Er du mester i at gå om den varme grød og lave alt andet end den opgave, du skal? Få 7 trin til at blive fri for procrastination.
MANGE TROR, at vi udskyder, fordi vi mangler tid, men det handler om velovervejede til- og fravalg, siger erhvervscoach Anne Pernille Fischer.
Du har en vigtig arbejdsopgave på computeren. Men i stedet for at åbne word, tjekker du nyheder. Pludselig er der gået en time.
Lyder det bekendt? Overspringshandlinger er helt naturlige og ikke så ‘farlige’.
Men når udsættelser bliver en tilbagevendende tendens, som får negative konsekvenser, kaldes det procrastination.
Det er der råd for.
Her får du erhvervscoach Anne Pernille Fischers guide til, hvordan du bryder mønsteret – og vinder overblikket og overskuddet tilbage.
Hun rådgiver til daglig folk i planlægning, struktur og work-life-balance.
Følg hendes råd og lær at få gjort de ting, du ønsker dig.
Så slipper du for, at adfærden fører til stress eller får andre konsekvenser for dit helbred, din karriere og ikke mindst nærmeste relationer.
Lægen har brug for at vide, hvad du fejler for at sætte en behandling igang. Det samme gælder for dig, der laver overspringshandlinger igen og igen. Til en start skal du finde ud af, om du reelt har en tendens til at prokrastinere.
Her er to metoder:
Indskrænk gerningsområdet. Kan du svare ja til de to punkter, skal du være nysgerrig på dit eget handlemønster. Spørg: Hvornår udskyder du? Hvilke opgaver er svære for dig at få hul på?
Når vi udsætter opgaver, er den bagvedliggende motivation for at få løst opgaven meget langt væk fra bevidstheden. Derfor skal du hjælpe hjernen med at komme på sporet af den igen.
Spørg dig selv, hvorfor det nu var, at du ville i gang med styrketræne? Eller hvorfor det er så vigtigt at få skrevet den tekst, du ruger over? Hvad vil det give dig at komme i gang?
Forestil dig resultatet. Hjælp hjernen på vej ved at forestille dig, hvordan det vil føles, når du har gennemført opgaven, måske endda i god tid før deadline.
Sæt ord på, hvad det vil give dig. Det kan fx være, at du vil føle dig stærkere, få mere ro i hovedet eller være handlekraftig.
Jeg har også rigtig mange andre ting, jeg skal for tiden. I næste uge er der mere ro til at få det gjort. Undskyldninger er der nok af, når vi udsætter opgaver. Men prokrastination handler sjældent om hverken planlægning eller mangel på tid.
Nej, det er evnen til at prioritere, den er gal med. For ellers ville du jo sætte opgaven øverst på to-do-listen, hvor den hører hjemme, ikke?
“Bagved tendensen til at udsætte ligger en form for blokering, som du skal blive klog på, for den vil typisk også bremse dig andre steder i livet.”— Anne Pernille Fischer, erhvervscoach
Her er en lille liste over blokeringer og forslag til løsninger. For mange vil alene det at få øje på det, der stopper os, virke forløsende, så man tænker: ‘Come on, det kan jeg sagtens. Det har jeg gjort mange gange før’.
Prokrastinering trives bedst i det uklare og udefinerede. Så jo mere ukonkret en opgave eller handling er, jo mere modstand vil du have for at gå i gang med den.
Hvis der fx står ‘forbered præsentation til mødet' på dagens program, kan det være uklart for hjernen, hvor den skal gå i gang. En måde at komme videre er at gøre opgaven så visuelt konkret som muligt. Det skal ud af hovedet og ned på papir.
Læs også: Skriver du i hånden? Derfor er det en god idé at holde fast i det
BRYD EN OPGAVE NED ved at skrive alle trin i processen ned på papir.
Nu ved du, hvad der skal gøres, men rækkefølgen og tidsplanen er stadig uvis. Der skal laves en plan, og det skal være det, som erhvervscoachen kalder en ‘lad sig gørelig trin for trin-plan’.
1. Delopgaverne skal sorteres efter, hvad der kommer først, i midten og til sidst.
“Det får modstanden til at falde, for så kan du tage ét skridt af gangen. Hjernen, der ellers har det med at blokere, når vi tænker på endemålet, bliver snydt til at tro, at det er let at komme i gang, når vi kan nøjes med at fokusere på én delopgave ad gangen,” siger Anne Pernille Fischer.
Læs også: 10 geniale måder at vinde tid til træning på
2. Sæt planen i kalenderen. Det er vigtigt, at opgaverne er realistiske at nå i forhold til, hvordan dit liv er indrettet. Når du kender din slutdato, kan du regne baglæns og sætte delmål.
Det svarer til gymnasieeleven, der skal op i 1000 siders pensum og har 5 dage at læse op i. Så skal der læses 200 sider om dagen.
Når vi har en tendens til at udsætte, er det et nødsignal fra hjernen om, at barren for præstation er for høj. Tærsklen for at komme i gang skal sættes utrolig lavt.
Du kan hjælpe dig selv i gang med opgaven ved at sætte en alarm til fem minutter og give dig selv lov til at stoppe, når den ringer.
“Det letter presset og gør det overskueligt at få taget hul på opgaven. De fleste får lyst til at fortsætte arbejdet, når tiden er gået,” siger Anne Pernille Fischer.
Hjernen er ikke altid den bedste makker, når der skal løses en tilsyneladende stor og helt umulig opgave, der kan kræve lang tid at komme i mål med. Det skyldes, at primalhjernen er designet til at sikre overlevelse her og nu, men ikke at tænke på, hvad din indsats giver af bonus langt ud i fremtiden.
“Derfor går hjernen efter hurtige belønninger frem for de langsigtede belønninger, der ligger for enden af den lange arbejdsopgave. Resultatet er, at den udsætter opgaver, der ikke giver belønning her og nu,” siger Anne Pernille Fischer.
Du kan bevidst snyde hjernen ved at give den godbidder undervejs i processen. Overvej, hvad der kan få dig til at holde snuden i sporet indtil næste pause.
Er det en kop te, en kold dukkert eller at ringe til en veninde i frokostpausen? Gør, hvad der skal til.
“Det er ikke snyd, men bare smart hjerneledelse,” slutter erhvervscoachen.