4 balleøvelser, der batter
Fire balleøvelser, der kan integreres i din øvrige træning eller laves som et samlet program. Brug øvelserne til at vedligeholde styrken i ballerne, eller opnå muskeltilvækst - se her hvordan.
Vælg den eller de øvelser, du bedst kan lide, og integrér dem i din øvrige træning, eller lav alle fire balleøvelser som et samlet program. Går du efter at vedligeholde styrken i ballerne, kan du nøjes med at træne én gang om ugen. Er dit mål derimod at opnå muskeltilvækst, så lav øvelserne 2-3 gange om ugen. Se herunder, hvordan du bruger øvelserne._DK
1. ETBENSSQUAT
Styrker alle tre dele af ballemusklen samt fødder, knæ, ben, core og balance.
- Stå på ét ben. Knib i bækkenbunden, og lav en rolig knæbøjning, hvor du skubber bagdelen bagud. Kom ikke længere tilbage, end at du har kontrol med bevægelsen.
- Brug ballerne aktivt, når du fører kroppen tilbage til udgangspositionen.
Det er vigtigt, at dine knæ peger i samme retning som fødderne. Din overkrop skal ikke arbejde, men bare følge med.
2. BULGARIAN SPLIT SQUAT
Styrker alle tre dele af ballemuskulaturen samt fødder, knæ, ben, core og balance.
- Stå ret op med den ene fod lidt foran den anden. Læg så den bagerste fod op på en skammel.
- Knib i bækkenbunden, og sænk så knæet på det bagerste ben ved at bøje det forreste knæ.
- Skub dig op igen med forreste ben. Du skal mærke, at ballemusklen hjælper dig, og at det meste af din kropsvægt ligger på det forreste ben.
Hold øje med, at kroppen og særligt dit knæ på det forreste ben ikke skrider ud til siden under øvelsen.
3. HIP THRUST
Styrker den store ballemuskel samt core, ben, knæ og fødder.
- Sæt dig med ryggen mod en bænk eller lignende. Stræk armene ud til siden, og læg dem op på bænken. Bøj benene, så dine fødder er under knæene, og sørg for, at de peger i samme retning.
- Spænd ballerne, og løft så hoften op, til kroppen er vandret.
- Hold stillingen et øjeblik, hvor du spænder ekstra i ballerne, og hold spændingen, mens du roligt sænker dig ned igen.
Det er vigtigt, at hoften laver bevægelsen og ikke din ryg. Sørg også for at holde hoften på linje med overkroppen, så du ikke taber den.
4. ROMANIAN SINGLE LEG DEADLIFT
Styrker alle dele af ballerne samt ben, core og balance.
- Stå på begge ben, men lad det ene ben være løftet let og pege bagud.
- Spænd ballerne, og sænk kroppen forover ved at bøje i hofterne. Lad samtidig det løftede ben pege bagud. Hvis du kan, så kom gerne så langt frem med overkroppen og så højt op med benet, at din krop er vandret.
- Før kroppen tilbage til udgangsstillingen.
Bevægelsen skal kun ske i din hofte, som du samtidig skal passe på ikke at tabe. Det er vigtigt, at du fornemmer, at ballerne styrer bevægelsen.