13 geniale fif, du skal kende, hvis du styrketræner

Kropshævninger er seje – men svære. Har du stadig til gode at kunne trække dig selv op i pull-up-baren, så nøjes med at lave den del af bevægelsen, hvor du sænker dig ned i strakte arme. Det er knap så krævende, men kan hjælpe dig med at opbygge den nødvendige styrke til at lave rigtige kropshævninger.

Læs også: Få tonede arme på 8 uger

Har du øvelsen dødløft på programmet, kan du opleve, at det er styrken i hænderne, der begrænser, hvor tungt du kan løfte. En løsning på det problem kan være at skifte håndstilling. I stedet for at bruge et dobbelt overhåndsgreb om vægtstangen (hvor begge håndflader vender ind mod dig) tager du et overhåndsgreb med den ene hånd og et underhåndsgreb med den anden. Det giver et stærkere greb – simpelt, men effektivt!

Squat er en fantastisk øvelse, men mange har svært ved at komme dybt nok ned. Her er et simpelt trick at lægge en tynd vægtskive under hver hæl. Når hælene bliver løftet lidt, kan du opleve at komme markant dybere ned, og dermed får du endnu bedre træning af lår og baller.

Læs også: Stram lår og baller op på kun 8 uger

Den store bløde medicinbold hører ikke til det mest benyttede udstyr i fitnesscenteret. Og det er synd. Den kan nemlig bruges til mange lidt anderledes øvelser. Har du endnu ikke stiftet bekendtskab med bolden, så gør det, næste gang du er i centeret. Øvelsen wall ball styrker musklerne i hele kroppen og sender samtidig pulsen til vejrs.

Når du vil gøre en øvelse hårdere, tænker du nok som regel på at tage en tungere vægt. Men du kan også skrue op for sværhedsgraden ved at sænke tempoet.

Laver du eksempelvis biceps curls, så løft vægten hurtigt og eksplosivt op til skuldrene, men brug så 3-5 sek. på at sænke den ned i strakte arme igen.

Hvorfor? Du øger time under tension, der dækker over, hvor længe musklen er under spænding i en øvelse.

Jo længere tid musklen skal arbejde, jo større stress udsættes den for, og jo hårdere er det.

Det er federe at lytte til musik, du selv har valgt, frem for en sløj centerplayliste, og faktisk har musikken også indflydelse på dit udbytte.

Forsøg har vist, at når vi styrketræner til musik, vi selv har valgt, kan vi tage lidt flere gentagelser med en given vægt. Så sammensæt en playliste, der giver dig følelsen af superkræfter, og tag den i ørerne, når du træner.

Er du klar på en effektiv og tidsbesparende træningsmetode? Så skal du kende supersæt.

Supersæt går ud på, at du kører to øvelser lige efter hinanden uden pause imellem. Du starter altså med at tage et sæt af øvelse 1 og går direkte til øvelse 2 uden pause. Først når du har lavet et sæt af begge øvelser, holder du en kort pause og starter så forfra.

Læs også Sådan sparer du tid i fitnesscenteret

Typisk vælger man to øvelser, der træner forskellige muskelgrupper – fx en rygøvelse og en brystøvelse. På den måde får den ene muskelgruppe lov til at hvile, mens man træner den anden.

Læs også: Sådan laver du lat pulldown – en superøvelse for ryggen

I de fleste styrkeøvelser bruger vi begge arme eller ben samtidig. Men det er en god idé også at lave såkaldt unilaterale øvelser, hvor du arbejder med én side ad gangen. Når du skal stå på ét ben eller kun have vægt i den ene hånd, skal din core arbejde hårdere, og du bliver udfordret på balance og stabilitet.

En træningsmakker er guld værd. Og hun eller han kan være mere end bare godt selskab – der er mange måder at bruge hinanden aktivt på, så træningen bliver mere legende.

• Makker-øvelser
  Prøv fx at lave back-to-back squat, hvor du og din makker står ryg mod ryg og begge går ned i squat på samme tid. I kan også lave trillebør-push-ups, hvor du holder din makker i benene, mens hun laver push-ups, og du selv laver squat.

• Først dig, så mig
  I vælger en øvelse, og så kører I skiftevis et sæt. Når den ene af jer er færdig, går den anden i gang. Det kan fx være et bestemt antal gentagelser hver, en bestemt vægt til udmattelse eller så mange gentagelser som muligt på tid.

• Hvem er bedst?
  Kan I lide at konkurrere, kan I udfordre hinanden. Det kan fx være: Hvem kan ro længst på 5 min.? Hvem kan hurtigst tage 20 burpees? Hvem kan tage flest push-ups i træk?

Har du tendens til at lade tankerne flyve, mens du løfter vægte, så kan du booste din træningseffekt bare ved at koncentrere dig om den muskel, du træner. Studier af fænomenet, der kaldes mind-muscle connection, har vist, at vi aktiverer flere muskelfibre og dermed får mere ud af træningen, når vi fokuserer bevidst på musklen under en øvelse. Så vent til pausen med at tænke over, hvad du mon skal have at spise i aften.

Det kan blive lidt trivielt altid at tage de sædvanlige 3 sæt a 10 gentagelser i styrkeøvelserne. Så rusk op i rutinen med et dropsæt, der udfordrer musklerne på en helt ny måde.

Start med at tage et normalt sæt af din øvelse, fx 10 gentagelser. Men i stedet for at holde pause skifter du straks til en lidt lettere vægt og løfter videre. Når du ikke kan tage flere gentagelser med den nye vægt, skifter du igen til en lettere vægt og tager så mange gentagelser som muligt med den.

Cirkeltræning, hvor du går direkte fra øvelse til øvelse, er en sjov og anderledes måde at træne på. Det er afvekslende og tidsøkonomisk, og så kommer pulsen som regel også op, fordi du ikke bruger tid på at holde pauser mellem hvert sæt af den samme øvelse. Det er mest oplagt på dage, hvor der ikke er fyldt i centeret.

Find dit cirkeltræningsprogram her

Begrebet finisher dækker over nogle få minutters intensivt arbejde i slutningen af din træning, hvor du klemmer den sidste energi ud af kroppen. Det er en fed måde at slutte af på, fordi du går til omklædning med følelsen af at have givet dig fuldt ud. Tabata er en oplagt metode til formålet. Du kan fx benytte romaskinen eller airbiken til din tabata-finisher. Den består af 20 sek., hvor du giver den max. gas, efterfulgt af 10 sek.s hvile. Dette gentages i alt 8 gange. Hele finisheren tager altså kun 4 minutter at gennemføre.

Læs også: 7 øvelser, der sætter din efterforbrænding i vejret