræberceller ud til potentielle infektionssteder. Det er i høj grad denne mekanisme, der ligger bag den styrkende effekt, motion har på vores immunforsvar, lige efter at vi har trænet.
Skulle det medfødte immunforsvar ikke være i stand til at bekæmpe virus og bakterier, kalder de på forstærkning fra immunforsvarets tredje værn – det tillærte eller adaptive immunforsvar.
Det består primært af T-celler og B-celler. Mens de første har til formål at bekæmpe infektionen, fungerer B-cellerne som immunforsvarets efterretningstjeneste, der gennem livet indsamler information og viden om infektioner.
Læs også: Spis dig i kampform
Det adaptive immunforsvar lærer hele livet, og hver gang det har gjort kål på en type infektion, husker det hvordan, og derved udvikles immunitet.
Forskning har vist, at træning styrker det adaptive immunforsvar ved dels at øge antallet af B- og T-celler i blodet umiddelbart efter træning og ved dels at forbedre funktionen af både B- og T-celler, så de bliver bedre til at genkende og bekæmpe infektioner.