Sådan vækker du dine baller

Hvis du har dovne baller og kaster dig over intense balleøvelser, får du i bedste fald ikke fuldt udbytte af træningen. I værste fald risikerer du at få skader, fordi du overbelaster dine haser eller rygstrækkere. Derfor skal ballerne vækkes.

Øvelsen nedenfor er både en “tjekke-og-vække-øvelse”. Du kan altså bruge den til at afklare, om dine baller er faldet i søvn, men også til at vække dem igen. Du skal mærke efter, hvilke muskler der aktiveres først i øvelsen. Er det ikke ballemusklerne, er de faldet i søvn, og så skal du lære at finde og isolere aktiviteten i netop de muskler.

Det kræver tid og vedligeholdelse, og derfor er det altid en god idé at indlede balletræningen med et par “vække-øvelser”. Har du svært ved at få fat, bør du starte med 3-5 sæt a op til 20 gentagelser mindst tre gange om ugen – gerne hver dag. Det lyder måske af meget, men så snart du fornemmer, at du får bedre fat, kan du skære ned på dem.

PRONE GLUTE MAX ACTIVATION

• Læg dig på maven på en måtte med begge ben strakt. Spænd op i din core og dine baller.
• Stræk nu det ene knæ en smule, så det løfter sig fra underlaget. Hold stillingen lidt.
• Stræk så foden, så også den løfter sig fra underlaget. Hold stillingen et øjeblik, og sænk så fod og knæ tilbage til udgangsstillingen.

A

Det er vigtigt, at det er dine baller, der arbejder. Læg evt. en hånd på bagdelen, så du bedre kan mærke spændingen, eller placér hænderne under hofterne, så du kan holde øje med, at du ikke bevæger dem.

B

En lille pude under den nederste del af maven kan gøre det lettere at få fat i ballemusklen.

Hvordan gik det? Hvis du kunne mærke ballerne arbejde, er du klar til balleøvelser. Var det omvendt dine haser eller rygstrækkere, der gjorde arbejdet, skal du øve dig lidt mere eller opsøge hjælp hos en fysioterapeut.