Faste 16 timer i døgnet er en nem måde at gøre op med indgroede spisevaner – og måske opnå et vægttab undervejs. Desuden tyder forskningen på, at det kan lede til en række fordele for dit helbred.
FASTE I 16 TIMER kan – tyder forskningen på – være et skridt på vejen til et bedre helbred for nogle.
Hvad vil det sige at faste 16 timer i døgnet? Virker det - og hvordan? Og er det rigtigt, at 16-timers faste kan lede til et sundere helbred i form af fx bedre søvn, mere energi og et sundere blodsukker-niveau?
Her får du svar på alle dine spørgsmål om faste 16 timer i døgnet, en af de indtil videre mest populære versioner af periodisk faste.
En faste i 16 timer er egentligt ganske simpel. Den går udelukkende ud på, at du skal spise al din mad inden for et “spisevindue” på cirka 8 timer, og så faster du ellers i de resterende 16 timer af døgnet.
Det vil sige, at du fx kan vælge at spise mellem kl. 9 og kl. 17 og så ikke få noget mad resten af dagen, men du kan også vælge tidsrummet kl. 12-20 eller kl. 6-14, hvis det passer bedre til din rytme.
Det vigtigste er, at du afholder dig helt fra at spise og indtage kalorieholdige drikkevarer i 16 af døgnets 24 timer.
Der findes også andre faste-metoder, herunder 5/2-kuren og 24 timers faste.
En hyppig årsag til at kaste sig ud i at faste 16 timer, er et ønske om vægttab.
En anden stor motivationsfaktor er, at forskning viser, at faste kan lede til forbedret blodsukker og insulinfølsomhed, et sundere blodtryk, en lavere hvilepuls, mere energi og bedre søvn. Ønsket er at opnå en stærkere krop, et bedre helbred og flere gode leveår, blandt andet ved at forebygge en række livsstilssygdomme som visse former for kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdom.
FASTE 16 TIMER I DØGNET er nem at følge. Du skal hverken tælle kalorier eller undlade specifikke madvarer – alt du skal, er at se på klokken.
En af kurens største forcer er, at den er supersimpel at følge. Du skal ikke vide en hel masse om kalorier, næringsstoffer og forbrænding.
Du skal heller ikke hverken veje eller måle din mad – du skal sådan set bare kunne klokken, så er du igang!
Det, at du indimellem kan følge dine lyster og din appetit, kan betyde, at du lettere kan holde ud at følge kuren og ikke giver op, før du er i mål. Du må placere dine spisevinduer, når du vil, og spisevinduet behøver ikke være det samme fra dag til dag. Det er dog værd at bemærke, at forskningen hidtil indikerer, at et spisevindue tidligt på dagen, fx fra kl. 7-15, er sundhedsmæssigt fordelagtigt.
Det gør det forholdsvis let at være ude i sociale sammenhænge i forhold til, hvis du følger andre former for kure, hvor der fx kan være madvarer, du helt skal undgå, eller hvor du skal have en helt særlig fordeling af kulhydrat, fedt og protein.
Læs også: Virker et hurtigt vægttab?
For de fleste af os vil det være en stor udfordring at skulle faste i 16 timer i døgnet, og en del mennesker vil kunne opleve generende sult og potentielt også tab af energi under fasten.
Konsekvensen af den øgede sult kan være, at du kommer til at spise for meget og for uhensigtsmæssigt i dit spisevindue.
Får du trang til usunde snacks, som du normalt vil holde fingrene fra – og giver du efter for trangen, så vil det ikke kun spænde ben for et eventuelt vægttab, men potentielt også medføre, at du fylder dig med større mængder usunde madvarer.
Ja, 16-timers faste kan være effektiv, hvis du gerne vil smide nogle kilo. Du undgår nemlig helt automatisk nogle af de kalorier, du ellers ville have spist i det tidsrum, hvor du skal faste.
Undersøgelser viser dog, at mange mennesker vil spise de sparede kalorier i spisevinduet og dermed spænde ben for et eventuelt vægttab.
Med andre ord er der ikke direkte lighedstegn mellem at faste 16 timer og at tabe sig. Et vægttab forudsætter et kalorie-underskud – det er helt almindelig fysiologi.
Er målet at tabe dig, er det derfor vigtigt, at du er opmærksom på at spise sundt og mådeholdent i spisevinduet, også selvom kuren som udgangspunkt lader dig spise frit, når du spiser.
Og så gælder der i øvrigt de samme råd til sund kost, som du ellers er vant til at høre: Skru op for grønt, frugt, fuldkorn og enkeltumættede fedtsyrer, og skru ned for sukker, alkohol og det mættede fedt.
Vil du gerne faste, men er du i tvivl om, hvorvidt 16-timers faste er den rigtige for dig?
Så læs med her: Hvilken faste passer mon bedst til mig?
Nogle oplever, at de ikke som ventet taber sig ved at faste 16 timer i døgnet. Hvor meget du taber dig ved kontinuerligt at faste, er helt individuelt.
Det afhænger af dit udgangspunkt, hvad og hvor meget du spiser, og hvor meget du rører dig. Altså de helt samme faktorer, som du er vant til at tage med i betragtning, hvis du ønsker at ændre på din krops fedtprocent, muskelmasse osv.
Hvis du får flere kalorier, end du kan nå at forbrænde, kan det, som tidligere nævnt, være årsagen til, at du ikke taber dig på fastekuren.
Derfor kan det være en god idé at lege lidt med spisevinduet for at se, om det ændrer noget. Hvis du plejer at springe morgenmaden over, så kan du prøve at udelade et af de store hovedmåltider i stedet – fx aftensmaden.
Og hvis det er i de senere aftentimer, at du kommer til at snacke lidt for meget eller for usundt, så er det måske en god idé at placere dit spisevindue, så du faster lige efter aftensmåltidet.
Læs også: Test dig selv – har du egentlig brug for en snack?
Hvis du ikke ønsker at kaste dig ud i 16-timers faste, men gerne vil have sat fut i fedtforbrændingen, er keto-kuren måske noget for dig.
Nej. Faste har været brugt gennem hundredevis af år og er en fast tilbagevendende tradition i flere religioner.
Går vi helt tilbage til stenalderen, har det formentlig været helt normalt med længere perioder uden mad, så det er som udgangspunkt ikke et problem for din krop at håndtere fx faste i 16 timer, hvis du ellers er sund og rask.
Netop bekymring for, om religiøst betinget faste kunne være sundhedsskadelig, har gjort, at der er forsket rigtig meget i faste og sundhed.
Der er allermest forskning bag den fastestrategi, som kaldes en døgnfaste, hvor fasten strækker sig over et helt døgns måltider og ofte varer 28-timer. Det er, viser forskningen, den strategi, som har den største positive indvirkning på sundheden.
Læs også: I FORM tester 24 timers faste
Den grundlæggende konklusion er således, at sunde og raske mennesker sagtens kan holde til at faste i 16 timer og også i hele døgn.
Der er dog nogle, for hvem faste, herunder faste i 16 timer, bør undgås:
Læs også: Pas på skelettet – sådan undgår du unødigt knogletab
Det korte svar er ja – forskningen tyder på, at der er flere helbredsfordele ved at faste 16 timer.
De tæller blandt andet en bedre appetitregulering og insulinfølsomhed, forbedret blodsukker-niveau og blodtryk, mere energi og bedre søvn.
Samtidig er der ingen evidens for at sige, at det er bedst for os at spise 3 hovedmåltider og lige så mange mellemmåltider.
Selv hvis du kun ønsker at følge kuren nogle uger, kan faste 16 timer i døgnet være en rigtig god øvelse i at bryde med vaner og indgroet spiseadfærd.
På den måde kan du bruge en fasteperiode som et springbræt til et generelt sundere liv, hvor du bliver bedre til at lytte til dine behov, i stedet for fx at akut-bekrige enhver lille maveknurren med mellemmåltider og myslibarer.
Læs også: Sådan faster eksperten selv
Der bliver fortsat forsket meget i, hvordan faste påvirker krop og sind – men indtil videre mangler vi stadig at få en større mængde valid forskning, som kan sige noget om, hvordan faste påvirker mennesket på den lange bane.
Metoden med at faste i særlige perioder er testet på mange forskellige slags dyr, fx mus. Man har fx prøvet at give dyr det samme antal kalorier i løbet af få timer, som en anden gruppe dyr fik fordelt udover en hel dag.
De dyr, der fik et spisevindue, viste sig at blive ikke bare tyndere, men også sundere end de dyr, der kunne spise frit alle døgnets timer. Det er dog forbundet med en vis usikkerhed at overføre resultaterne til mennesker.
Man skal også have for øje, at en faste efter alt at dømme påvirker den enkelte forskelligt afhængigt af køn, alder, genetik og livsstil. De studier, der findes, stikker derfor nogle gange i lidt forskellige retninger.
Philip Ruppert, postdoc på Institut for Biokemi og Molekylær Biologi på Syddansk Universitet, og Sander Kersten, professor på hollandske Wageningen University and Research, har gennemgået en lang række studier og forskning om faste og vægttab i en såkaldt review artikel fra februar 2024. En review artikel vil sige, at forskerne har gennemgået, opsummeret og diskuteret den allerede eksisterende forskning inden for et område.
Læs også: 9 myter om faste – er det sundt eller usundt?
Herunder kan du dykke ned i yderligere 4 anerkendte studier og forskningsresultater.
16-timers faste kan hjælpe kroppen med at stabilisere blodsukkerniveauet og give bugspytkirtlen en pause fra konstant insulinproduktion.
Det betyder blandt andet, at tidsbegrænset spisning kan forbedre insulinfølsomheden og reducere risikoen for type 2-diabetes.
Studiet, der siger ovenstående, er foretaget på mus og blev offentliggjort i Cell Metabolism i 2023.
OBS: Vær opmærksom på, at hvis du allerede har diabetes, så skal du altid rådføre dig med din læge/diabetesvejleder, inden du går i gang med at faste. Hvis ikke din mad og medicin reguleres korrekt, kan faste have skadelige virkninger på dit helbred.
Når du faster, går kroppen i gang med en proces kaldet autophagi. Det betyder, at kroppen rydder op i og genbruger ødelagte celler og molekyler. Oprydningen starter typisk efter 12-16 timers faste, men er særligt udpræget ved faste hen over et døgn.
Autophagi kan:
Studiet fra 2023 viser imidlertid også, at langvarig kalorierestriktion kan føre til såkaldt overdreven autophagi. Det er knap så gavnligt, da det kan udløse autophagisk celledød og altså være skadeligt for cellerne.
Her er der dog ikke tale om faste 16 timer i døgnet, men om faste over en længere periode.
Selv om forskningen siger, at 16-timers faste ikke direkte kan føre til vægttab eller større forbrænding, så kan faste give en hjælpende hånd med at:
Det viser en meta-analyse offentliggjort i JAMA Network Open i 2021.
Læs også: Portionsguiden – sådan skal du spise, hvis du vil tabe dig
Når man faster i 16 timer, får kroppen tid til at skifte fra at bruge glukose som sin primære energikilde og til at forbrænde lagret fedt. Det fortæller et studie fra 2017.
Processen kaldes et metabolisk switch, og det hjælper kroppen med at:
Læs også: Har du styr på stofskiftet?
Du bestemmer dig for, hvilke 8 timer af døgnet, du helst vil spise i, og resten af døgnets 16 timer faster du. Du må dog meget gerne få væske i fastetimerne, så længe det består af vand, sort kaffe eller te uden sukker og mælk.
Der er stor sandsynlighed for, at du vil føle dig sulten i fasteperioden, men prøv at drikke et stort glas vand og vent så – typisk vil sulten forsvinde igen helt af sig selv efter nogle minutter.
Forfatteren bag “The 8-Hour Diet” fra 2012, amerikaneren David Zinczenko, anbefaler dig, at du maksimalt drikker to genstande om ugen, og at du i hvert enkelt måltid får en såkaldt fedtbuster og en såkaldt sundhedsbooster.
KAFFE OG TE – er tilladt i fasteperioden – dog uden tilsættelse af fx sukker og mælk.
Et døgn med 16 timers faste kan se sådan her ud – afhængigt af, hvornår du lægger din fasteperiode. Du kan frit bytte rundt på opskrifterne, hvis nogle er mere tiltalende end andre. Og så behøver du selvfølgelig ikke at spise tre hovedmåltider, men kan også sagtens nøjes med to.
Opskrifterne indeholder både fedtbusters og sundhedsboostere:
Forslag til dagsmenu på 16-timers faste, hvor du må spise fra kl. 7:00 om morgenen til kl 15:00 om eftermiddagen. Din fasteperiode er altså fra kl. 15:00 og frem til kl. 07:00.
Start dagen med lækker og luftig omelet. Æg indeholder en god mængde protein og holder dig mæt længe.
Her får du en lækker og mættende ret med smæk på smagen. De grove tortillaer giver dig masser af vigtige kostfibre, mens kyllingen er både mager og rig på protein.
Forslag til dagsmenu på 16-timers faste, hvor du må spise fra kl. 12:00 om morgenen til kl 20:00 om aftenen. Din fasteperiode er altså fra kl. 20:00 og frem til kl. 12:00.
Start dit spisevindue med en lækker, mættende rugbrødssandwich fyldt med fibre og protein.
Du kan godt glæde dig til at sætte tænderne i æggekage med kartofler og grønt – suppleret med en skøn spinat-tomatsalat med mozzarella.
Hurtig og nem at lave – og så smager det himmelsk! Slut dagens spisevindue af med vores lækre wok med kylling, grøntsager og sprøde cashewnødder.
Forslag til dagsmenu på 16-timers faste, hvor du må spise fra kl. 14:00 om eftermiddagen til kl 22:00 om aftenen.
Lækker laks med skøn couscous-salat – så er du godt i gang med dagens spisevindue. Prøv vores nemme, sunde og velsmagende laksepakker.
Så er det tid til sætte tænderne i en sund og mættende chili sin carne. Og bare rolig, der er skruet helt op for smagen, så selv de mest inkarnerede kød-elskere kan være med.
Slut dagen af på bedste manér – med en mættende øllebrød propfyldt med fibre. Afhængig af sæson kan du toppe den med figner eller banan.
Ja, du kan sagtens træne, selv om du er på en faste 16 timer i døgnet.
Kroppen har masser af energi gemt i sine forskellige depoter til at sikre, at du har nok at skyde med under træning.
Har du et lidt følsomt blodsukker, er det dog en god idé at prøve dig frem, især når det gælder hård kredsløbstræning.
Særligt de første par dage – mens kroppen vænner sig til de nye kost-rutiner – kan muskelarbejdet desuden hive lidt for hårdt i blodsukkeret og resultere i et blodsukkerdyk, hvor du bliver træt, svag og potentielt også utilpas.
Ved at placere træningen et par timer efter dit seneste måltid kan du i et vist omfang imødegå problemerne.
Træner du meget og hårdt, er det vigtigt, at du er opmærksom på at spise ekstra proteinrigt i spisevinduet. Ellers risikerer du at mangle proteiner, og det går ud over din restitution og muskelvækst.
MOTION kan du heldigvis sagtens dyrke under en faste. Tag den dog lidt med ro de første dage, hvor kroppen skal vænne sig til en ny spiserytme.