Alle gør det, selvom de ikke har lyst – laver overspringshandlinger. Begrebet kaldet procrastination. Bliv klog på de forskellige grunde bag, for her ligger også nøglen til at løse problemet.
PROCRASTINATION er, når du burde arbejde på en vigtig opgave, men udsætter den og gør noget helt andet, fx vasker tøj.
Procrasti … hvad for noget?
Overspringshandlinger kender du sikkert udmærket, uanset om du bare kort udsætter kedelige opgaver, eller du er typen, der skriver bryllupstalen til din udkårne natten op til brylluppet.
For nogle bliver adfærden så slem, at det ender i procrastination.
Procrastination er, at man bevidst vælger at forsinke et planlagt handlingsforløb, selvom man er klar over, at det kan have negative konsekvenser.
Sådan definerer den canadiske professor i organisationspsykologi Piers Steel begrebet procrastination.
Ordet er sammensat af to græske ord: ‘pro’, der betyder ‘udsæt’, og ‘crastinus’, der betyder ‘i morgen’. Meningen er altså, at man udsætter noget til dagen efter.
Og det er vel at mærke en bevidst handling, for du ved udmærket godt, at det vil gøre livet mere surt, at du ikke får gjort det, du skal nu. Alligevel undlader du at tage hul på opgaven.
I denne test kan du få svar på, om du selv prokrastinerer – og i så fald er der effektive råd fra en erhvervscoach at hente i guiden.
Procrastination og overspringshandlinger beskriver begge en adfærd, hvor du udsætter eller undgår en opgave, men så ophører ligheden også. Det, der gør forskellen, er, at du, der prokrastinerer, aktivt lader en opgave vente til senere, selv om du ved, at det får negative konsekvenser.
Udsættelsen i sig selv er altså ikke nok.
“Du skal først have en intention – beslutte at en opgave er vigtig for dig – og derefter vælger du at udsætte den,” siger Alexander Rozental, der er psykologiprofessor ved Luleå Tekniske Universitet.
Du kan udsætte opgaver af 117 forskellige grunde, men det er kun, når det får negative konsekvenser, som du er smerteligt bevidst om, at det er procrastination.
Desuden er procrastination ofte en langvarig, måske kronisk adfærd, mens overspringshandlinger er mere kortsigtede.
Fx er det en overspringshandling, hvis du tjekker nyheder, inden du går til dagens opgave. Men er din tilværelse gennemsyret af udsættelser – fra ubetalte regninger til overskredne deadlines – er det snarere et permanent adfærdsmønster; nemlig procrastination.
På den korte bane er effekten af procrastination typisk lettelse. Ah, det er nu rarere at gå en tur i skoven end at sidde og svede over et oplæg til næste personalemøde.
Men så kommer prisen.
“På den lange bane vil udskydelser påvirke dit psykiske velbefindende negativt, fordi det stresser, at du er nødt til snart at arbejde på din opgave, og deadline nærmer sig,” siger Alexander Rozental.
Her er de mest almindelige følger af procrastination.
Der er en tæt sammenhæng mellem procrastination og stress, fordi opgaverne hober sig op, når vi ikke får taget hul på dem.
Læs også: Stress-test: Tag vores test her
Man kan føle sig overvældet og bekymret, som giver vores selvbillede, humør og energiniveau et gevaldigt nøk nedad. Ikke så sjældent kan man også udvikle angst og depression.
Kollegaer kan blive påvirket, fordi de afventer prokrastinatorens bidrag, før de kan komme videre med arbejdet.
Partneren til den, der systematisk udsætter opgaver, kan være nødt til at springe ind og færdiggøre opgaver. Alt i alt skaber det stress og ophobet frustrationer, når vi undgår at gøre noget, som vi har lovet en anden person.
Undersøgelser viser, at de, der ofte udsætter arbejdsopgaver, typisk også udsætter besøget hos lægen, træningen eller den sunde kost.
Resultatet er, at ikke kun det mentale, men også det fysiske helbred kan begynde at vakle.
De langsigtede konsekvenser af procrastination er, at du sandsynligvis ikke bliver så succesfuld som dine kollegaer. Du er måske længere tid om at færdiggøre en uddannelse, får færre nye karrieremuligheder og i sidste ende dårligere økonomi.
Læs også: Psykologens råd: Sådan overvinder du økonomisk angst
Bedtime procrastination er, når man udskyder at gå i seng, selvom man er træt, og det er sengetid. Man bliver længere oppe end planlagt, ofte for at få mere tid til sig selv, se tv eller gå på sociale medier.
Resultatet er, at man kommer senere i seng, har dårligere søvnkvalitet og vågner uoplagt. Bedtime procrastination er udbredt, især blandt unge og voksne med pressede hverdage.
BLIVER DU HÆNGENDE på skærmen, når du burde sove? Det kaldes bedtime procrastination.
“Ja, undersøgelser peger på, at forekomsten af mennesker, der kæmper med udsættelsesadfærd, er voksende. Fænomenet er dog svært at måle, fordi det afhænger af, hvordan folk svarer i spørgeskemaundersøgelser, og de kan have tendens til at overdrive,” siger psykologiprofessor Alexander Rozental.
Derfor er de valide tal sparsomme.
5 pct. af deltagerne i en stor amerikansk undersøgelse fra 1970 svarede, at de havde problemer med procrastination. 20 år senere viste en undersøgelse, at tallet var vokset til 20 pct.
“Jeg antager, at udbredelsen af mennesker, der prokrastinerer, er steget siden 00'erne.”— Alexander Rozental, professor i psykologi
I et svensk studie af universitetsstuderende fra 2022, svarede 35-38 % af deltagerne, at de havde så store problemer med procrastination, at de havde brug for hjælp.
ADHD er en stor tricker til at få problemer med procrastination, fordi man har svært ved at fastholde fokus.
Mennesker med ADHD har ofte svært ved at komme i gang med opgaver og udskyder dem let.
Det skyldes blandt andet, at deres hjerner har et lavere niveau af signalstoffet dopamin, som er vigtigt for motivation, belønning og evnen til at holde fokus. Når dopaminbalancen er lav, bliver det sværere at prioritere og fastholde opmærksomheden på opgaver, især hvis de føles kedelige eller uoverskuelige.
Derfor kan selv simple arbejdsopgaver hurtigt føles overvældende, og man ender med at udskyde dem. Det kan føre til procrastination. Har du ADHD er du altså i øget risiko for at prokrastinere. Omvendt kan du sagtens procrastinere uden at have ADHD.
Læs også: Skru op for dine lykkehormoner
Overspringshandlinger er helt naturligt for den menneskelige hjerne. Når mønsteret bliver tilbagevendende og bevidst undgåelsesadfærd, kalder vi det procrastination.
Der kan være forskellige bagvedliggende årsager til, at den enkelte ender ud i dybe problemer med at udsætte opgaver.
Ja, du kan godt slippe ud af dit procrastination-mønster. Der findes målrettede strategier til at ramme hver af de fire listede årsager til procrastination. Du kan læse rådene herunder.
Skal der mere til, kan du få en erhvervscoach' guide til effektivt at slippe af med overspringshandlinger her.
KAFFE kan være den belønning, der skal til for at holde snuden i sporet og arbejdsmotivationen oppe.
Der var engang en åbenlys gevinst i dit arbejde, men nu kan du ikke få øje på den. Du trænger til, at der skrues op for belønningen, så den bliver tydelig igen.
Spørg dig selv, hvorfor opgaven er vigtig for dig.
Fx er det let at gå død i eksamenslæsning, men hvis du minder dig selv om det større mål, øges værdien af din indsats: Ved at bestå prøven kommer du nærmere drømmen om at blive fx sygeplejerske.
Beløn dig selv undervejs. Sig til dig selv: “Efter to timers arbejde har jeg fortjent noget, jeg nyder.” Det kan være en kop kaffe, at gå udendørs 5 minutter el. lign.
Du skal prøve at skrue op for tilliden til dine egne evner, for lige nu har du kun øje for dine svagheder, og det er med garanti ikke hele sandheden.
Bryd opgaven op i mindre dele. Det kan lette presset betragteligt, hvis du i stedet for at have slutmålet for øje, fokuserer på en mindre del af processen. Så er du i gang!
Opsøg sparring. Du kan også tale med en god kollega, hvor du vender dine tanker om, hvordan du kommer videre.
Du har brug for at strukturere dit arbejde, så du ikke kun har én stor uoverskuelig deadline i den fjerne fremtid. Hvis fx en rapport skal være færdig om et halvt år, skal du have fastsat flere mål undervejs.
“At lave delmål er meget nyttigt for at mindske procrastination,” siger Alexander Rozental.
Din udfordring er, at du opfanger de mindste forstyrrelser – både af lyde, bevægelser i rummet, men også af tanker og ideer fra dig selv.
For at blive bedre til at holde fokus kan du:
Fjerne kilder til afledning. Du kan sætte telefonen på lydløs og lægge den i et andet rum, arbejde på bibliotekets læsesal i stedet for derhjemme osv.
Indføre korte intervaller. Sæt en alarm på 25 min., hvor du arbejder koncentreret. Gør noget du nyder i 5 min., og vend tilbage til nye 25 minutters fokustid.
KILDE: Alexander Rozental, professor i psykologi, Luleå tekniske Universitet og bl.a. forfatter til bogen "Dansen på deadline" om procrastination.