Stive, ømme knæ? Træn dig til bedre mobilitet og færre smerter med disse effektive styrkeøvelser, der er nøje udvalgt af en fysioterapeut til personer med slidgigt i knæ.
SLIDGIGT – Mange tror fejlagtigt, at det er farligt at træne med slidgigt i knæene, men forskning viser, at leddene har godt af at blive bevæget.
Styrketræning er noget af det første, lægen anbefaler, hvis du kommer med slidgigt i knæet.
Ønsker du at træne derhjemme i ro og mag, så har vi to styrkeprogrammer på video, der er sammensat af en fysioterapeut med ekspertise i bl.a. slidgigt i knæ.
Alle øvelser styrker musklerne omkring knæet og forbedrer mobiliteten, så du opbygger styrke og selvtillid til at bruge leddet.
På sigt kan du også opnå smertelindring. Forskning bekræfter nemlig gang på gang, at træning kan have samme – eller bedre – effekt på smerter som kirurgi og medicin.
Er du tryg ved at træne på egen hånd, så prøv et af vores to programmer nedenfor.
VIDEOTRÆNING | Stærke smerter? Så prøv Program 1: Lavt niveau. Milde smerter? Så prøv Program 2: Højt niveau.
Sikker hjemmetræning for personer med slidgigt i knæene. Øvelserne er nøje udvalgt af en fysioterapeut, så du ikke forværrer dine smerter.
GÅ TIL PROGRAM 1: LAVT NIVEAU til dig med relativt stærke knæsmerter, som har brug for, at styrketræningen ikke er alt for krævende.
GÅ TIL PROGRAM 2: HØJT NIVEAU til dig med milde til moderate knæsmerter, som godt kan klare lidt udfordring.
Er du nervøs for at bruge knæet, og har du meget ondt, er det altid en god idé at gå til en fysioterapeut først.
Slidgigtsmerter i knæene er meget individuelle, og det er ikke sikkert, alle øvelser i programmerne er for dig.
Læs også: De bedste træningsråd til dig med slidgigt
En god tommelfingerregel er, at smerter ikke må føles højere end 4-5 på en skala fra 0-10, hvor 0 er ingen smerter, og 10 er den værste smerte, du kan forestille dig.
Hvis en øvelse gør mere ondt end 5, skal du lave den med mindre bevægelsesudslag eller tage færre gentagelser. Det kan også være, du skal droppe øvelsen helt.
Dine ledsmerter i knæet må ikke være værre, 24 timer efter du har lavet programmet, end da du startede. Ellers kan det betyde, at træningen har været for hård, og der skal skæres lidt ned.
Vi anbefaler, at du laver alle stående øvelser ved siden af et bord eller en væg, så du altid har noget at støtte dig til, hvis du mister balancen.
Denne opvarmningsøvelse bruges til både program 1 og program 2.
Der er tale om stille og rolig ledopvarmning, der gør kroppen klar til styrketræning for knæene.
Styrkeprogram 1 er til dig med relativt stærke smerter pga. slidgigt i knæet. Øvelserne er simple at gå til og på et overskueligt niveau.
En supereffektiv øvelse, der især virker i den del af ballemuskulaturen, som stabiliserer bækkenet, og som har indvirkning på knæstyringen.
I denne knæøvelse bevæger du kun benet en smule, men øvelsen får stadig godt fat i den øvre del af ballen samt ydersiden af låret.
En simpel styrkeøvelse, der både styrker baller, forside af lår samt kroppens generelle funktionalitet.
En simpel, men yderst effektiv øvelse, der træner din balance og stabilitet.
En sjov leg, men også en effektiv balanceøvelse, der forbedrer kroppens generelle funktionalitet.
Dette program er til dig, der døjer med milde til moderate smerter i knæet, og som godt kan klare lidt udfordring.
Det ser simpelt ud, men du styrker både baller, forsiden af låret og kroppens overordnede funktionalitet.
Denne øvelse minder om en klassisk lunge, men dit knæ kommer ikke ligeså langt ned. Øvelsen er stadig supereffektiv og virker i både baller og forsiden af låret.
Denne øvelse kræver et godt opspænd i maven og styrker især muskulaturen i baglåret og i knæhasen.
En simpel, men effektiv balleøvelse, som stabiliserer bækkenet og virker på knæstyringen.
Du styrker funktionalitet i knæ og hofter med denne skånsomme øvelse, der kræver et stabilt bord, du kan støtte dig til.
En klassisk balanceøvelse, der udfordrer benet lidt ekstra ved at tilføje et ujævnt underlag.
