Antiinflammatoriske råvarer er et stort skridt på vejen til et stærkt værn mod stress, men vil du for alvor gøre en forskel, kommer du heller ikke uden om en række tiltag og fravalg, som måske vil gøre lidt ondt. På sigt vil din hjerne dog elske dig for det.
KØB ØKOLOGISK – så undgår du unødvendige giftstoffer
ROEDVIN “Ideelt set bør alkohol være et no-go,” mener ernæringsekspert Martin Kreutzer.
DIN STRATEGI:
Undgå især alkohol på dage med hårdt fysisk og psykisk pres, selvom det måske er her, at du har mest lyst og trang til det.
Kan du ikke undvære alkohol, så prøv at holde dig til 1-2 genstande om ugen.
DERFOR: Alkohol virker inflammatorisk og sætter dit immunforsvar på overarbejde. Selv så lidt som to genstande går ud over din søvnkvalitet, og det har du ikke råd til i perioder, hvor din hjerne er under pres.
Se her, hvordan alkohol også rammer din fysik og træningsmål
Tandsmør er ikke din hjernes bedste ven.
DIN STRATEGI:
Skær ned på mængden af mættet fedt, fx fra smør, og vælg i stedet de magre udgaver af kød og mejeriprodukter.
Undgå dårlige olier som solsikkeolie, majsolie, tidselolie og vindruekerneolie. Gå i stedet efter olivenolie og rapsolie.
Dårlige olier gemmer sig ofte under betegnelsen “vegetabilsk olie”. Det vil du typisk se i mayonnaise, remoulade, pesto og tun i olie. Gør det til en god vane at tjekke varedeklarationen, før du køber en forarbejdet fødevare. Tjek vores store olie-guide og find ud af, hvad du bør gå efter.
DERFOR: Mættet fedt fra mejeriprodukter og kød øger risikoen for en række sygdomme, og de fedtsyrer, der findes i fx solsikkeolie, vindruekerneolie og tidselolie, fremmer inflammation i din krop.
DIN STRATEGI:
Undgå at tjekke mails og lign. lige før sengetid, hvis det skaber bekymringer og stress.
Gå i seng så tidligt, at du kan nå at få 7-8 timers søvn.
Sørg for dagligt at spise de næringsstoffer, der har indflydelse på hormoner, der påvirker din søvn.
Ved du, hvor meget søvn, du har brug for? Test dit søvnbehov HER.
B6: Pistacienødder, sesamfrø, laks, valnødder og tørrede linser.
Magnesium: Mandler, cashew- nødder, hvide bønner, hasselnødder og quinoa.
Kalk: Parmesan, ost, mandler, sardiner, spinat og grønkål.
Tryptofan og melatonin: Valnødder.
D-vitamin: Torskelever, vildlaks, sild, torskerogn, hellefisk og æg.
DERFOR: Søvn ruster dig mod stress. Forskning viser, at blot en uge med for lidt søvn aktiverer gener, der disponerer for inflammation, mens de gener, der bekæmper inflammation, omvendt undertrykkes af for lidt søvn. Sover du for lidt, er det også svært at have overskud til at spise sundt.
FRUGT Vask altid din frugt og grønsager
DIN STRATEGI:
Køb økologiske frugter og grøntsager, så du undgår pesticider – det gælder i særdeleshed, hvis du skal bruge skrællen i mad, fx citronskal.
Køb danske frugter og grøntsager, da de generelt sprøjtes mindre end de udenlandske.
Skyl altid frugt og grønt grundigt.
Undgå store fisk som tun, der kan være fyldt med tungmetaller – det gælder primært tunbøffer.
Få flere gode råd til, hvad du skal gå efter i grøntafdelingen
DERFOR: Giftstoffer i form af pesticider, tungmetaller og dioxiner er med til at belaste din krop, så den får sværere ved at bekæmpe inflammation.
DIN STRATEGI:
Spis til måltiderne, gerne ca. hver 3. time.
Undgå overspisning. Væn dig til at stoppe med at spise, når du ikke er sulten længere, frem for at blive ved, til du er propmæt.
Spis flere små, lette måltider frem for få store.
Her får du massere af gode idéer til sunde snacks
DERFOR: Føler du dig presset, har du måske tendens til at springe et måltid eller to over. Det er en dårlig idé, for dit blodsukker dykker, din koncentrationsevne falder, og det kan få sandsynligheden for, at du kommer til at vælge usunde snacks, til at stige. Omvendt dræner overspisning dig for energi, og både krop og hjerne går på vågeblus, mens maden fordøjes.
Slik er tomme kalorier, der sender dit blodsukker til himmels.
DIN STRATEGI:
Undgå at spise slik til hverdag.
Er du en stor sukkergris, så snup en kold tyrker i en periode, og kom trangen til livs.
Spis gerne lidt fedt eller protein sammen med frugt, fx lidt mandler sammen med en banan eller lidt skyr med et æble.
DERFOR: Søde sager sender dit blodsukker på seriøse rutsjebaneture, hvilket spænder ben for en øget stresstolerance. Efter hvert blodsukkerdyk er du nemlig træt og uoplagt og fristes ofte af endnu mere sødt. Slik, kage, sodavand og lignende er værst, men også frugt som fx bananer sender dit blodsukker i vejret. Påvirkningen sænkes dog, hvis du samtidig spiser lidt fedt og/eller protein.
En anden bivirkning af jævnlige sukkerorgier er, at mængden af dårlige tarmbakterier øges, hvilket svækker dit immunforsvar.
Artiklen er baseret på bogen “Velsmurt hjerne”. Teorien står ernæringsekspert Martin Kreutzer for, mens Simon Weisdorf er manden bag de 68 antiinflammatoriske opskrifter.