Blomkål skåret over
Kål er guf for hjernen –

Minimum 200 gram om dagen hjælper dig med at modstå stress.

© iStock

Spis dig til et værn mod stress

Smører du din hjerne med de rigtige råvarer, bliver du bedre til at modstå stress. Her får du en række antiinflammatoriske madvarer, som booster hjernen, og som du nemt kan få flettet ind i dine daglige måltider.

9. marts 2020 af Inge Eriksen

Antiinflammatorisk hjernemad

Du ved det sikkert godt – at noget mad giver en god fornemmelse i kroppen, mens andet gør dig tung, utilpas og træt. Men at dét, du putter i munden, også har betydning for din hjerne og din evne til at modstå stress, kommer måske bag på dig. 

“Det bedste er selvfølgelig at slukke for alt dét, der stresser dig, men det er ikke altid muligt. I stedet kan du så tanke op med sunde stoffer, der styrker din hjerne, giver dig overskud og gør dig mere robust over for stress,” forklarer ernæringsekspert Martin Kreutzer, hvis nye bog “Velsmurt hjerne“ netop handler om sammenhængen mellem en antiinflammatorisk kost og hjernens evne til at modstå stress. 

Føler du dig ofte stresset, kan det skabe inflammation, eller betændelsestilstande, i din krop, hvilket gør dig træt og svækker dit immunforsvar. Derfor handler en vej til mindre stress i hverdagen i høj grad om at styrke immunforsvaret. Og det gør du ifølge ernæringsekspert Martin Kreutzer blandt andet ved at spise de rigtige råvarer.

Tag én ting ad gangen 

Ultrakort handler en antiinflammatorisk kost om at spise masser af fede fisk, kål, nødder, avocado, ingefær og bær samt at skrue ned for bl.a. alkohol og sukker. Virker dén menu lidt uoverskuelig, så fokusér på, at lidt er bedre end ingenting. 

“Alt tæller. Hvis det eneste, du gør, er at spise kefir med bær og mandler på om morgenen, står du langt stærkere, end hvis du snupper en latte og en syltetøjsmad eller helt springer morgenmaden over,” siger Martin Kreutzer og anbefaler, at du tager én ting ad gangen og starter med det, der er lettest for dig. 

“Hvis det letteste er at spise fede fisk og tage fiskeolie, så start med det. Efter en uges tid har du så måske fået mere energi og er klar til at tage fat på den næste gode vane,” forklarer han og understreger, at strategien er et værktøj for dig, der føler dig presset i hverdagen, og altså ikke en mirakelkur til dig, der allerede er bukket under for stress. 

Herunder kan du se, hvilke råvarer der for alvor styrker din hjerne, samt hvilke tiltag og fravalg der sikrer dig et optimalt værn mod stress. 

 

Smør din hjerne med disse madvarer

Se her, hvad du skal spise hver dag


 
Laks og nødder

Nødder, olie og avocado

DERFOR: Der skal fedt på bordet, hvis du vil holde stress fra døren, ikke mindst enkeltumættede fedtsyrer, også kaldet MUFA-fedt. Stress øger nemlig dit blodtryk og påvirker dit kredsløb negativt, men dette modvirkes af MUFA-fedtet, der styrker dit kredsløb og hjælper dit immunforsvar med at bekæmpe inflammation. Desuden viser forskning, at denne sunde type fedt både styrker din evne til at være opmærksom og sænker din risiko for depression. 

GODE KILDER: Avocado, nødder, oliven, olivenolie og rapsolie. Mayonnaise kan også være fin, hvis den er lavet på rapsolie. MÆNGDER: 45-50 g om dagen for kvinder – lidt mere for mænd. 

EKSTRAGEVINSTER: Mange nødder, bl.a. mandler og hasselnødder, indeholder magnesium. Netop mangel på magnesium kan forstærke stress. Nødder og avocado giver dig kostfibre, der styrker tarmbakterierne.

Her kan du læse mere om mandlers sunde fordele 


Hvordan får du flettet MUFA-fedt ind i alle måltider?

Drys nødder på din A38 om morgenen, hæld olivenolie på din frokostsalat, spis en håndfuld mandler om eftermiddagen, og flet avocado eller oliven ind i din aftensmad.

Laksefilet

Fede fisk 

DERFOR: Det meste af din hjerne består af fedt, og for at den skal fungere optimalt, er det vigtigt, at du får masser af sunde fedtstoffer i kosten. Her er omega-3-fedt en af grundpillerne. Det skyldes i høj grad fiskeolien DHA, der fungerer som en slags byggesten i hjernens celler. Belaster du hjernen gennem krævende tankeprocesser og hverdagsstress, er der behov for at tilføre friske fedtsyrer, så hjernen kan genopbygges, når du sover.

GODE KILDER: Fede fisk som laks, makrel, sild, ørred og hellefisk. 

MÆNGDER: Spis 75-125 g fed fisk om dagen, det svarer fx til en laksefilet eller en dåse makrel i tomat. Tager du omega-3 som tilskud, så vælg et, der indeholder cirka lige meget EPA og DHA. Gå efter 1-1,5 g omega-3-fedt pr. 25 kg kropsvægt.

Se her, hvordan du laver den perfekte ovnbagte laks

EKSTRA GEVINSTER: Fede fisk er en af de få gode kilder til D-vitamin, der styrker dit immunforsvar, dine knogler og din søvn. Spiser du ofte fed fisk, spiser du sikkert mindre af det usunde røde kød. Omega-3-fedt styrker dit kredsløb og sænker din risiko for forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Fedtsyrerne reducerer inflammation i dine led og forebygger gigtsmerter. 


Hvordan får du spist fed fisk?

  • Til aftensmad er det både nemt og lækkert at bage en lakseside i ovnen. Den kan være klar på kun 20 min.
  • Er familien ikke glad for fisk, så spis fed fisk til frokost, fx marineret sild eller makrel i tomat.

Bær

Blå-lilla bær 

DERFOR: Selvom bær er små, skal du ikke undervurdere dem. De er spækket med de potente plantestoffer antocyaniner, som i den grad kan gøre en forskel for dit immunforsvar. Forsøg har vist, at antocyaniner kan bremse nogle af de inflammationssygdomme, der kan ramme din hjerne og dit kredsløb. Andre undersøgelser viser, at stofferne fremmer hukommelsen. 


Vil du spise dig fra inflammation? Læs mere om antiinflammatorisk kost HER

GODE KILDER: Blåbær, hindbær, brombær, solbær, mørke kirsebær og hyldebær. 

MÆNGDER: 100-200 g om dagen. 

EKSTRA GEVINSTER: Du får pænt med C-vitaminer, der sænker indholdet af stresshormonet kortisol i blodet. Bær har meget skal, og i skallen sidder der gode kostfibre, der både mætter og styrker din fordøjelse. 


Hvordan får du spist blå-lilla bær hver dag?

  • Friske bær er lækre som mellemmåltid, i smoothies, i salater, eller på A38 og grød om morgenen. 
  • Kan du ikke få fat på friske bær, er frosne bær helt fine.


Revet ingefær

Ingefær

DERFOR: Den knoldede rod er smækfuld af plantestofferne gingeroler. De sætter skub i kroppens bekæmpelse af betændelsestilstande, som potentielt kan ramme såvel krop som hjerne. 

MÆNGDER: Spis 5-10 g rå ingefær om dagen. Eller 1-1,5 g ingefærpulver. 

EKSTRA GEVINST: De æteriske olier i ingefær virker beroligende på maven og gavner din fordøjelse. Ingefær virker blodfortyndende, hvilket bl.a. betyder, at blodet nemmere kan trænge ud i hjernens yderste kroge.

Kan man spise skrællen på ingefær? Bliv endnu klogere på ingefær HER


Hvordan kan du få ingefær indenbords hver dag?

  • Brug fintrevet ingefær i din mad, fx i wokretter, thairetter og frikadeller.
  • Blend ingefær med i din smoothie.
  • Tag ingefær som kosttilskud.
Grønkål i skål

Kål

DERFOR: Kål, især grønkål, broccoli og rosenkål, giver dig masser af C-vitamin, der sænker mængden af stresshormonet kortisol i dit blod. Vitaminet fremmer også jernoptagelsen, så din krop kan producere flere røde blodlegemer og sende mere ilt til din hjerne. Kål er også en god kilde til vitaminet K1, der har betydning for din hjerne, bl.a. ved at sænke inflammationen. 

GODE KILDER: Alle slags kål, især grønkål, broccoli, rosenkål, blomkål, rødkål og hvidkål. 

MÆNGDER: Minimum 200 g kål om dagen – gerne mere. 

EKSTRA GEVINSTER: C-vitamin har også en positiv effekt på dit blodtryk. Glucosinolater styrker dit immunforsvar. Et højt indhold af kostfibre gavner din fordøjelse. Du får masser af mæthed for få kalorier. 


Hvordan gør du det nemt at få spist kål hver dag?

  • Tænk kål ind i dine normale retter, men undgå at varmebehandle for længe, for så mister kålen mange af de sunde stoffer. Hold kogetiden på 5 min., eller damp i mikroovnen. 
  • Lynstegt kål med lidt hvidløg er lækkert i dine wokretter eller som tilbehør til kylling og fisk. 
  • Brug store kålblade som wraps, eller brug finsnittet hvidkål eller blomkål i stedet for pasta og ris. 
  • Gør det nemt ved at snitte store portioner kål ad gangen. Gem det i en lufttæt beholder på køl.

Er du løbet tør for madideer med kål? Få inspiration HER

Artiklen er baseret på bogen “Velsmurt hjerne”. Teorien står ernæringsekspert Martin Kreutzer for, mens Simon Weisdorf er manden bag de 68 antiinflammatoriske opskrifter.

 

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: